全粒粉パンのカロリーは100gで何kcalか栄養と糖質も解説

全粒粉パンのカロリーを100gで比較し糖質や栄養を徹底解説

実は、全粒粉パンは食パンとカロリーがほぼ同じで、100gの差はわずか5kcalしかありません。

全粒粉パンのカロリーを100gと1枚あたりで確認する

全粒粉パンの基本的なカロリーを確認しておきましょう。文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、全粒粉パン100gあたりのカロリーは251kcalです。これは、一般的な小麦粉食パン（256kcal）と比べてわずか5kcalの差しかありません。

つまりカロリー差は、ほぼないと考えていいです。

では1枚あたりではどうでしょうか。一般的な全粒粉食パン6枚切り1枚の重さは約60gです。100gあたり251kcalをもとに計算すると、1枚あたり約151kcalとなります。ご飯1杯（150g）が約234kcalであることを考えると、全粒粉パン1枚は比較的カロリーが抑えられた主食と言えます。

「カロリーはほぼ同じなのに、なぜ全粒粉パンがダイエット向きと言われるの？」と思う方も多いでしょう。その答えは、カロリー以外の数値にあります。糖質・GI値・食物繊維、この3つがダイエット効果を左右する本質的な指標です。それが基本です。

種類	カロリー（100g）	糖質（100g）	食物繊維（100g）
全粒粉パン	251kcal	40.5g	4.5g
普通の食パン	256kcal	43.9g	1.7g

食物繊維量の差は特に注目すべきポイントです。全粒粉パンの食物繊維4.5gは食パンの1.7gに対して、約2.6倍の量が含まれています。食物繊維が豊富だと腸の動きが活発になり、糖や脂質の吸収スピードが穏やかになるため、同じカロリーでも体への影響は全く異なってきます。

参考：文部科学省「食品成分データベース 全粒粉パン」の詳細栄養データはこちら。

食品成分データベース – 全粒粉パン（文部科学省）

全粒粉パンの糖質とGI値がダイエットに重要な理由

全粒粉パンが「ダイエット向き」と呼ばれる最大の理由は、GI値の低さにあります。GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、食後の血糖値がどれだけ上昇しやすいかを数値化したものです。

よく言われるのは「全粒粉パンのGI値は50、食パンは90」という数字です。これは一部の研究や日本国内の参考値として広く引用されており、50以下の食品は「低GI食品」と分類されます。血糖値が急激に上がると、体内でインスリンが大量に分泌され、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなります。GI値が低ければインスリンの分泌量を抑えられ、結果として体に脂肪がつきにくくなるということです。

意外ですね。

ただし、ニップン（日清製粉グループ）の研究データでは、シドニー大学のGIデータベースを参照した比較において、全粒粉パンのGI値は71・強力粉食パンは74とほぼ差がないという報告もあります。GI値は測定方法や製品によって大きく変わるため、「全粒粉=必ず低GI」と決めつけず、食物繊維量や糖質量もあわせて見る視点が大切です。

数字だけで安心するのはNGです。

とはいえ、全粒粉パンの糖質量は100gあたり約40.5gと、食パンの43.9gより約3.4g低く、継続して食べることで血糖値の管理を助ける効果が期待できます。特に全粒粉が100%に近い製品ほど食物繊維も多く、血糖値の上昇が穏やかになりやすいというのは多くの研究が示すところです。

糖質もGI値も「量」と「製品の質」の両方で変わります。これが条件です。

参考：全粒粉のGI値と健康効果について、東京農業大学の監修のもとニップンが詳しく解説しています。

第2回 全粒粉の健康効果｜栄養コラム（ニップン）

全粒粉パン100gに含まれる栄養素と体への効果を詳しく知る

全粒粉パンの魅力は、カロリーや糖質だけに留まりません。普通の食パンと比べたとき、含まれる栄養素の種類と量に明確な差があります。

まず注目したいのがビタミンB群です。全粒粉パン100gにはビタミンB1が0.17mg含まれており、食パンの0.09mgと比べて約2倍あります。ビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変換する際に必要不可欠な栄養素です。不足すると、食べた糖質がエネルギーとして使われにくくなり、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりします。毎朝のパンを全粒粉に替えるだけで、B1摂取量がおよそ2倍に増えるわけです。これは使えそうです。

次にミネラル類です。全粒粉パン100gに含まれるカリウムは約154mgで、食パンの113mgより40mg以上多く含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きをします。塩分の摂りすぎが気になる方や、むくみが解消されにくいと感じている方にとって、カリウムの補給は健康管理の重要なポイントです。食塩を多く使う日本の食生活では、カリウムが不足しがちな傾向があるため、毎日の主食で少しずつ補えることには意味があります。

また、鉄分も見逃せません。全粒粉粉には100gあたり3.1mgの鉄分が含まれており、強力粉の0.9mgの約3.4倍に相当します。女性は月経による鉄の損失があるため慢性的な鉄不足になりやすく、疲労感や貧血に悩む方も多いです。全粒粉パンに含まれる鉄分は非ヘム鉄と呼ばれる植物性の鉄ですが、ビタミンCを含む食材（トマトやピーマンなど）と一緒に食べることで吸収率が高まります。

