はくばく もち麦の炊き方と水加減・割合の完全ガイド

はくばく もち麦の炊き方・水加減・割合を完全解説

もち麦を「洗ってから炊く」のが当たり前だと思っていたら、栄養を半分捨てていたかもしれません。

はくばく もち麦は洗わなくていい？水洗い不要の理由

「お米を炊くときは必ず研ぐもの」という感覚で、もち麦も洗ってから使っている方は多いのではないでしょうか。しかし、はくばくのもち麦は製品として出荷前に精製・加工されているため、基本的に水洗いは不要です。パッケージにも「そのまま使える」と明記されています。

もち麦の最大の魅力は、食物繊維のなかでも特に注目されている「β-グルカン（ベータグルカン）」という水溶性食物繊維が豊富に含まれている点です。水溶性という名前の通り、水に触れると溶け出しやすい性質があります。つまり、洗えば洗うほど、せっかくの栄養素が水に流れてしまうリスクがあります。

これは大事な点です。

白米に比べてもち麦の食物繊維量は約20倍（はくばく・パナソニック調べ）。その貴重な栄養をわざわざ捨てなくて済むのですから、「洗わない」という選択は実はとても賢い行動です。もし、もち麦を長期間保存した後で独特のにおいが気になる場合は、軽くすすぐ程度に留めるのがベターです。洗う場合は柔らかめに炊き上がることを念頭に置いておきましょう。

状態	食感	栄養素の残り方	おすすめ度
洗わない（基本）	プチプチ・もっちり	✅ そのまま残る	⭐⭐⭐⭐⭐
さっとすすぐ	やや柔らかめ	△ 少し流れる	⭐⭐⭐
しっかり洗う	柔らかめ	❌ かなり流れる	⭐

もし家族の中に香りが気になる方がいる場合は、軽くすすぐ程度なら大きな問題はありません。栄養を最大限に活かすには「洗わない」が原則です。

参考：はくばくのもち麦炊き方ページでも「大麦は水洗いの必要はありません」と公式に案内されています。

もち麦を使った炊き方｜はくばく おいしい大麦研究所

はくばく もち麦の炊き方・基本の水加減と手順

もち麦の炊き方で一番多い失敗が「水の量を間違えること」です。シンプルなルールさえ覚えれば大丈夫です。

基本のルールは「加えるもち麦の重量の2倍の水を追加する」。この一点だけ覚えておけばOKです。

白米を通常通りに研いでいつもの水加減にしたら、そこにもち麦と、もち麦の重量の2倍の水をプラスするだけです。たとえば白米2合でいつも通り水を入れ、もち麦100gと水200mlを追加する、というイメージです。100gというのは約コップ2/3杯分に相当するので、計りがなくても感覚でつかめるようになります。

炊飯器のモードは「白米コース」でOKです。

タイマー炊飯もそのまま使えます。浸水時間を取らずにすぐ炊飯スタートしても問題ありません。もち麦は白米と一緒に長時間浸水させても大丈夫なので、前の晩からタイマーをセットしておくことも可能です。炊き上がったら底からざっくりほぐして完成です。

• 🍚 米2合をいつもの水加減で炊飯器にセットする




• 🌾 もち麦100g（約コップ2/3杯）を加える




• 💧 もち麦分の水200mlを追加する




• 🔄 軽くかき混ぜてから炊飯スタート（白米コースでOK）




• 🥄 炊き上がったら底からざっくりほぐして完成

炊き上がり目安は約3合分。お茶碗6〜7杯分になります。白米だけで炊くよりも量が増えるのも嬉しいポイントです。

参考：もち麦の配合量や水加減の詳細は以下のページで確認できます。

もち麦の基本の食べ方と保存方法｜はくばく

はくばく もち麦の割合・1.5割・3割・5割の違いと選び方

もち麦の量は、目的や食べ慣れ具合によって3段階で変えるのが賢い方法です。意外なことに、もち麦を増やしすぎると健康に良いどころかお腹の不調を招くことがあります。

1.5割麦ごはん（飽きずに続けたい方向け）

白米2合 ＋ もち麦50g ＋ 水100ml、炊き上がり約2.4合。これは初めてもち麦を試す方や、もち麦のクセが苦手な家族がいる場合に最適なバランスです。食感の違いはほんの少しで、白いごはんに近い仕上がりになります。

3割麦ごはん（食物繊維を意識して摂りたい方向け）

白米2合 ＋ もち麦100g ＋ 水200ml、炊き上がり約3合。はくばくが推奨する標準の配合です。1日2杯食べると、1日に必要な食物繊維の不足分が補えるレベル（お茶碗1杯あたり約2.3g）。腸活を意識している方にちょうどいい割合です。

