カツオのなまり節食べ方・旨みを引き出す絶品レシピ集

カツオのなまり節の食べ方・おすすめレシピと栄養を徹底解説

なまり節は「鶏ささみよりタンパク質が13.4gも多く、食べないと損している食材」です。

カツオのなまり節とは何か・鰹節との違いを知る

なまり節は、生のカツオをさばいたあとに蒸す・ゆでるなどの加熱処理を行い、一度だけ燻製（焙乾）した加工食品です。漢字では「生利節」と書き、「生節（なまぶし）」とも呼ばれます。主な産地は静岡県焼津市で、江戸時代から生産が盛んになった歴史ある食材です。

カチカチに固い鰹節は、この焙乾工程を何度も繰り返して水分を徹底的に飛ばしたもの。一方のなまり節は焙乾が1回だけなので、しっとりとした食感と淡白な旨みが残っています。鰹節がだし取りに使われるのとは異なり、なまり節は食材そのものを料理に使います。

気になる値段も、スーパーで購入できる市販品は1本（約150〜200g）で200〜400円前後が目安です。カツオの旬は春（3〜5月の初鰹）と秋（9〜11月の戻り鰹）の年2回あり、旬の時期はさらにお得に手に入ることもあります。コスパが高い食材です。

もともとなまり節は、鮮度の落ちやすいカツオを日持ちさせるための昔ながらの知恵として生まれた保存食でした。それが現代では栄養価の高さで注目される食材に進化しています。いいことですね。

参考情報：農林水産省「にっぽん伝統食図鑑」でカツオの生節の食文化が紹介されています。

農林水産省｜カツオの生節（かつおのなまりぶし）にっぽん伝統食図鑑

カツオのなまり節をそのまま食べるシンプルな方法

なまり節はそのまま食べられます。これが基本です。

最も手軽でおいしい食べ方は、刺身のように薄くスライスして、おろし生姜＋醤油＋オリーブオイルをかけるだけです。生姜の爽やかな香りとオリーブオイルのコクがなまり節の淡白な味わいを引き立て、シンプルなのに箸が止まらない一品になります。

スライスが面倒な場合は、手でほぐすだけでもOKです。ほぐしたなまり節に、薄切り玉ねぎとポン酢をかける「玉ねぎポン酢がけ」は、静岡や焼津の地元の方が昔から親しんできた定番の食べ方です。ネギや海苔をトッピングするとさらに風味がアップします。

| 食べ方 | 必要なもの | 所要時間 |
|---|---|---|
| 生姜醤油スライス | 生姜・醤油・オリーブオイル | 約5分 |
| 玉ねぎポン酢がけ | 玉ねぎ・ポン酢・ネギ | 約5分 |
| マヨネーズおつまみ | マヨネーズのみ | 約2分 |
| ごぼう削りスタイル | 何もなし | 約3分 |

マヨネーズをつけてそのまま食べると、子どものおやつにも最適なおつまみにもなります。また、ごぼうのささがきのように薄く削って食べるスタイルも、なまり節の香ばしさをそのまま味わえる人気の方法です。

サラダに使う場合は、水菜・トマト・オニオンスライスと合わせてドレッシングをかけるだけ。なまり節の柔らかくしっとりした食感がサラダの食べごたえをグッと高めてくれます。和風でも洋風でも合わせやすいのが魅力です。

カツオのなまり節を使った煮物・生姜煮レシピ

煮物はなまり節の旨みを最大限に引き出せる調理法です。

代表的なのが「なまり節と大根の煮物」です。大根を1.5cm幅の半月切りにし、鍋に水と一緒に中火で下茹でします。そこになまり節を加え、醤油・みりん・砂糖・千切り生姜で味付けして15〜20分煮れば完成です。なまり節から出るだしが大根に染み込んで、コクのある一品になります。

生姜煮は最もシンプルで失敗しにくいレシピです。材料（2人分）は以下の通りです。

- なまり節：200g
- 生姜（千切り）：1かけ（約10g）
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ2
- 砂糖：小さじ1
- 水：100ml

鍋に調味料と水を合わせて沸騰させ、食べやすい大きさに切ったなまり節と生姜を加えます。落とし蓋をして弱めの中火で10〜12分煮れば完成です。お弁当のおかずにも向いています。

煮物を作るときの注意点が一つあります。煮ている最中に鍋をかき混ぜすぎると、なまり節の身がバラバラに崩れてしまいます。落とし蓋を使って静かに煮るのが基本です。

大根のほかにも、たけのこ・ナス・こんにゃく・焼き豆腐など、組み合わせる食材によって全く違う味わいを楽しめます。季節の野菜と組み合わせれば、飽きずに毎日の食卓に登場させることができます。これは使えそうです。

参考レシピ：デリッシュキッチンになまり節と大根の煮物の詳しいレシピが掲載されています。

デリッシュキッチン｜シンプルなおいしさ！なまり節と大根の煮物

カツオのなまり節の炊き込みご飯・アレンジレシピ4選

なまり節はそのままだしいらずで炊き込みご飯が作れる、主婦にとって便利な食材です。

炊き込みご飯の基本レシピ（3合分）

- お米：3合
- なまり節：適量（ほぐして使用）
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ3
- 酒：大さじ3
- 生姜（千切り）：多め（20〜30g）
- にんじん・しいたけ：お好みで

炊飯器にお米と調味料を入れ、3合の目盛りまで水を加えます。なまり節・生姜・具材をのせてスイッチを入れるだけで完成です。生姜は多めに入れると魚の風味が引き立つのがポイントです。なまり節から自然にだしが出るので、だし汁を別に用意する必要がありません。

