糖質 糖類 違い|血糖値 食品表示 選び方で分かる食事の工夫

糖質と糖類の違い

糖質の定義と種類

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものの総称で、私たちの体内でエネルギー源として利用される重要な栄養素です。糖質は消化酵素によって分解され、最終的に体内に吸収されてエネルギーとなります。
参考）https://wellness.nichirei.co.jp/contents/detail/_38
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糖質は以下の種類に分類されます。
参考）https://www.familyset.jp/column/%E7%B3%96%E8%B3%AA%E3%81%A8%E7%B3%96%E9%A1%9E%E3%81%AE%E9%81%95%E3%81%84%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E5%88%B6%E9%99%90%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%A8%E3%81%8D%E3%81%AE%E6%B3%A8/
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• 単糖類：ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースなど
• 二糖類：砂糖（ショ糖）、麦芽糖、乳糖など
• 多糖類：でんぷん、グリコーゲンなど
• 糖アルコール：キシリトール、ソルビトール、エリスリトールなど
• その他の糖質：アスパルテーム、アセスルファムカリウムなどの人工甘味料

単糖類はこれ以上分解されない最小単位の糖で、二糖類は単糖が2つ結合したもの、多糖類は単糖が多数結合したものです。糖質は主に米やパン、麺類、芋類、果物、野菜などに含まれており、1gあたり約4kcalのエネルギーを持ちます。
参考）https://www.food-joint.shop/column/20220502/
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糖類の定義と特徴

糖類は糖質の一部で、単糖類と二糖類だけを指す限定的な分類です。つまり、糖質から多糖類や糖アルコールなどを除いたものが糖類となります。
参考）https://www.ajinomoto.co.jp/lcr/lineup/pal/sweet2.html
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具体的には、単糖類のブドウ糖や果糖、二糖類の砂糖や乳糖などが糖類に該当します。糖類の多くは甘味があり、食後の血糖値を急上昇させる特徴があります。
参考）https://rosso-inc.com/wp/wp-content/uploads/2020/07/d0b8da6fe983017d67828260b522af90.pdf
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糖類はカロリー源となるだけでなく、消化の必要がほとんどないため、すぐに吸収されて血糖値に影響を与えます。これが糖類と多糖類の大きな違いで、でんぷんなどの多糖類は消化に時間がかかるため、比較的ゆっくりと血糖値を上げます。
参考）https://ai-ken.co.jp/column/2104/
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糖質と糖類の血糖値への影響の違い

糖質と糖類の最も重要な違いは、血糖値への影響速度です。糖類は消化酵素で分解する必要がほとんどないため、摂取後すぐに血糖値を急激に上昇させます。
参考）https://dm-net.co.jp/sweetener/
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一方、多糖類のでんぷんは単糖類まで分解されなければ吸収されないため、血糖値が上がるまでに時間がかかります。ご飯をよく噛んでいると甘みが出るのは、唾液に含まれる消化酵素によってでんぷんが糖類に分解されているためです。
参考）https://shirai-kenko-clinic.com/diabetes/diet-therapy/carbohydrate-sugar.html
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血糖値の上がりやすさで言うと、ブドウ糖が最も早く、次いで果糖や砂糖などの糖類、そしてでんぷんなどの多糖類という順になります。短時間に大量の糖類を摂取すると、膵臓から大量のインスリンが分泌され、膵臓に負担がかかるため注意が必要です。
参考）https://kobayakawa-dm.com/blog/staff/1050
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糖質・糖類ゼロ表示の食品表示基準

スーパーやコンビニで見かける「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」の表示は、実は完全にゼロという意味ではありません。食品表示法では、以下のような基準が定められています。
参考）https://info.tametoko.jp/column/655
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「糖類ゼロ」と表示されていても、糖アルコールやその他の糖質によって血糖値に影響を与える可能性があるため注意が必要です。特に糖尿病の方や血糖値を気にされている方は、「糖類ゼロ」ではなく「糖質ゼロ」の表示を確認することが重要です。
参考）https://www.hoyukai.or.jp/class/files/142.pdf
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また、「糖質オフ」という表示には明確な基準がなく、販売者の責任において比較対象商品に比べて低減されていれば表示できるため、さらに注意が必要です。
参考）https://okada-dmcl.jp/images/toupedia/shokuji_03.pdf
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糖質制限で意識すべきオリゴ糖や甘味料の選び方

糖質を気にする食事作りでは、砂糖の代わりに血糖値を上げにくい甘味料を活用することが有効です。特にオリゴ糖は糖質の一種ですが、難消化性で腸内環境を整える働きがあります。
参考）https://www.yotsuya-naishikyo.com/diabetes-lab/diabetes-oligosaccharides/
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代表的なオリゴ糖の種類と特徴は以下の通りです。​

• フラクトオリゴ糖：砂糖の30〜50%の甘さで、虫歯のリスクが低い（たまねぎ、ごぼう、バナナなどに含まれる）
• 大豆オリゴ糖：砂糖の70〜80%の甘さで、熱や酸に強い（大豆、納豆、豆腐などに含まれる）
• ラフィノース：砂糖の20%の甘さで、オリゴ糖の純度が高く熱に強い（てんさい大根に含まれる）
• ガラクトオリゴ糖：砂糖の25〜30%の甘さで、クセがなくミネラル吸収を助ける（牛乳や母乳に含まれる）

オリゴ糖は砂糖などに比べて血糖値を上げにくい甘味料です。糖アルコールの一種であるエリスリトールやラカント、パルスイートなどは、血糖値がほとんど上がらない人工甘味料として知られています。​
ただし、でんぷんやオリゴ糖などは血糖値が上がりやすいものもあるため、個々の特性を理解して使い分けることが大切です。毎日の調理では、こうした甘味料を上手に活用することで、無理なく糖質を控えた食事が実現できます。​
オリゴ糖が糖尿病に役立つ理由やオリゴ糖の上手な選び方も | 四谷・血管クリニック

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