ぬか床の作り方をためしてガッテン流で完全マスター

ぬか床の作り方をためしてガッテン流で学ぶ完全ガイド

毎日かき混ぜなくても、ぬか床は育てられます。

ぬか床の作り方：ためしてガッテンが教える基本材料と分量

ためしてガッテン（NHK）がぬか漬けを特集した回では、家庭で再現しやすい「科学的なぬか床づくり」が紹介され、多くの視聴者の間で話題になりました。番組の要点は「乳酸菌が働きやすい環境を整えること」に集約されます。難しそうに聞こえますが、材料と分量さえ正確に把握すれば、初心者でも十分に再現できます。

まず用意する材料は以下の通りです。

• 🌾 生ぬか（または炒りぬか）：1kg




• 🧂 塩：130〜150g（ぬかの重量の約13%）




• 💧 水：1L前後（ぬかがしっとりまとまる量）




• 🥬 捨て漬け野菜：キャベツの外葉や大根の皮など




• 🍺 うま味食材：昆布・唐辛子・煮干し（各適量）

塩の量は特に重要です。ぬか1kgに対して塩130gというのは、ちょうど大さじ約8〜9杯分に相当します。計量スプーンで正確に測りましょう。塩が少なすぎると腐敗菌が繁殖しやすく、逆に多すぎると乳酸菌の活動が抑えられ、漬かりが悪くなります。この塩分濃度が基本です。

水は一気に全量加えず、ぬかと塩をよく混ぜてから少しずつ加えるのが正解です。最終的に「耳たぶと同じくらいの柔らかさ」になったら適量のサインです。これは経験則ではなく、水分量がぬか床の硬さ＝酸素量に直結するためです。硬すぎると嫌気性の環境が崩れ、柔らかすぎると腐敗しやすくなります。つまり硬さの調整は最重要工程です。

生ぬかは新鮮なものを使うのが原則です。酸化が進んだぬかは苦味や油臭さの原因になります。スーパーや米屋で手に入る精米直後の生ぬかが理想で、購入後は冷暗所で保管し、できるだけ早く（3日以内を目安に）使い切ることが望ましいです。炒りぬかは保存性が高い一方で、乳酸菌の初期定着がやや遅れることがあります。これは意外ですね。

ぬか床の作り方で重要な「捨て漬け」のやり方とためしてガッテン流のポイント

捨て漬けとは、正式に野菜を漬ける前に「くず野菜」を使って乳酸菌を育てる準備工程のことです。ためしてガッテンでも取り上げられたこの工程は、ぬか床の完成を左右する最も大切なステップと言っても過言ではありません。乳酸菌を定着させるための期間です。

具体的な捨て漬けの方法はシンプルです。

• 🥬 キャベツの外葉、大根の皮、きゅうりのへたなど「食べない部位」を使う




• 📅 1〜2日ごとに野菜を取り替えながら、合計7〜10日間繰り返す




• 🤲 野菜を取り出すたびに、ぬかをしっかりもみ込むように混ぜる




• 🌡️ 室温20〜25℃の環境が乳酸菌にとって最も活発な温度帯

捨て漬け中、最初の3〜4日はぬかがぽろぽろと乾いた感じで、あまり変化がないように見えます。しかし5日目ごろから酸っぱい匂いがしてきたら、乳酸菌の定着が始まったサインです。この変化を見逃さないようにしましょう。焦りは禁物です。

捨て漬け野菜をただ放り込むだけではなく、「野菜の水分でぬかを潤す」「野菜についた微生物をぬか床に移す」という2つの目的があることを意識すると、工程の意味が理解しやすくなります。特にキャベツは水分が豊富で、葉についた乳酸菌の量が多いため、捨て漬けに最も向いた野菜と言われています。キャベツが優秀なんですね。

なお、捨て漬け野菜を取り出した後のぬかは捨てません。しっかり絞ってぬか床に戻すことで、野菜の水分と栄養分がぬか床に還元されます。この一手間が、深みのある味のぬか床を育てるコツです。