他にも人気のアレンジ4選をご紹介します。

- 🥗 パスタ：ほぐしたなまり節・にんにく・青ねぎ・唐辛子をオリーブオイルで炒めてパスタと和えるだけ。和洋折衷の一品で、仕上げにパン粉を散らすとカリカリ食感がプラスされます。

- 🥣 混ぜご飯：炊きたてご飯に炒めたなまり節・大葉・ごま油・塩を混ぜるだけ。5分で完成する超時短レシピです。

- 🍞 サンドイッチ：ほぐしたなまり節にマヨネーズを混ぜ、トマトやきゅうりと一緒にパンに挟みます。ピクニックや子どものお弁当にもぴったりです。

- 🍜 味噌汁・汁物：なまり節を入れるだけで汁全体にカツオの旨みが広がり、だしいらずで風味豊かな汁物になります。大根・にんじん・玉ねぎとの相性が抜群です。

つまり、なまり節は和洋中どんなジャンルにも使える万能食材です。

参考レシピ：ニッスイになまり節の炊き込みご飯レシピが詳しく掲載されています。

ニッスイ｜かつおのなまり節の炊き込みごはんレシピ

カツオのなまり節の栄養価と主婦が知って得する健康効果

なまり節は100gあたりタンパク質が38gと、食品の中でもトップクラスの高タンパク食材です。

同じく高タンパクで有名な鶏ささみのタンパク質は100gあたり約24.6gですから、なまり節は鶏ささみより13.4gも多くタンパク質を含んでいます。しかも脂質はどちらも1.1gとほぼ同じで、カロリーはなまり節が162kcalとやや高めですが、それだけ栄養が凝縮されているということです。

| 食品 | タンパク質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| なまり節（100g） | 38g | 1.1g | 162kcal |
| 鶏ささみ（100g） | 約24.6g | 1.1g | 約103kcal |
| ツナ缶・水煮（100g） | 約16g | 約0.7g | 約71kcal |

この表を見ると一目瞭然ですね。

特に女性に嬉しいのが、貧血予防に効果が期待できる鉄分・ビタミンB12・葉酸が同時に摂れるという点です。これらは赤血球の主成分であるヘモグロビンを作るために欠かせない栄養素で、日頃から貧血が気になる方には積極的に摂りたい食材といえます。

さらに見逃せないのがビタミンDの含有量です。なまり節100gにはビタミンDが21.0μgも含まれており、筋肉中のタンパク質合成を促進する働きがあります。鶏ささみにはビタミンDが一切含まれていないことを考えると、体づくりの面でも一歩リードしています。

他にも以下のような健康効果が期待されています。

- 🩸 血液サラサラ：EPAがコレステロールや中性脂肪の低減に働きます
- 🦴 骨の強化：カルシウム・マグネシウム・リン・ビタミンDが骨粗しょう症予防を助けます
- 😴 安眠効果：トリプトファン→セロトニン→メラトニンの合成で快眠をサポートします
- 💆 アンチエイジング：バリン・メチオニンが肌のハリや弾力の維持に関与します

必須アミノ酸9種類すべてが含まれている点も大きな魅力です。体内では合成できない必須アミノ酸は食事から摂取するしかありません。なまり節は少量でそれをすべてカバーできる食品です。

参考情報：文部科学省の食品成分データベースでなまり節の詳細な栄養成分が確認できます。

文部科学省｜食品成分データベース（なまり節）

カツオのなまり節の正しい保存方法と日持ちさせるコツ

なまり節の保存方法を間違えると、せっかくの食材が数日で傷んでしまいます。保存方法が条件です。

未開封の市販品は、直射日光を避けた常温の冷暗所で90〜180日の賞味期限があります。ただし開封後は話が全く変わります。開封後の日持ちは、冷蔵保存で3〜4日が目安です。それ以上保存したい場合は、必ず冷凍に切り替えましょう。

冷凍保存の場合は1〜2か月が目安です。冷凍するときのポイントは「血合いを先に分けること」です。血合い部分と白身部分を別々に分けてほぐし、冷凍保存袋に入れて冷凍すると、解凍後に生臭みが出にくくなります。血合いは生臭みが出やすいですが、味噌汁や煮物に使うと旨みが出ておいしく食べられます。

冷凍する前に、食べやすい大きさにスライスしてから1回分ずつラップで包む方法もおすすめです。使いたいときに冷蔵庫で自然解凍するだけで、すぐに調理に使えます。

| 保存方法 | 期間の目安 | 注意点 |
|---|---|---|
| 常温（未開封） | 90〜180日 | 冷暗所、高温多湿を避ける |
| 冷蔵（開封後） | 3〜4日 | 密閉容器に入れる |
| 冷凍 | 1〜2か月 | 血合いを分けてほぐして冷凍 |

冷凍なまり節は鍋のだし出しにも使えます。凍ったまま鍋に加えると、じわじわとカツオの旨みが溶け出してとても美味です。わざわざだしを取る手間が省けるので、忙しい平日の夕食づくりに役立ちます。

まとめ買いしたなまり節は開封したその日のうちに使い切る分だけ残して、残りは即冷凍するのが鮮度を保つ最善策です。冷凍さえすれば2か月先のストックにもなるので、送料込みで産地直送を注文する際にも安心して利用できます。

参考情報：テル鮮魚のサイトになまり節の賞味期限と保存方法が詳しく解説されています。

テル鮮魚｜なまり節（生節）の賞味期限は？保存方法は？

【公式 ドッグフード工房】無添加 国産 特選 かつおジャーキー 60g 2袋 セット｜厳選自然素材 天然食材 栄養食材 トッピング 魚 さかな かつお 鰹 鰹節 小型犬 中型犬 大型犬 シニア 全犬種