5割麦ごはん（しっかり食物繊維をとりたい方向け）

白米2合 ＋ もち麦200g ＋ 水400ml、炊き上がり約3.7合。食物繊維が多い分、消化器官に慣れていない方が急に5割から始めるとガスが溜まったり、お腹がゆるくなることがあります。慣れてきたら少しずつ増やすのが安全な進め方です。

最初は1.5割から始めるのが正解です。

割合	もち麦量	追加の水	炊き上がり目安	こんな方に
1.5割	50g	100ml	約2.4合	初心者・家族向け
3割	100g	200ml	約3合	腸活・ダイエット中
5割	200g	400ml	約3.7合	食物繊維たっぷり摂りたい方

はくばく もち麦の炊き方・保温はNGで冷凍が正解

炊いたもち麦ごはんをそのまま保温し続けると、ごはんが茶色く変色してしまうことがあります。驚く方も多いのですが、これははくばく公式でも注意点として案内されている現象です。

原因はもち麦に含まれる「ポリフェノール類（タンニン・カテキンなど）」。熱の影響を受けて茶褐色に変化する性質があります。食べても健康上の問題はありませんが、見た目が悪くなり、大麦特有の臭いも強まりやすいです。

保温は短時間ならまだしも、2〜3時間以上の保温は避けた方が無難です。

食べきれない分は炊き上がったらすぐに小分けにして、粗熱が取れたら冷凍保存に切り替えましょう。ラップで1膳ずつ包み、空気をなるべく抜いてから密閉袋に入れて冷凍します。この方法なら2〜3週間は風味を保てます。解凍は電子レンジで2〜3分温めるだけで炊き立てに近い状態に戻ります。

• 🥡 1膳分（約150g）ずつラップで平たく包む




• 🌬️ 粗熱を十分に取ってから（湿気対策）




• 🔒 密閉袋に入れて空気を抜いて冷凍庫へ




• ⏱️ 保存期間の目安は冷凍で2〜3週間




• ♨️ 解凍は電子レンジで約2分（500W）

冷凍がいいということですね。

もち麦ごはんをまとめて炊いておき、冷凍ストックしておくと毎朝レンジにかけるだけで手軽に食物繊維が補えます。忙しい朝の時短にもなるので、まとめ炊き＋冷凍がもち麦生活を長続きさせる最大のコツです。

参考：炊いた麦ごはんの冷凍保存方法の詳細はこちらで確認できます。

大麦の冷凍保存｜麦ごはんの炊き方｜はくばく おいしい大麦研究所

はくばく もち麦を「ゆでもち麦」にして活用する独自の時短術

「家族全員がもち麦好きではない」という家庭は少なくありません。そんな場合は、もち麦をまとめてゆでて冷凍ストックしておく「ゆでもち麦」の活用が非常に便利です。これは炊飯器で混ぜて炊く方法とは別の選択肢で、家族に合わせた食事管理がしやすくなります。

ゆで方はシンプルです。たっぷりの水を沸騰させ、もち麦を入れて中火で15〜20分、時々かき混ぜながら茹でるだけ。茹で上がったらザルにあげて流水でぬめりを洗い流し、水気をしっかり切ります。50gのもち麦を茹でると約150g（3倍）のゆでもち麦になります。

これは使えそうです。

冷凍する場合は密封袋に入れて板状に伸ばし、菜箸で板チョコのように筋目を入れておくと使いたい分だけパキッと割れて便利です。製氷皿で小さなキューブ状に冷凍しておくと、スープや味噌汁、サラダへの「ちょい足し」も簡単になります。

• 🍲 スープ・味噌汁にそのまま凍ったまま投入できる




• 🥗 サラダにトッピングしてプチプチ食感をプラス




• 🍛 カレーやシチューに混ぜてとろみと食物繊維を追加




• 🍱 白ごはんに混ぜるだけで即席もち麦ごはんに

もち麦だけ取り出して自分の茶碗に加えれば、家族は白米、自分だけもち麦入りという使い分けもできます。もち麦が苦手なお子さんがいる家庭でも無理なく続けられる方法として、特に主婦の方にとって実用的な活用法です。

はくばくでは「ゆでもち麦をスープや鍋にダイレクトに加えて15〜20分煮るだけでも食べられる」という方法も案内しています。炊飯器さえ使わず鍋の中で直接柔らかくすることもできるので、スープ系の料理に取り入れる際は特に手間がかかりません。

参考：ゆでもち麦の保存方法と活用アイデアはこちら。

もち麦の基本の食べ方と保存方法（ゆで方・冷凍保存）｜はくばく