プロテインスコア一覧で知る質のよいタンパク質の選び方

プロテインスコア一覧と食品別アミノ酸スコアの正しい見方

食パンだけの朝食を毎日続けると、タンパク質の質スコアが51まで下がり筋肉が年間で目に見えて落ちます。

プロテインスコアとアミノ酸スコアの一覧における違いを整理する

「プロテインスコア」と「アミノ酸スコア」は、どちらも食品のタンパク質の質を数値化した指標です。しかし、この2つはまったく同じものではありません。

プロテインスコアは1920〜30年代に開発された比較的古い評価方法で、食品中のタンパク質1gあたりのアミノ酸量（比較タンパク質）と、その食品中の制限アミノ酸の量を比較して計算します。一方、アミノ酸スコアは1973年にFAO・WHO・UNU（国連大学）が共同で策定した、より科学的に精度が高い指標です。現在では世界的にアミノ酸スコアが標準として使われており、プロテインスコアは事実上「過去の指標」となっています。

つまり現在主流はアミノ酸スコアです。

両者の計算で使われる「基準値」が異なるため、同じ食品でも数値が変わることがあります。たとえば大豆は、アミノ酸スコアでは100ですが、プロテインスコアでは56という数値になります。「大豆のタンパク質は優秀」と思って納豆を毎日食べている方にとって、プロテインスコアの数字だけを見ると不安になるかもしれません。しかしアミノ酸スコアで見ると大豆は満点の100であり、何の問題もありません。

スコアを見るときは「アミノ酸スコア」を確認するのが基本です。

以下に、よく目にする主なプロテインスコアと対応するアミノ酸スコアを並べて整理します。食品を選ぶ際の参考にしてください。

食品	プロテインスコア（旧）	アミノ酸スコア（現行）
鶏卵	100	100
牛乳	79	100
牛肉	80	100
豚肉	—	100
鶏むね肉	—	100
まぐろ（生）	—	100
さんま	96	100
いわし	91	100
大豆	56	100
精白米	57	93
食パン	—	51
とうもろこし	—	44
じゃがいも	—	100
キャベツ	—	95
りんご	—	100

プロテインスコアの時代に「牛乳のスコアは79」と学んだ世代が今も多いですが、現行のアミノ酸スコアで見ると牛乳はスコア100。牛乳を「タンパク質として微妙な食品」と思っていた方がいれば、それは誤解です。安心して食事に取り入れましょう。

参考：アミノ酸スコアと食品に関する詳細情報（グリコ栄養情報）
アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ？ ｜ グリコ

プロテインスコア一覧でわかるスコア100食品とその特徴

アミノ酸スコア100の食品には、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸がすべて基準値以上含まれています。これが「質のよいタンパク質」の条件です。

🥚 卵：プロテインスコア・アミノ酸スコアともに100という、2つの基準で満点を取る唯一の食品です。「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスが優れており、1個あたり約7gのタンパク質を摂取できます。加熱しても必須アミノ酸のバランスは崩れにくく、毎日の食卓に取り入れやすい食材です。

🥛 牛乳・乳製品（チーズ・ヨーグルト）：アミノ酸スコアは100です。牛乳はコップ2杯（約400ml）で、1日に必要な必須アミノ酸量をほぼ満たせます。ヨーグルトやチーズも同様に高スコアで、しかも腸内環境を整える効果も期待できます。

🐟 魚類（まぐろ・さんま・いわし・鮭）：魚はほぼ全種がアミノ酸スコア100です。さんまはプロテインスコアでも96と高い数値を示しており、古い基準でも新しい基準でも評価が高い食材です。オメガ3脂肪酸も同時に摂れるため、心臓病予防や脳の健康にも役立ちます。

🥩 肉類（牛・豚・鶏）：すべてアミノ酸スコア100です。特に鶏むね肉は高タンパクで低脂肪という特徴があり、カロリーを抑えながらタンパク質を補給したい方に向いています。牛肉・豚肉も同じくスコア100で、調理のバリエーションが豊富な点も魅力です。

🌱 大豆・大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）：植物性食品でありながらアミノ酸スコアは100です。大豆から作られる豆腐・納豆・豆乳もほぼ同じスコアを維持します。動物性食品に偏りがちな食卓に、植物性の良質タンパク源として加えることで食事全体のバランスが整います。

これらはすべて毎日の食卓に登場する身近な食材です。

カテゴリ	食品例	アミノ酸スコア	特徴
卵	鶏卵	100	2指標ともに満点の万能食材
乳製品	牛乳・チーズ・ヨーグルト	100	カルシウムも同時補給
魚類	まぐろ・さんま・鮭	100	DHAも摂れる
肉類	鶏・牛・豚	100	調理しやすく毎日使える
大豆系	納豆・豆腐・豆乳	100	植物性で低カロリー

参考：各食品のアミノ酸スコアの根拠となるデータについて
アミノ酸スコアとは？食品別の数値一覧 ｜ 森永製菓

プロテインスコアが低い食品の「補足効果」で質を上げる方法

食パン単体のアミノ酸スコアは51、精白米は93と、主食は必ずしも高スコアではありません。しかし、「スコアが低い食品は食べない方がいい」は間違いです。

スコアが低い食品も、スコアが高い食品と組み合わせることで食事全体のタンパク質の質を大幅に底上げできます。これを「補足効果（アミノ酸の相互補完）」と呼びます。

お米の制限アミノ酸（最も少ないアミノ酸）はリジンです。大豆にはリジンが豊富に含まれているため、ごはん＋納豆の組み合わせで不足を補い合えます。結果として、ご飯（スコア93）に納豆を加えると食事全体のアミノ酸スコアは85程度に上昇し、さらに焼き魚と豆腐のみそ汁を足すとスコアは100になります。これが日本の伝統的な一汁三菜の食事がタンパク質の質の面でも優れている理由です。

