ビタミンEの含有量が最も多いのは、植物性油脂類です。100gあたりのビタミンE含有量で比較すると、ひまわり油が39.0mgで第1位に位置しています。ひまわり油はあっさりとした味わいでクセがなく、普段の炒め物や揚げ物、お菓子作りに適しており、脂溶性のビタミンEを効率よく摂取できます。
第2位のアーモンド油（約35mg）やサフラワー油（紅花油）27.0mgも高い含有量を誇ります。特にサフラワー油は「べに花油」とも呼ばれ、スーパーマーケットで一般的に販売されており、入手しやすいという利点があります。第3位のこめ油は26.0mg、第4位のなたね油は15.0mg、第5位のオリーブオイルは7.4mgです。
油脂類は1g当たり9kcalと非常にハイカロリーなため、大さじ1杯（約15g）程度の使用に留めることが、バランスの取れた栄養摂取につながります。料理で使う場合は「食用」と記載されている商品を選び、冷暗所に保管することがビタミンEの酸化を防ぎます。
種実類の中で最もビタミンE含有量が多いのはアーモンドで、100gあたり30.0mg（乾燥状態）です。アーモンドは単独で脂質を豊富に含んでいるため、ビタミンEの吸収効率が自然に高まり、間食として手軽に摂取できます。コンビニやスーパーマーケットで購入可能で、毎日の栄養補給に最適です。
ただし注意が必要なのは、アーモンドは100gあたり600kcal近いカロリーがあることです。1日の目安量は23粒程度に抑えるべきで、これにより約160kcalとなります。第2位のヘーゼルナッツ（フライ・味付け）は18.0mg、第3位のひまわりの種（フライ・味付け）は12.0mgです。落花生（小粒種・いり）は11.0mgで第4位に位置しています。
落花生の薄皮には、ポリフェノールという強力な抗酸化成分も含まれています。これは独自視点として、一般的なランキング記事では見落とされることが多いものの、健康効果を最大化するには重要な要素です。薄皮を除かずに摂取することで、ビタミンEとポリフェノールの相乗効果が期待できます。
動物性食品の中で特にビタミンEが豊富なのは、魚卵類です。すじこ（しろさけの卵）は100gあたり11.0mg、タラコ（焼き）は8.1mg、イクラ（しろさけの卵）は9.1mgという高い含有量です。これらは一般的に少量の摂取しかしないため、ビタミンEの供給源というより栄養バランスの一部と考えられます。
実際に日常的に摂取できる動物性食品は、ツナ缶詰（油漬け）の8.3mg、イワシ缶詰（油漬け）の8.2mgです。これらの缶詰は調理不要で即食でき、忙しい主婦の強い味方です。また、うなぎ（養殖・生）は7.4mg、卵黄（鶏卵）は4.5mgを含んでいます。
特に注目すべきは、ツナ缶詰やイワシ缶詰が油漬けであることです。これらの缶詰は、ビタミンEの脂溶性特性を活かし、汁ごとフライパンで温めて調味料を加えることで、吸収率が大幅に向上します。缶詰なら常温保存でき、保存期間も長いため、備蓄食材として優れています。
野菜の中でビタミンE含有量が最も多いのは、モロヘイヤです。100gあたり6.5mgと、野菜類の中では群を抜いています。モロヘイヤは独特のネバネバ食感が特徴で、サラダや味噌汁、炒め物など様々な調理法に適しています。旬は夏から秋で、この時期に購入することで新鮮で栄養価の高い状態で食べられます。
第2位は西洋かぼちゃで4.9mg、第3位は赤ピーマンで4.3mgです。赤ピーマンは青ピーマンよりビタミンEが豊富で、熟度が高いほど含有量が増えます。第4位はしそで3.9mg、第5位はアボカドで3.3mgとなっています。
果物の中ではアボカドが特に優れており、3.3mgのビタミンEと脂質を含んでいます。アボカドは常温保存から冷蔵保存への移行タイミングが重要で、常温で色が濃くなってから冷蔵庫に入れることで、熟度を調整しながら鮮度を保つことができます。ブロッコリー（3.0mg）やキウイフルーツ黄肉種（2.5mg）も有用ですが、ほうれん草は2.1mgとやや少なめです。
豆類の中で最もビタミンE含有量が多いのは、乾燥大豆で2.3mgです。一見少なく感じるかもしれませんが、豆類は脂質が少なく低カロリーながら、イソフラボンなどの女性にうれしい栄養素を豊富に含んでいます。大豆製品の中ではきなこが1.7mg、調製豆乳が100gあたり2.2mgを含んでいます。
豆乳は手軽にビタミンEを摂取できる飲料として、コンビニやスーパーマーケットで200mlサイズが販売されているため、忙しい朝や外出先での栄養補給に最適です。特に調製豆乳は、砂糖が加えられているため飲みやすく、青臭さを感じさせません。
注目すべき独自視点として、豆乳に含まれるビタミンEは、豆乳に添加されたものとして実際に機能します。市販の調製豆乳の多くには栄養強化のため、ビタミンEが追加されている場合があります。そのため、無調製豆乳よりも調製豆乳の方がビタミンEの実質含有量が多くなる傾向があります。がんもどきや豆腐も豆類ですが、含有量は1.0mg前後と少なめです。
ビタミンEを毎日の食事に効果的に取り入れるには、複数の食材を組み合わせることが重要です。1日の摂取目安量は成人男性で6.0mg、成人女性で5.5mg（30～49歳）です。単一の食材から全量を摂取する必要はなく、複数の食べ物から少量ずつ摂取することで、バランスの取れた栄養補給が実現します。
ビタミンEは光に非常に弱く、とくに紫外線によって分解しやすい成分です。ビタミンEを含む食べ物の保存時は、冷暗所に保管したり、光を通さない容器に入れたりすることが必須です。油の場合は小さめのボトルで購入し、早めに使い切ることで、ビタミンEの品質を維持できます。
ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ることで吸収率が劇的に向上します。かぼちゃやモロヘイヤといった脂質が少ない野菜は、油で炒めたり、ナッツとあえたりすることで、ビタミンEを効率よく摂取できます。また、ビタミンCを含む生野菜（キャベツやトマト）と組み合わせることで、ビタミンEが酸化後も再利用可能になり、抗酸化効果が数倍に増幅されます。
妊娠中の場合、ビタミンE摂取目安量は+6.5mg/日となるため、通常より意識的に摂取量を増やす必要があります。また、つわりなどの影響で食事が摂れない場合は、医師の指導下でサプリメント利用を検討してください。
ビタミンEは健康食品やサプリメントからの過剰摂取には気をつけることが必要です。食事からの自然摂取では過剰になりにくいものの、サプリメント併用時には下痢や血液凝固の異常といった副作用のリスクがあります。
ビタミンE - 国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報（医学的根拠に基づいた詳細な栄養素解説が掲載されており、過剰摂取のリスクや吸収機構が科学的に説明されています）
日本食品標準成分表2020年版（八訂）- 文部科学省（本記事で引用したビタミンE含有量データの公式出典であり、全国的な食材分析の標準データベースとされています）
