納豆タンパク質含有量と健康効果を徹底解説

納豆のタンパク質含有量と栄養を正しく知ろう

納豆を朝ごはんに食べていれば、それだけでタンパク質は十分だと思っていませんか？

納豆タンパク質の含有量は1パック何g？パック別早見表

スーパーで売られている納豆のパック量は、商品によって40g・45g・50gと異なります。それぞれのタンパク質量は下表のとおりです。

内容量	タンパク質量	カロリー
40g（小粒・国産大豆系）	約6.6g	約74kcal
45g（標準）	約7.4g	約83kcal
50g（大容量・輸入大豆系）	約8.3g	約93kcal

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

一般的に国産大豆を使った納豆は40gと少なめ、輸入大豆を使ったものは45〜50gと多めの傾向があります。毎日食べているのに「何gのパックか」を意識している人は意外と少ないものです。パッケージ裏の「内容量」を一度確認しておくと、タンパク質の実際の摂取量がぐっとわかりやすくなります。

成人女性（18歳以上）のタンパク質推定平均必要量は1日40gとされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より）。納豆1パック（50g）で8.3g摂れるとすると、1日の必要量の約5分の1を補えることになります。納豆1パック分のタンパク質を食材で置き換えるなら、鶏卵約1.5個分に相当します。これは使えそうです。

毎日の食事でタンパク質が不足しがちな方には、まず自分がどのくらい摂れているかを「あすけん」「カロミル」などの栄養管理アプリで記録してみることをおすすめします。1週間分のデータを見るだけで不足しているかどうかが一目瞭然です。

納豆タンパク質のアミノ酸スコアが100である理由と吸収率

「植物性のタンパク質は体に吸収されにくい」というイメージを持っていませんか？それは一般論としては正しいのですが、納豆に限っては話が変わります。

タンパク質の「質」を評価する指標がアミノ酸スコアです。100が満点で、体内で作れない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているほど高くなります。動物性食品（肉・魚・卵・牛乳）はすべてアミノ酸スコア100ですが、植物性食品は一般的に低い傾向があります。たとえば白米は93、小麦粉に至っては56です。

ところが、大豆・納豆・豆腐・豆乳はいずれもアミノ酸スコア100なのです。意外ですね。

さらに見逃せないのが「吸収率」の違いです。

食品	タンパク質の消化吸収率（目安）
煮大豆（茹で大豆）	約65%
納豆	約80〜90%
肉・魚（動物性）	約90〜97%

出典：江崎グリコ株式会社「日本を代表するファストフード？」、市民科学研究室ニュースレター第11号

納豆菌による発酵の過程で大豆タンパク質がある程度分解されるため、消化にかかる負担が減り、吸収率が大幅に上がります。つまり同じ「大豆由来のタンパク質」でも、茹でた状態より納豆にして食べたほうが、体により多く届くということです。豆腐より納豆の方が効率的、というのが基本です。

江崎グリコ「日本を代表するファストフード？腸内環境の改善や疲労回復にも」（納豆の吸収率データの参考ソース）

納豆タンパク質を最大限活かす食べ方とNGな習慣

納豆を毎日食べているのに、知らず知らずのうちに栄養を捨てている食べ方をしている人が多いです。特に注意したいのが「加熱」の問題です。

納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれています。これは血栓を溶かす働きが期待される成分です。ところが、このナットウキナーゼは50℃を超えると活性が低下し始め、70℃以上でほぼ失活するという熱への弱さがあります（出典：伊勢丹オンラインストア「プロが解説」記事）。

問題は、炊きたてのご飯の温度です。炊きたてのご飯の表面温度は約60〜70℃。そこに納豆を乗せて少し時間が経つと、ナットウキナーゼが失活してしまう可能性があります。ナットウキナーゼの効果を保つには、ご飯に乗せる場合は少し冷ましてから（50℃以下に下がってから）にするか、小皿でまず食べてからご飯と合わせるのがベターです。

