納豆チャーハンをレンジでリュウジ流に作る簡単レシピ

納豆チャーハンをレンジで作るリュウジ流レシピと失敗しないコツ

納豆を加熱すると、ナットウキナーゼは70℃以上でほぼ失活するのに、それでもチャーハンは栄養面で大きなメリットがある食べ方です。

納豆チャーハンをレンジで作るリュウジ流レシピの全材料と手順

リュウジさんが公式サイト「バズレシピ.com」で公開しているレンジ納豆チャーハンは、「レンジ納豆ラー油チャーハン」という名前で2020年に公開されて以来、多くの主婦から支持されてきた人気レシピです。フライパンも火も不要で、耐熱容器ひとつで作れるのが最大の特徴。「チャーハンなのに炒めてない」というキャッチフレーズ通り、驚くほど手間がかかりません。

材料（1人分）はこちらです。

| 材料 | 分量 |
|------|------|
| ご飯（温かいもの） | 200g |
| 納豆 | 1パック |
| ゴマ油 | 小さじ2 |
| 白だし | 小さじ4 |
| 溶き卵 | 1個分 |
| タマネギ（粗みじん切り） | 1/8個 |
| 塩・黒コショウ | 各少々 |
| 万能ネギ・ラー油 | 各適量（仕上げ用） |

作り方はシンプルです。まず耐熱容器にご飯を入れ、その上にタマネギ・納豆・白だし・ゴマ油・溶き卵を加えて塩コショウします。次に容器にふわっとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱します。チンしたご飯をよく混ぜ合わせたら、仕上げに万能ネギとラー油をかけて完成です。

これが基本です。ポイントは、材料を耐熱容器に入れるとき、混ぜすぎないことです。全体を少しなじませる程度にとどめてからレンジに入れることで、卵がご飯の中に"具"として仕上がり、食感のメリハリが生まれます。

リュウジさんのレシピはこちらの公式サイトでも確認できます。

料理研究家リュウジのバズレシピ公式サイト「レンジ納豆ラー油チャーハン」

納豆チャーハンのレンジ調理で失敗しないご飯の選び方と温め方

レンジで作る納豆チャーハンで最も失敗が多いのが、ご飯の選び方です。意外に思われるかもしれませんが、「冷やご飯をそのまま使う」のはNGです。

冷蔵庫から出したばかりの冷やご飯は温度が5℃前後しかないため、レンジで加熱しても熱が均一に通りません。結果として、ご飯の中心部だけ冷たいままになったり、表面だけ加熱されすぎてパサつきが出たりします。リュウジさん公式の「やけくそチャーハン」のポイントにも「冷やご飯を使うと熱の入りが不均一になり、パラッと仕上がりにくい。必ず温かいご飯を用意すること」と明記されています。

つまり、温かいご飯が原則です。

ではどのご飯が最適なのでしょうか。おすすめは次の3パターンです。

- 炊きたてご飯：そのまま使えて最も手間いらず。ご飯がしっかりほぐれていてレンジの熱が通りやすい。

- 冷凍ご飯を解凍したもの：事前にレンジで解凍＆温めてから使えばOK。解凍直後は水分が多いため、30秒ほど余分に加熱してから耐熱容器に移すのがコツ。

- 保温中のご飯：炊飯器の保温状態のご飯も使えるが、長時間保温したものは水分が飛びすぎている場合があるため注意が必要。

冷蔵庫のご飯を使う場合は、必ずレンジで600W・1〜2分先に温め直してから使いましょう。このひと手間で仕上がりがまったく変わります。

また、ご飯の量は1人分200g（お茶碗軽く1杯分）が目安です。ご飯が多すぎると均一に加熱されにくくなるため、2人分を作りたいときは2回に分けて作るほうが失敗が少なくなります。これは使えそうです。

納豆チャーハンをレンジで作るときの「白だし×ゴマ油」の黄金比と役割

リュウジ流レンジ納豆チャーハンの旨さを語るうえで欠かせない調味料が「白だし」と「ゴマ油」のコンビです。一見シンプルな組み合わせですが、この2つが揃うことで炒めていないのに本格的なチャーハンの風味が出ます。

白だしの役割は複合的なうま味の付与です。白だしにはかつおや昆布などの出汁成分が凝縮されており、少量でも料理全体の味に奥行きが生まれます。リュウジさんのレシピでは「小さじ4」という量が指定されています。これはかなりしっかりめの量で、ご飯200gに対してかなり濃い配分です。このしっかりした出汁感が、炒めないことで生まれがちな「ぼやけた味」を補っています。

一方ゴマ油は「加熱することで生まれる香り」がポイントです。ゴマ油は加熱すると香ばしさが引き立ち、チャーハンらしいこうばしい香りを作ります。これが「レンジなのになぜかチャーハンっぽい」と感じる正体です。