捨て漬け期間中の「かき混ぜ」は1日1回が基本です。ただし室温が28℃を超えるような夏場は、朝晩の2回に増やすと過発酵を防げます。逆に冬場（15℃以下）は乳酸菌の活動が鈍くなるため、10〜14日程度かかる場合があります。季節ごとの調整が条件です。

ぬか床の管理と混ぜ方：ためしてガッテン流の「週1回」冷蔵保存術

「毎日かき混ぜなければならない」というのは、常温保存のぬか床での話です。ためしてガッテンでも注目された冷蔵庫保存に切り替えると、かき混ぜ頻度は週1〜2回程度に激減します。これが冷蔵保存の最大のメリットです。

冷蔵庫（4〜10℃程度）では乳酸菌の活動が穏やかになるため、過発酵や腐敗のリスクが大幅に下がります。常温管理で「夏に旅行に行ったら帰ったらぬか床がダメになっていた」という経験をお持ちの方も多いでしょう。冷蔵保存ならば、3〜4日の外出程度であれば問題ありません。

冷蔵保存に切り替えるタイミングは、捨て漬けが完了してぬか床が安定した後です。具体的には以下の2点が確認できたら移行のサインです。

• ✅ 酸味と旨味のバランスが取れた香りがする（嫌な臭いがない）




• ✅ キャベツや大根を漬けて8〜12時間で、ちゃんと漬かった味になる

かき混ぜるときのポイントは「底からしっかり返す」ことです。容器の底に溜まった嫌気性の細菌を空気にさらし、酸素を好む乳酸菌に有利な環境を維持するためです。グーで握るように混ぜるのではなく、両手で底をすくい上げるように全体を入れ替えるイメージです。混ぜ方が仕上がりを変えます。

容器選びも重要です。ホーローや陶製の容器は通気性と保温性のバランスが良く、昔から愛用されています。一方でプラスチック製の容器は軽くて扱いやすく、冷蔵庫への出し入れがしやすいメリットがあります。容量の目安は「ぬか1kgに対して3〜4Lの容量」が使いやすいサイズです。東京ドームで例えるほどではありませんが、野球ボール5個分くらいのぬかが余裕を持って入るイメージです。これは使えそうです。

ぬか床が失敗する原因と復活方法：ためしてガッテン流の対処法

ぬか床が失敗するパターンは大きく3つに分類されます。それぞれに明確な原因と対処法があるので、慌てずに対処しましょう。

① 表面に白い膜が張った場合
これは「産膜酵母（さんまくこうぼ）」と呼ばれる微生物で、酸素が多い環境で繁殖します。有害ではありませんが、放置するとぬか床に苦味や異臭が出てきます。対処法は「その部分をすくい取って混ぜ込む」だけです。白い膜は驚かなくて大丈夫です。ただし、白ではなくピンク・黒・緑色の変色が見られた場合は、雑菌が繁殖している可能性が高いため廃棄を検討してください。色の見極めが条件です。

② 酸っぱくなりすぎた場合
過発酵が原因で、乳酸が過剰に産生されている状態です。対処法は以下の通りです。

• 🥚 卵の殻（内皮を除いたもの）を砕いてぬか床に混ぜる：カルシウムが酸を中和する




• 🍚 炒りぬかや塩を少量ずつ追加して薄める




• 🌡️ 冷蔵庫に移して発酵スピードを落とす

卵の殻を使う方法はためしてガッテンでも紹介された裏技で、1個分の殻でpHをほどよく下げることができます。ただし殻の内側の薄皮は雑菌の温床になるため、必ず取り除いてから使うことが必須です。

③ 漬かりが悪くなった・味が薄い場合
塩分の低下や乳酸菌の減少が原因です。塩を大さじ1程度ずつ追加しながら味を確認してください。また、昆布や煮干しなどのうま味食材を追加すると風味が戻りやすくなります。昆布は3〜5cm角の大きさのものを2〜3枚入れると効果的です。昆布は必須の調整材料です。