そして全粒粉ならではの栄養素として、ポリフェノール（アルキルレゾルシノール）があります。小麦の表皮（ふすま）部分に多く含まれるこのポリフェノールは、強い抗酸化作用を持ち、老化や生活習慣病の予防に役立つとされています。精製した白い小麦粉では失われてしまう成分なので、全粒粉パンならではのメリットと言えます。

栄養面では全粒粉パンの方が圧倒的に豊かです。

全粒粉パンのカロリーと配合率の落とし穴を知っておく

「全粒粉パン」と書かれた商品を選べば安心、と思っていませんか？実はここに大きな落とし穴があります。

市販されている「全粒粉パン」の多くは、全粒粉100%ではなく、白い小麦粉（強力粉）に全粒粉を10〜30%程度配合したものがほとんどです。パンとして仕上げる際に、全粒粉100%だとうまく膨らまず食感が重くなるため、白い粉を多めに使う製品が多いのです。全粒粉が10%しか入っていなければ、食物繊維やミネラルの恩恵はかなり小さくなります。

配合率は確認必須です。

見分け方はシンプルです。パッケージ裏面の原材料表示を確認しましょう。原材料は含有量の多い順に表記されるルールがあります。「小麦粉、全粒粉…」と書かれていれば全粒粉よりも白い粉の方が多い証拠。逆に「全粒粉、小麦粉…」または「全粒粉（一番最初）」となっていれば、全粒粉が多く配合されています。

| 表記の順番 | 全粒粉の割合 | ダイエット・健康効果 |
|---|---|---|
| 全粒粉が最初 | 50〜100% | ✅ 高い |
| 小麦粉が最初 | 10〜30%程度 | △ 限定的 |

全粒粉の配合が少ないとカロリー面でも食パンとほぼ差がなくなり、食物繊維やミネラルも期待値より少なくなります。健康を意識して選ぶなら、全粒粉が主原料として最初に表記されている製品を選ぶことが最低限の条件です。

また、フィチン酸という成分にも触れておく必要があります。全粒粉の表皮（ぬか）部分には、フィチン酸と呼ばれる成分が含まれています。このフィチン酸には、鉄・カルシウム・亜鉛などのミネラルの吸収を一部阻害する働きがあります。鉄不足や骨密度が心配な方にとっては、全粒粉の摂りすぎによるミネラル吸収の妨げが、かえってデメリットになる可能性があります。

ただし、通常の食事量（全粒粉パン1〜2枚程度）であれば、フィチン酸の影響はほとんど問題ないとされています。偏食せず、野菜・肉・魚などとバランスよく組み合わせるのが前提です。

参考：管理栄養士監修による全粒粉パンのメリット・デメリットと体への影響はこちら。

【管理栄養士監修】全粒粉パンは体に悪い？理由やメリットを解説（sala）

全粒粉パンのカロリーを踏まえた太らない食べ方と選び方のコツ

全粒粉パンを毎日の食事に賢く取り入れるには、正しい食べ方と選び方を知っておくことが重要です。

まず食べる量について。全粒粉パンはヘルシーなイメージがある分、「どれだけ食べても大丈夫」という誤解が生まれやすいです。しかし100gあたり251kcalというカロリーは決して低いとは言えません。6枚切り1枚（約60g）で約151kcal、2枚食べれば302kcalになります。バターやジャムを塗ればさらにカロリーが上乗せされます。食べすぎは太ります。

朝食で全粒粉パンを活用するなら、1〜2枚を目安にして、タンパク質（卵・チーズ・ハム）や野菜をプラスするのが理想的な組み合わせです。タンパク質は消化に時間がかかるため満腹感が続きやすく、血糖値の上昇も緩やかになります。全粒粉パン＋目玉焼き＋サラダの組み合わせは、カロリーを抑えながら栄養バランスを整えやすい朝食の一例です。

次に食べる時間について意識してみましょう。同じカロリーを摂るなら、朝か昼に食べる方が夜よりも脂肪に変わりにくいとされています。夜遅い時間帯に全粒粉パンを食べるよりも、朝食・昼食として取り入れる方がダイエット効果を高めやすいです。

また、選び方のポイントをまとめると次の通りです。

• 🏷️ 原材料の先頭に「全粒粉」が表記されているものを選ぶ（全粒粉が主成分の証明）




• 🔍 「全粒粉100%」や「全粒粉50%以上使用」など配合率が明記されているものを優先する




• 📦 添加物（保存料・乳化剤）が少ないシンプルな原材料の製品を選ぶ




• 🍞 トースターで焼いて食べると香ばしさが増して満足感が上がりやすい

食べ方を工夫すれば、全粒粉パンは主食として優秀な選択肢になります。市販品でも、成城石井やパンドゥース（Painduce）など全粒粉比率の高いパンを扱う専門店の商品を選べば、より確実に健康効果を得やすくなります。

全粒粉パン選びは「成分表確認」から始めるのが一番の近道です。

参考：全粒粉パンを取り入れたダイエットの食べ方と選び方については以下の記事でも詳しく紹介されています。

by Amazon 全粒粉2kg