減塩しょうゆに切り替えただけでは、血圧は下がりません。
日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2024」では、高血圧の方の1日の食塩摂取量を 6g未満 にすることを推奨しています。ところが、厚生労働省の調査によると日本人の平均食塩摂取量は 約10g/日 です。つまり、多くの方が毎日4g以上も過剰に塩分を摂っているのが現状です。
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体はその濃度を薄めようと血管内に水分を引き込みます。血液量が増えた分だけ血管を押す力が強まり、血圧が上がります。これが「減塩が高血圧に有効」と言われる理由です。
では、6gという量はどれくらいでしょうか？
計量スプーンの小さじ1杯（5ml）すり切りが、ちょうど塩6gです。そう聞くと「それほど多くない」と感じるかもしれませんが、これは調味料だけの話ではありません。朝食のみそ汁1杯で約1g、しょうゆ小さじ1杯で約1g、食パン1枚で約0.5g、ちくわ1本で約0.5gと、気づかないうちに積み上がっていきます。
3食のバランスとしては、品数の少ない朝・昼を各1〜2g、品数が多い夜を2〜3g程度に配分すると、全体が6g未満に収まりやすくなります。味にメリハリをつけるイメージです。1食を計量しながら作る習慣が、献立管理の第一歩です。
| 食品 | 目安量 | 食塩量 |
|---|---|---|
| みそ汁 | 1杯（180ml） | 約1.2g |
| しょうゆ | 小さじ1 | 約1.0g |
| 食パン | 1枚（60g） | 約0.8g |
| ちくわ | 1本（30g） | 約0.5g |
| カップ麺 | 1個 | 約5〜6g |
カップ麺1個で6g近い塩分を使い切ってしまうことがわかります。外食や加工食品の頻度も、献立を考える上で重要な視点です。
参考：高血圧治療ガイドラインと食塩制限の根拠について、健康長寿ネット（長寿科学振興財団）で詳しく解説されています。
減塩だけが正解ではありません。実は、カリウムの摂取量も血圧管理に欠かせない要素です。日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2024」では、1日あたりカリウム 3500mg以上 の摂取を目標値として推奨しています。これは減塩と並ぶ重要な非薬物療法です。
カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿と一緒に体外へ排出する働きがあります。塩分を摂ったとしても、カリウムを十分に摂れていれば血圧の上昇が抑えられるのです。最近注目されている「ナトカリ比（ナトリウムとカリウムの摂取比率）」という指標では、理想は 2未満 が推奨されており、塩分だけを見るより体の実態に近い指標として使われています。
つまり、カリウムが血圧の鍵です。
カリウムを豊富に含む食材を積極的に献立に取り入れましょう。日々の食事で使いやすい食材は以下の通りです。
| 食材 | 目安量 | カリウム量の目安 |
|---|---|---|
| ほうれん草 | 80g（1/2束） | 約552mg |
| バナナ | 1本（100g） | 約360mg |
| 里芋 | 中1個（80g） | 約480mg |
| アボカド | 1/2個（75g） | 約435mg |
| 納豆 | 1パック（50g） | 約365mg |
| ひじき（乾燥） | 大さじ1（5g） | 約320mg |
ほうれん草1/2束は、一般的な家庭でみそ汁の具やおひたし1皿分に相当します。毎日の副菜1品をほうれん草や小松菜に変えるだけで、カリウムの摂取量を大きく底上げできます。
一方で注意が必要な点もあります。カリウムは水に溶けやすい性質があるため、煮物にすると煮汁に溶け出してしまいます。効率よく摂るには「生で食べる・蒸す・汁ごと食べる」調理法が適しています。具だくさんのみそ汁やスープは、カリウムを無駄なく摂れる献立の王道です。
参考：カリウム摂取の重要性と高血圧治療ガイドライン2024の最新内容については以下でご確認いただけます。
減塩よりカリウム摂取増加の方が有効？という研究結果｜鎌田山田クリニック
「DASH食」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。アメリカで提唱された高血圧予防のための食事法で、日本の高血圧治療ガイドラインでも推奨されています。「Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を止める食事アプローチ）」の略です。
内容は意外とシンプルです。
飽和脂肪酸（バター・脂身の多い肉・全脂肪乳製品）とコレステロールを減らし、カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維を増やす食事法です。具体的には、野菜・果物・全粒穀物・豆類・魚・低脂肪乳製品を中心にした献立がDASH食に相当します。
実際、DASH食を実践した臨床試験では収縮期血圧（上の血圧）が 平均8〜14mmHg 低下したというデータがあります。これは降圧薬1種類分に匹敵するほどの効果として注目されています。いいことですね。
日常の献立で取り入れやすいDASH食のポイントは次のとおりです。
- 🌾 主食を全粒穀物に変える：白米に押し麦・雑穀を混ぜるだけで食物繊維とマグネシウムが増えます。
- 🥗 副菜に野菜2品を目標にする：緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー・にんじん）をメインに。
- 🐟 肉より魚を週3〜4回：サバ・サーモンなどの青魚はEPA・DHAも豊富で動脈硬化予防にも◎。
- 🫘 大豆製品を毎日1品：豆腐・納豆・味噌は低脂肪でカルシウム・マグネシウムが豊富です。
- 🍌 果物を1日1回：バナナやキウイは間食に最適で、カリウム補給になります。