黄金比は白だし小さじ4：ゴマ油小さじ2です。この比率が崩れると、出汁が薄くなったり、ゴマ油の風味が強くなりすぎたりします。調整するときは白だしを先に味見して、後からゴマ油の量で調節するのがおすすめです。

納豆の旨味と出汁のうま味が重なり合う、というのがこのレシピの核心です。納豆自体にはグルタミン酸などのうま味成分が含まれており、白だしの出汁のうま味と組み合わさることで、よりコク深い味わいになります。納豆は加熱によってネバネバが弱まり、粘り気がご飯全体に均一になじむため、仕上がりがまとまりやすくなるという効果もあります。

白だしを持っていない場合は、顆粒鶏がらスープの素（小さじ1）＋醤油（小さじ1）の組み合わせで代用できます。ただし味の方向性がやや変わるため、まずは白だしで試してみることをおすすめします。

納豆チャーハンをレンジで作るときの「ラップあり・なし」問題と正解

レンジ調理でよく迷うのが「ラップをかけるかどうか」です。特にレンジ納豆チャーハンの場合、ラップの有無が仕上がりに直結します。

リュウジさんの「レンジ納豆ラー油チャーハン」では「容器にふわっとラップをかける」と指定されています。一方、他の多くのレンジ納豆チャーハンレシピでは「ラップなしで加熱」という指示になっています。このちがいは何なのでしょうか。

ラップをかける（ふわっと）場合：蒸気が容器内にこもり、ご飯がしっとりとした蒸し上がりになります。タマネギや卵がふわっとした食感に仕上がりやすく、水分が逃げにくいため失敗が少ないのが特徴です。ただし、ラップをきっちりかけすぎると蒸気がたまりすぎて吹きこぼれる原因になります。「ふわっと」というのがポイントです。

ラップなしの場合：水分が蒸発しやすくなり、より「パラパラ感」が出やすい仕上がりになります。ただし、加熱しすぎると乾燥してパサパサになるリスクもあります。

どちらが正解かというと、「初めて作るならラップあり・ふわっとが安全」です。失敗リスクが低く、誰が作っても一定以上の仕上がりになります。慣れてきたら、ラップなしでパラパラ感を追求するのもいいでしょう。

また、加熱後に「よく混ぜ合わせる」工程が非常に重要です。加熱直後は見た目がまだ混ざっていないように見えますが、混ぜることで余熱が全体に広がり、均一な仕上がりになります。混ぜる際は箸でご飯を切るように動かすと、卵がふんわりした状態でご飯全体に広がります。

ラップなしが条件です、とは言えません。作り方とレンジのワット数に合わせて試してみてください。

納豆チャーハンのレンジレシピで栄養を活かす食べ方と主婦目線の活用術

チャーハンというと「カロリーが高い」「栄養が偏る」というイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、納豆チャーハンは工夫次第でかなりバランスのいい一品になります。

納豆の主な栄養成分は「イソフラボン」「ポリアミン」「ビタミンK2」「食物繊維」「大豆たんぱく質」です。これらはナットウキナーゼが失活する70℃以上の加熱環境でも、多くが残ります。つまり「チャーハンにしたら栄養がゼロになる」というわけではありません。

一方で確かにナットウキナーゼ（血流改善効果が注目される酵素）は熱に弱く、50℃程度で活性が低下し、70℃以上でほぼ失活します。血流改善目的で納豆を食べているなら、加熱はせずにそのまま食べるほうが効果的です。

主婦目線での活用アドバイスをまとめると次のようになります。

- 🍳 昼ごはんの時短メニューとして：洗い物が耐熱容器1つだけで済むため、1人ランチに最適。調理時間は約5分以内。

- 💰 節約メニューとして：納豆1パック（約40〜60円）＋ご飯＋卵1個で1人分が完成。食材費は100〜150円程度。

- 🥗 アレンジで栄養アップ：ほうれん草や小松菜を刻んで加えると、鉄分やビタミンが補える。冷凍野菜を混ぜるだけでもOK。

- ❄️ 冷凍ご飯の消費に：冷凍ご飯を解凍してそのままこのレシピに使えるため、余ったご飯の有効活用になる。

リュウジさんは「納豆を100パック焼いてやっと完成した」と言われる「至高の納豆チャーハン（フライパン版）」も公開しており、こちらは豚ひき肉・にんにく・みりんを使ったよりリッチな仕上がりです。食べ盛りの子どもがいる家庭や、ガッツリ食べたい週末には、フライパン版にも挑戦してみてください。

ガッツリ食べたい日はフライパン版が条件です。

リュウジさんの至高の納豆チャーハン（フライパン版）の詳細はこちらで確認できます。

料理研究家リュウジのバズレシピ公式サイト「至高の納豆チャーハン」（フライパン版）

また、納豆の栄養と加熱の関係については、以下のミツカン公式FAQが参考になります。加熱しても失われない栄養素についてわかりやすく解説されています。

ミツカン公式FAQ「納豆を加熱しても成分は変わりませんか？」

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