DASH食とは簡単に始める塩分控えめ健康食事法

DASH食とは簡単に始められる血圧改善の食事法

塩分を減らせば血圧は下がる、と思っていませんか？実は減塩だけでは不十分で、カリウム・カルシウム・マグネシウムを同時に増やさないと血圧は下がりにくいことが臨床試験で示されています。

DASH食とは何か簡単にわかりやすく説明します

DASH食とは、「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の頭文字を取った食事法で、日本語にすると「高血圧を止めるための食事アプローチ」という意味になります。1990年代にアメリカ国立心肺血液研究所（NHLBI）が主導した大規模臨床試験「DASHスタディ」によって生まれた、科学的根拠のある食事法です。

つまり、医師や研究者が設計した、根拠ある健康食です。

この食事法の核心は「特定の食品を禁止する」のではなく、「何を積極的に食べるか」を重視する点にあります。野菜・果物・低脂肪乳製品・全粒穀物・ナッツ類・豆類・魚・鶏肉を中心に取り入れながら、塩分・飽和脂肪酸・砂糖・赤身肉を控えめにするというシンプルな考え方です。

DASHスタディの結果では、この食事法を8週間実践するだけで、収縮期血圧（上の血圧）が平均11mmHg低下したというデータが出ています。これは1錠の降圧薬と同等の効果ともいわれており、非常に注目されました。11mmHgというと小さく聞こえますが、脳卒中リスクを約35%、心臓病リスクを約25%減らせる数字です。数字が大きいですね。

日本でも高血圧学会が作成する「高血圧治療ガイドライン2019」にてDASH食が非薬物療法の一つとして推奨されており、医療現場でも積極的に患者さんへ指導されています。

日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」（非薬物療法の食事指導の根拠として参照）

DASH食で積極的に食べるべき食品と控えるべき食品の違い

DASH食を実践するうえで最初に理解したいのが「食べてよいもの」と「控えるもの」の区別です。難しいルールはありません。これだけ覚えておけばOKです。

🥦 積極的に食べる食品

| 食品グループ | 1日の目安量（2,000kcalベース） | 代表的な食品 |
|---|---|---|
| 野菜 | 4〜5サービング（約400g） | ほうれん草・ブロッコリー・トマト |
| 果物 | 4〜5サービング（約200〜250g） | バナナ・オレンジ・キウイ |
| 低脂肪乳製品 | 2〜3サービング | 低脂肪牛乳・ヨーグルト・チーズ |
| 全粒穀物 | 6〜8サービング | 玄米・全粒粉パン・オートミール |
| ナッツ・豆・種 | 週4〜5回 | アーモンド・大豆・ひまわりの種 |
| 魚・鶏肉（皮なし） | 1日180g以下 | サバ・サーモン・鶏むね肉 |

⚠️ 控えるべき食品

| 控える食品 | 理由 | 1日の目安 |
|---|---|---|
| 食塩 | 血圧上昇の直接原因 | 1,500〜2,300mg（小さじ1/3〜1程度） |
| 赤身肉（牛・豚） | 飽和脂肪酸が多い | 週2回程度に |
| 砂糖・甘い飲料 | 血糖値・中性脂肪上昇 | 週5回以下 |
| アルコール | 血圧上昇・利尿作用で塩分排出妨げ | 男性：2杯以下、女性：1杯以下 |

野菜400gというのは、茹でたほうれん草のおひたし（約100g）×4皿分に相当します。「意外と多い」と感じる方もいますが、生野菜だと嵩（かさ）があるので、実際は大きめのサラダボウル1杯分と、付け合わせの温野菜1皿分で届くイメージです。

特に重要な栄養素が3つあります。カリウム（1日4,700mg目安）は余分なナトリウムを尿として排出し、カルシウム（1日1,250mg目安）は血管の収縮を和らげ、マグネシウム（1日500mg目安）は血管を拡張させる働きがあります。これら3つが「減塩の効果を引き上げる」役割を担っています。意外ですね。

減塩だけでは不十分というのは、このカリウム・カルシウム・マグネシウムの補給が伴って初めて効果が最大化されるからです。減塩に加えて栄養素を増やすのが基本です。

DASH食を主婦が簡単に続けるための1週間献立の考え方

「続けられるかどうか」がDASH食の最大の課題です。厳格にルール通りやろうとすると挫折しやすいため、まずは「今の食事に何をプラスするか」という発想で取り組むと長続きします。