ためしてガッテンでは、ぬか床の状態を「においで判断する」ことの重要性も紹介されています。正常なぬか床は「ほんのり酸っぱい発酵の香り」がします。アンモニア臭・カビ臭・腐敗臭がしたら早めに対処が必要なサインです。においチェックは毎回習慣にするのが原則です。

なお、ぬか床のリカバリーに役立つ参考として、NHKの公式サービスで公開されている料理・生活情報もチェックしてみてください。

NHK ガッテン！公式サイト（ためしてガッテン）

（ぬか漬けを含む食の科学について、番組内で紹介されたレシピや情報が掲載されています）

ぬか床で漬ける野菜の選び方と漬け時間：ためしてガッテン流のアレンジ術

ぬか床が完成したら、いよいよ本漬けのスタートです。定番野菜はもちろん、意外な食材もぬか漬けにするとおいしくなることが知られています。今回はためしてガッテンのアプローチを踏まえながら、漬け時間の目安と一緒に紹介します。

定番野菜と漬け時間の目安（冷蔵保存の場合）

野菜	下処理	漬け時間の目安
🥒 きゅうり	そのまま	8〜12時間
🥕 にんじん	縦半分に切る	24〜36時間
🍆 なす	塩もみ後に漬ける	12〜18時間
🥦 大根	拍子木切り	18〜24時間
🧅 みょうが	半割り	6〜8時間

なすは下処理に「塩もみ」が必要です。なすには「クロロゲン酸」という成分が含まれており、空気に触れると褐変（茶色く変色）しやすい性質があります。塩もみで細胞を壊して水分を出し、空気との接触を減らすことで鮮やかな紫色を保てます。塩もみが色を守ります。

意外においしいアレンジ食材（ためしてガッテン流）

• 🧀 硬めのチーズ（カマンベールやゴーダ）：発酵×発酵の相乗効果で深いコクが生まれる、6〜12時間




• 🥚 ゆで卵：ぬかの塩分と旨味が浸透し、絶妙な塩加減に仕上がる、12〜24時間




• 🫑 アボカド：塩気と酸味がクリーミーな味わいを引き立てる、6〜8時間（熟しすぎに注意）

チーズやゆで卵のような「発酵食品や高タンパク食材」をぬか漬けにする発想は、ためしてガッテンの「発酵食品の相乗効果」という考え方から来ています。乳酸菌の産生する有機酸と旨味成分が食材に移ることで、新しい風味が生まれます。これは料理の幅が広がりますね。

漬ける際の野菜のサイズは「5〜8cm程度、厚み1.5cm以下」を意識すると均一に漬かりやすくなります。これははがきの短辺（10cm弱）より少し短いサイズ感です。厚すぎる食材は中心部まで塩分が届かず、「外は漬かっているのに中が生」という失敗の原因になります。サイズが均一さを決めます。

また、塩分を多く含む食材（梅干し、塩辛など）や香りの強すぎる食材（にんにく、生しょうがなど）は、ぬか床全体の風味を変えてしまうことがあります。これらはぬか床に直接入れず、別の小分け容器（ジッパー袋にぬかを少量取り分ける方法）で漬けると安全です。ぬか床本体を守ることが大切です。

ぬか漬けの栄養面についても触れておくと、乳酸発酵によりビタミンB1が生野菜の約5倍に増加するというデータがあります（米ぬかに元から含まれるビタミンB1が移行するため）。特に白米を主食にする日本の食卓では、ビタミンB1不足を補う食品として機能します。栄養の観点からも続ける価値があります。

ぬか漬けの栄養や乳酸菌の働きについてさらに詳しく知りたい方には、農林水産省の発酵食品に関する情報ページが参考になります。

農林水産省「発酵食品について知ろう」（農林水産省公式）

（ぬか漬けを含む発酵食品の栄養成分や乳酸菌の働きについて、科学的な根拠とともに解説されています）

みたけ 発酵ぬかどこ 1kg