缶の油を捨てると、EPA・DHAの約3割を損しています。
オイルサーディンパスタは、缶詰とパスタだけでも十分においしく仕上がります。しかし、そこに玉ねぎを加えると、料理全体の印象がぐっと変わります。その理由は、玉ねぎが持つ「甘み」と「うま味」にあります。
玉ねぎに含まれる辛み成分のアリルプロピルジスルフィドは、加熱することで甘み成分のプロピルメルカプタンに変化します。この変化によって、オイルサーディンの魚の風味に自然な甘さが加わり、全体のバランスが整うのです。つまり玉ねぎは、単なる具材ではなく「天然の調味料」として機能しています。
また、玉ねぎはビタミンCや食物繊維も含んでいます。オイルサーディンのたんぱく質やEPA・DHAと組み合わせることで、栄養バランスにも優れた一皿になります。これは使えそうですね。
さらに、玉ねぎは炒めると体積が約30〜40%に縮みます。生の状態では辛く食べにくいと感じる人でも、炒めた玉ねぎならするっと食べられます。子どもや玉ねぎが苦手な家族がいる場合も、しっかり炒めて甘みを出せば受け入れやすくなります。甘みが鍵です。
| 玉ねぎの状態 | 味の特徴 | パスタとの相性 |
|---|---|---|
| 生（スライス） | 辛み・シャキシャキ感 | 冷製パスタ向き |
| 炒め（5〜10分） | 甘み・しんなり | 温かいオイルパスタ向き ⭐️ |
| 飴色（30〜50分） | 強い甘み・コク | クリームパスタ・トマトパスタ向き |
まず、基本的な材料を確認しましょう。2人分の目安として、スパゲッティ200g、オイルサーディン缶1缶（125g）、玉ねぎ1/2個、にんにく1片、鷹の爪2本、醤油小さじ1、塩こしょう少々、仕上げに細ねぎやレモン汁があると本格感が増します。
玉ねぎの切り方は、繊維に沿った縦の薄切りが基本です。繊維に沿って切ると、炒めたときに形がある程度残り、食感が楽しめます。一方、繊維を断つ横切りにすると、より早く甘みが引き出せます。どちらもおいしいので、好みで使い分けてください。
フライパンには、オイルサーディン缶のオイルだけをまず入れます。別途オリーブオイルを足す必要はありません。中火に熱し、にんにくと鷹の爪を入れて香りを出してから、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。この工程で2〜3分しっかり炒めるのが、甘みを引き出すうえで重要です。
その後、オイルサーディンの身を加えて軽くほぐしながら炒めます。身をあまり崩しすぎず、食感を残すくらいが食べごたえにつながります。パスタの茹で汁大さじ3を加えて全体をなじませ、醤油小さじ1で和風の風味を整えたら、茹で上がったパスタを合わせて完成です。乳化が仕上がりの鍵です。
参考：ニッスイ公式レシピ（オイルサーディンの缶油の使い方と栄養について詳しく解説しています）
https://www.nissui.co.jp/recipe/01813.html
多くの方がオイルサーディン缶を開けたとき、油をキッチンペーパーで拭いたり、シンクに流したりしていないでしょうか。じつはこの行動が、栄養面でも味の面でも大きなデメリットになっています。
ニッスイが公式サイトで明記しているように、「オイルサーディンの油には、EPAやDHAを多量に含んだいわしの脂やうまみも溶け込んでいます」。つまり、缶の中に入っているオイルは、イワシから溶け出した血液サラサラ成分がたっぷり含まれた「栄養スープ」なのです。
日本脂質栄養学会の資料によれば、缶詰の殺菌処理中にEPAやDHAの一部が油に溶け出すことが確認されています。油を捨ててしまうと、その分の栄養を一緒に捨てていることになります。捨てると損、が原則です。
さらに、味の観点でも損失があります。オイルサーディンのオイルには、イワシのうまみ成分（グルタミン酸・イノシン酸）が溶け込んでいます。このオイルをフライパンで熱すると、にんにくや鷹の爪の香りと混ざり合って、別途サラダ油を使うよりはるかに深みのあるソースができあがります。
料理研究家・管理栄養士の藤井恵さんも著書でこの点を強調しており、「缶汁には魚の旨みがたっぷりで、とてもいい調味料になります」と述べています。