一方で、納豆菌自体は熱に強く、100℃でも死滅しません。チャーハンや炒め物に使っても腸活の観点では問題ありません。タンパク質・ビタミン・ミネラルは加熱しても摂取できます。ナットウキナーゼだけが例外です。

また、混ぜ方にも一工夫あります。納豆は食べる直前に50〜100回かき混ぜるとポリグルタミン酸（粘り成分）が増え、旨みが増すとされています。時間がないときでも30回は意識しましょう。

伊勢丹オンラインストア「プロが解説 納豆の栄養を逃さない食べ方」（ナットウキナーゼの温度データの参考ソース）

納豆タンパク質を摂るなら朝と夜どちらが効果的か

「納豆は朝食べるもの」という印象が強い方も多いでしょう。確かに間違いではありませんが、目的によっては夜の方が効果的な場合があります。これは意外な事実ですね。

🌅 朝に食べる場合のメリット

- 腸の動きが活発になり始める朝に納豆菌・食物繊維を補給できるため、腸活に適している
- 良質なタンパク質を朝に摂ることで、日中の代謝がアップしやすい
- 血糖値の急上昇を抑える効果も期待できる

🌙 夜に食べる場合のメリット

- ナットウキナーゼの効果持続時間は約7〜8時間で、脳梗塞・心筋梗塞の原因となる血栓は明け方から午前中にかけて作られやすいとされている。つまり夜に食べると、血栓ができやすい時間帯に丁度よく効果が届く
- 睡眠中に分泌される成長ホルモンの分泌を助けるアルギニンが含まれているため、美肌・疲労回復目的にも夜が有利
- 夕食に納豆を加えると翌朝のお腹の調子が整いやすくなる（「痩せ腸」づくりの観点）

どちらも正解です。「血液サラサラ・美肌・アンチエイジングを意識する」なら夜、「腸活・ダイエット・代謝アップ」を意識するなら朝、と目的別に使い分けるのが賢いやり方です。まず今日の夕食に1パック足すだけで試してみてください。

創仁会ひまわり内科皮膚科クリニック「納豆の効果とオススメの時間帯について」（夜食べるメリットの参考ソース）

粒納豆とひきわり納豆のタンパク質・栄養の違いを比較

「ひきわり納豆は粒より栄養が少ない」と思っていませんか？実はその認識、半分は間違いです。

タンパク質量に関しては、粒納豆とひきわり納豆でほぼ差がありません。どちらも1パック（40g）で約6.6g程度です。カロリーも大きく変わりません。つまりタンパク質補給という目的だけでいえば、どちらを選んでも同じということです。

では何が違うのか。栄養の差は以下の通りです。

栄養素	粒納豆	ひきわり納豆
タンパク質（40g）	約6.6g	約6.6g（ほぼ同じ）
食物繊維	多い	粒の約0.6倍（少なめ）
ビタミンK（骨を守る成分）	600μg（100g）	930μg（100g）※約1.5倍
カルシウム・マグネシウム・鉄	多い	やや少なめ
消化のしやすさ	普通	皮なしで消化しやすい

出典：TBSテレビ「この差って何ですか？」2018年4月24日放送回、母子栄養協会

ひきわり納豆がビタミンKを多く含む理由は、製造工程にあります。粒納豆は大豆を1粒ずつ発酵させますが、ひきわりは最初から大豆を砕いてから発酵させるため、表面積が広くなり納豆菌がより多く接触してビタミンKが増産されます。

骨粗しょう症が気になる女性にはひきわり、腸活・便秘改善を重視するなら粒納豆、という選び方が合理的です。骨の健康が目的です。タンパク質目的だけなら、好みで選んで問題ありません。

母子栄養協会「ひきわり納豆と普通の納豆 栄養の違いはある？」（粒・ひきわり栄養比較の参考ソース）

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