食事全体のバランスで考えるのが原則です。

以下に、補足効果を活かした具体的な組み合わせ例を示します。

• 🍙 ごはん＋納豆：米の制限アミノ酸（リジン）を納豆が補い、スコアが大幅アップ。簡単で毎日続けやすい朝食の定番。
  




• 🍞 食パン＋ゆで卵またはチーズ：パン単体のスコア51が、卵やチーズを加えるだけで一気にスコア100水準へ。忙しい朝でも1品加えるだけで効果的。
  




• 🍚 鮭の混ぜごはん：白米に鮭を混ぜるだけでアミノ酸スコアが100に。副菜なしでも主食単品で質が確保できる実用的な方法。
  




• 🥣 ごはん＋味噌汁（豆腐入り）：大豆由来の豆腐が米のリジン不足を補います。日本の家庭料理が自然と補足効果を実現していることの好例です。
  

補足効果のポイントは「同じ食事のタイミング」で摂ることです。朝食でスコアの低い食品しか食べず、夜食でスコア100の食品を食べても、補足効果は十分に発揮されません。できるだけ1食の中でセットにするよう意識しましょう。

スコアが低い食品も組み合わせ次第で問題ありません。

参考：補足効果と食材の組み合わせについて詳しく解説
身体作りは『質』のよいたんぱく質で ｜ 酒田米菓

プロテインスコア一覧を主婦の食事に活かす1日の献立アイデア

スコアの知識は、毎日の献立作りに直接役立ちます。女性（18歳以上）の1日あたりのタンパク質推奨量は50gです。体重50kgの方なら体重×1.0g＝50gが目安で、筋肉の維持やサルコペニア（筋肉減少症）予防を意識するなら1.0〜1.2gが望ましいとされています。

ここで大切なのは「量だけでなく質も」という視点です。

タンパク質は1食あたり約15〜20gを目安に、3食に分けて摂ることが筋肉合成の観点から効率的とされています。一度に大量に食べても体内で処理しきれないため、朝・昼・夕食にバランスよく分散させるのが理想です。

以下に、アミノ酸スコアを意識した1日の献立例を示します。

🌅 朝食（スコア重視の例）

• 食パン1枚＋ゆで卵1個＋フルーツヨーグルト




• タンパク質目安：約20g、スコア：100水準




• ポイント：パン単体（スコア51）に卵（スコア100）を加えるだけで質が大幅に改善。
  

🌞 昼食（コンビニ活用の例）

• ツナ・卵入りサンドイッチ＋小さなヨーグルト




• タンパク質目安：約18g、スコア：100水準




• ポイント：コンビニ選びでも「タンパク質の具材（卵・ツナ・チキン）入り」を選ぶ意識を持つだけで変わります。
  

🌙 夕食（バランス型の例）

• ごはん＋焼き魚＋豆腐の味噌汁＋オクラ納豆




• タンパク質目安：約25g、スコア：100水準




• ポイント：米×大豆製品×魚の組み合わせが補足効果を最大化します。
  

1日合計で約63g程度のタンパク質が確保でき、いずれもアミノ酸スコア100水準を達成できます。夕食に集中しすぎず、3食それぞれに質のよいタンパク質を配分するのが条件です。

忙しい日には「卵1個をプラスする」だけで大丈夫です。

参考：タンパク質の1日あたりの推奨摂取量と女性の健康への影響
三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 ｜ 健康長寿ネット

プロテインスコア一覧では見えない「DIAAS」という最新の評価基準

アミノ酸スコアの次の世代として、現在注目されている評価基準が「DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score：消化性必須アミノ酸スコア）」です。これは検索上位の記事ではほとんど触れられていない、知っておくと損をしない情報です。

従来のアミノ酸スコアは「食品中にどれだけ必須アミノ酸が含まれているか」を化学的に分析した数値です。しかしDIAASはそこに「消化・吸収のされやすさ」という要素を加えた、より実態に近い指標です。

意外ですね。

DIAASの特徴は、アミノ酸スコアと異なりスコアが100を超えることがある点です。ホエイプロテイン（乳清由来）はDIAASで1.09程度という非常に高い値を示します。大豆タンパクはアミノ酸スコアでは100ですが、DIAASでは0.85〜0.90程度とやや下がります。これは大豆タンパクが消化・吸収の過程で動物性タンパクよりもやや効率が落ちることを反映しています。

つまり「アミノ酸スコア100＝完璧に吸収される」ではないということです。

ただし、DIAASは現在も研究途中で、日本の食品標準成分表では従来通りアミノ酸スコアが用いられています。実際の食事管理では現在のアミノ酸スコアを基準にしつつ、「できるだけ多様な食品を組み合わせる」「加熱しすぎず調理する」という実践的な工夫の方が効果的です。

加熱や消化吸収まで考えると食事の多様性が重要だということですね。

特に動物性タンパクと植物性タンパクをバランスよく組み合わせることが、DIAASの観点からも現時点での最善策といえます。毎日の食卓で「卵か魚を1品、大豆食品を1品」という意識だけでも、タンパク質の吸収効率は自然と高まります。

参考：DIAASについての詳細な解説（農林水産省）
もっと知りたい！牛乳のチカラ（DIAASにも言及） ｜ 農林水産省