参考：ダイヤモンドオンライン（管理栄養士・藤井恵さん監修の缶詰活用記事）
オイルサーディンパスタをおいしくするには、玉ねぎの甘みをきちんと引き出すことが大切です。ただ、通常の生の玉ねぎを飴色になるまで炒めると30〜50分もかかります。忙しい昼食の時間には向きません。
そこで活用したいのが「冷凍玉ねぎ」の技術です。玉ねぎを薄切りにして冷凍しておくと、冷凍の過程で細胞壁が破壊されます。細胞壁が壊れた状態で炒めると、水分が素早く抜け、甘み成分が凝縮されるため、通常の30〜50分かかる炒め工程が5〜10分程度に短縮できます。
ポイントは、冷凍玉ねぎは解凍せずにそのまま凍った状態でフライパンに投入することです。解凍してしまうと水分が一度に出て、炒めではなく「蒸し煮」の状態になりやすいためです。凍ったままフライパンに入れ、中火〜強火で水分を飛ばしながら炒めると、よりすっきりした甘さになります。
まとめて薄切りにし、ジッパー袋に平らに広げて冷凍保存しておくと、使いたいときにすぐ取り出せます。冷凍保存の目安は約1か月です。オイルサーディンパスタの日だけでなく、カレーや炒め物にもそのまま使えるので、常備しておくと毎日の料理が楽になります。これが条件です。
東京ガスの料理情報サイトでも、「玉ねぎを冷凍してから炒める方法」が大宮シェフのおすすめとして紹介されています。
https://uchi.tokyo-gas.co.jp/topics/3959
オイルサーディンパスタを週に1〜2回食べるだけで、意識的にサプリを飲まなくても健康維持に役立つ栄養素を一度にまとめて摂れます。これは忙しい主婦にとって大きなメリットです。
オイルサーディン（いわしの油漬け）100gに含まれる栄養は非常に豊富です。たんぱく質は約20.3g（鶏むね肉とほぼ同等）、カルシウムは約350mg（牛乳コップ1杯分の約116mgの約3倍）、ビタミンDはイワシ缶100gあたりサバ缶の約4倍も含まれているというデータもあります。EPA・DHAについては、缶詰の加工過程で生のいわしより濃縮されており、生いわし100g中のDHAが約870mgに対して、オイルサーディン缶では約1,936mgに増加するという報告があります（NHKのMBSデータより）。
そこに玉ねぎが加わると、ケルセチン（抗酸化物質）や食物繊維、カリウムが補われます。カリウムは体内の余分な塩分を排出し、血圧の上昇を防ぐ働きが期待できます。意外ですね。
パスタと組み合わせることで炭水化物（エネルギー）も補えるため、1皿で五大栄養素をバランスよく摂れる食事に近づきます。サプリを買い足す前に、まずオイルサーディンパスタを食卓に取り入れてみてください。
参考：日本オーソモレキュラー医学会（イワシのカルシウム・ビタミンD含有量の詳細）
基本レシピをマスターしたら、ぜひ試してほしいのが「醤油レモン仕上げ」のアレンジです。これは検索上位の記事ではほとんど取り上げられていないのですが、実際に作ってみると感動的なおいしさで、家族からのリクエストが急増します。
通常のオイルサーディンパスタに醤油を加えるレシピは多くありますが、「仕上げにレモン汁をひと絞り」するだけで、味の輪郭がまったく変わります。レモンの酸味がイワシの油っぽさを中和し、さっぱりとした後味になるため、暑い時期でも箸が進みます。醤油の塩気とレモンの酸味が合わさることで、パスタ全体の味が締まるのです。
さらに、トッピングに「大葉」を加えるとより和風感が増し、子どもから大人まで食べやすい味になります。大葉はパスタが皿に盛られてから手でちぎってのせるだけなので、追加の手間はほぼゼロです。
また、玉ねぎの代わりに「新玉ねぎ」を使うと、春〜初夏の限定レシピとして格別な一皿になります。新玉ねぎは辛みが少なく水分が多いため、短時間の炒めでもとろりとした甘さが引き出せます。さらに薄くスライスして生のまま盛り付けてもおいしく、食感のコントラストが楽しめます。新玉ねぎなら問題ありません。
このように、オイルサーディンパスタは基本の材料がシンプルなぶん、プラスワンのアレンジで毎回違う表情を楽しめるのが最大の魅力です。醤油レモン仕上げは、ぜひ一度試してほしい一手間です。