カルシウムが不足すると、骨や歯からカルシウムが溶け出して血管壁を収縮させ、血圧を上昇させることがわかっています。乳製品が苦手な方は小松菜や大豆製品で補うと問題ありません。マグネシウムは玄米・アーモンド・豆腐に多く含まれており、血管を広げる働きもあります。
実践しやすいDASH食の献立例（1食分）は、「麦ご飯＋サバの味噌煮＋ほうれん草のごま和え＋具だくさんみそ汁＋ヨーグルト」です。この1食だけで、塩分を抑えながらカリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維をバランスよく摂取できます。
参考：DASH食の詳細と1週間献立例については以下のページで確認できます。
高血圧の食事 ～減塩・DASH食の実例と1週間プラン｜井出心臓血管クリニック
「薄味にすると料理がおいしくなくなる」という声をよく聞きます。でも、それは調味料を単純に減らしているだけが原因です。だし・酸味・香りを正しく使えば、塩分が少なくても満足感の高い献立が作れます。
だしが基本です。
かつお節・昆布・干ししいたけからとった天然だしには、グルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分が豊富です。うま味が強いと、人間の舌は塩分が少なくても「しっかりした味」と感じる性質があります。市販の顆粒だしは便利ですが、食塩や化学調味料が含まれているものが多い点に注意が必要です。最近は「食塩無添加の顆粒だし」も広く販売されており、手軽に活用できます。
減塩の調理テクニックをいくつか紹介します。
- 🍋 酸味を加える：酢・レモン・ゆずを使うと、塩分が少なくても味が引き締まります。しょうゆの代わりにポン酢を少量使うだけで塩分を約半分に抑えられます。
- 🌿 香味野菜を活用する：しょうが・にんにく・ねぎ・青じそは塩分ゼロでも風味を豊かにします。
- 🌶️ スパイスを使う：黒こしょう・七味唐辛子・山椒は少量で存在感が出ます。
- ⏱️ 調味のタイミングを変える：仕上げ直前に調味料を加えると、少量でも舌にしっかり触れて塩分を減らせます。サラダのドレッシングは食べる直前にかけましょう。
ここで一点、注意が必要なことがあります。「減塩しょうゆを使っているから大丈夫」と思って量を増やしてしまうのは逆効果です。減塩しょうゆは通常品より塩分が約40〜50%少ないですが、「薄味に感じて使いすぎる」と結果として塩分摂取量が増えてしまうことがあります。計量スプーンで量を測ることが、減塩調理で最も重要な習慣です。
みそ汁については「塩分が多いから控えるべき」と思っていませんか？これは大きな誤解です。共立女子大学の上原教授の研究では、1日2杯の味噌汁を飲んでも血圧上昇は見られず、むしろ夜間血圧の低下が確認されました。みそには塩分の悪影響を緩和する成分が含まれており、具だくさんにしてカリウムや食物繊維を一緒に摂ることで、血圧へのプラス効果が期待できます。みそ汁は毎日の献立に取り入れて問題ありません。
参考：味噌と血圧の関係についての研究データはこちらでご確認いただけます。
ここまでの内容を踏まえた上で、実際に家庭で使いやすい1週間の高血圧向け献立の考え方を紹介します。毎日完璧に管理するのは難しいですが、「1週間トータルで整える」という発想で取り組むと続けやすくなります。
朝食のポイント： 汁物は1日1回にする。具だくさんのみそ汁を朝に入れれば、昼夜は汁物なしでも満足しやすくなります。納豆＋ご飯＋みそ汁というシンプルな和定食は、カリウム・マグネシウム・食物繊維が揃う理想的な朝食パターンです。
昼食のポイント： 外食・コンビニを利用する場合は塩分を意識することが大切です。ラーメン1杯の塩分は約5〜6gで、その日の目標6gをほぼ使い切ります。コンビニではおにぎり＋海藻サラダ（ドレッシング別添え）＋ヨーグルトという組み合わせが、比較的塩分を抑えつつカリウムも摂れる選択肢です。
夕食のポイント： 品数が多くなる夕食が、塩分超過しやすい時間帯です。主菜は魚を週3〜4回目標にし、副菜は必ず緑黄色野菜を1品入れるルールにすると献立が立てやすくなります。
以下に、7日間の夕食献立の一例を示します。
| 曜日 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | 目安塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 月 | サバの味噌煮 | 小松菜のごま和え | 具だくさんみそ汁 | 約2.0g |
| 火 | 鶏むね肉のグリル | ほうれん草のおひたし | わかめスープ | 約1.8g |
| 水 | 白身魚のホイル焼き | ひじきの煮物 | 豆腐のすまし汁 | 約1.9g |
| 木 | 豚ヒレのソテー | きんぴらごぼう | 根菜みそ汁 | 約2.0g |
| 金 | サケのムニエル | ブロッコリーのナムル | 豆腐のすまし汁 | 約1.8g |
| 土 | 鶏ささみの梅しそ焼き | かぼちゃの煮物 | 野菜スープ | 約1.9g |
| 日 | アジの塩焼き | なすの揚げ浸し（だし多め） | 具だくさんみそ汁 | 約2.0g |
これが週の基本パターンです。
週トータルで見ると、夕食だけで塩分は約13gです。朝・昼をそれぞれ2g以内に収めれば、1日合計は5〜6g未満に収まる計算になります。毎日ゼロから考えず、このパターンを「定番献立」としてローテーションするだけで、毎週の献立作りが格段に楽になります。
また、減塩食を続けていると2〜3週間で味覚が変化してきます。薄味に慣れてくると、それまで「ちょうどいい」と感じていた味が「しょっぱい」と感じられるようになります。これは体が健康な方向に変わっているサインです。焦らず続けることが、血圧管理の最大のコツです。
参考：主婦でも実践しやすい1週間の減塩献立例についての詳細はこちら。
【3冊セット】高血圧 最高の治し方大全＆最新1分体操大全＆食べ方大全｜一分 食事療法 食習慣 食事 食 食材 栄養素 栄養 本 生活習慣 運動 運動療法 血圧 レシピ レシピ本 ストレッチ マッサージ トレーニング 生活改善