1週間の献立を考えるときに意識したいポイントが3つあります。

📋 主婦が取り入れやすいDASH食の3ステップ

- ステップ①：朝食にバナナ1本と低脂肪ヨーグルト100gを追加する　バナナ1本でカリウム約360mg・マグネシウム約32mgが摂れます。ヨーグルト100gでカルシウム約120mgを補えるので、朝食だけでDASH食の栄養素を一気に底上げできます。

- ステップ②：夕食の汁物を「具だくさん」にする　味噌汁の塩分が気になる方は、出汁をしっかり効かせて塩分量を半分にしながら、わかめ・豆腐・じゃがいも・ほうれん草などを入れます。1杯でカリウム・マグネシウムを効率よく摂れます。

- ステップ③：白米の2〜3割を玄米や雑穀米に置き換える　全量を玄米にすると家族の反発が起きやすいです。2〜3割の混合炊きなら食感の変化が少なく、子どもも食べやすくなります。

これなら問題ありません。

📅 主婦向け・1週間の簡単DASH食献立例

| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 雑穀ごはん＋具だくさん味噌汁＋ヨーグルト | サバ缶と野菜の炒め物定食 | 鶏むね肉のソテー＋温野菜＋玄米 |
| 火 | オートミール粥＋バナナ＋低脂肪牛乳 | 豆腐と野菜の中華炒め定食 | 鮭の塩麹焼き＋ブロッコリー＋雑穀ごはん |
| 水 | 全粒粉パン＋アボカド＋ゆで卵＋牛乳 | 蒸し鶏のサラダ＋全粒粉パン | 豚肉と根菜の煮物（薄味）＋玄米 |
| 木 | 雑穀ごはん＋納豆＋具だくさん味噌汁 | ツナとひじきの和え物定食 | サーモンのホイル焼き＋蒸し野菜 |
| 金 | オートミール＋キウイ＋ヨーグルト | 大豆ミートのカレー（ルー半分） | 鶏もも（皮なし）の照り焼き＋野菜炒め |
| 土 | 全粒粉パン＋チーズ＋サラダ＋牛乳 | 外食（和食・定食系を選ぶ） | 手作りアクアパッツァ＋雑穀ごはん |
| 日 | 家族で鍋料理（昆布だし・野菜多め） | 残り野菜のスープ＋全粒粉パン | 豆腐ハンバーグ＋きのこソース＋玄米 |

週に一度くらい外食が入っても問題なく続けられます。外食のときは「和食の定食系」「魚中心」「汁物は少なめに」を意識するだけで、DASH食のルールから大きく外れずに済みます。

米国国立心肺血液研究所（NHLBI）「DASHイーティングプラン」（1日のサービング目安・食品グループの詳細として参照）

DASH食と減塩食・地中海食との違いを簡単に比較する

「DASH食って減塩食と同じじゃないの？」という疑問を持つ方が多くいます。結論は、似ているようで目的も設計も異なります。

📊 3つの食事法の比較表

| 項目 | DASH食 | 単純な減塩食 | 地中海食 |
|---|---|---|---|
| 主な目的 | 高血圧の予防・改善 | 塩分制限 | 心疾患予防・長寿 |
| 塩分制限 | あり（1,500〜2,300mg） | あり（制限が主目的） | 緩やか |
| 乳製品 | 低脂肪乳製品を積極摂取 | 特に規定なし | 控えめ |
| オリーブオイル | 規定なし | 規定なし | 積極的に使用 |
| 赤ワイン | 控える | 規定なし | 適量は許容 |
| 科学的根拠 | 大規模RCTで証明済み | 一定の根拠あり | 観察研究が中心 |
| 対象疾患 | 高血圧・心疾患・腎臓病 | 高血圧 | 心疾患・認知症 |

単純な減塩食との最大の違いは「何を増やすか」が明確なことです。塩分を減らすだけでは食事が味気なくなり、長続きしにくくなります。DASH食はカリウム・カルシウム・マグネシウムを積極的に増やすことで、減塩の効果を底上げしながら食事の満足度も保てる設計になっています。

地中海食との違いも明確です。地中海食はオリーブオイルや赤ワインを積極活用するのに対し、DASH食は乳製品を重視し、アルコールを控えるよう設計されています。どちらが優れているというものではなく、特に「血圧管理」を目的とするならDASH食の方が科学的根拠が厚いといえます。

日本人に合わせた視点でいうと、DASH食は和食文化と相性が良い部分が多くあります。魚・大豆・野菜・海藻を中心とした和食の基本は、DASH食の食品グループと重なります。これは使えそうです。ただし味噌・醤油・漬物などの発酵食品は塩分が高いため、「だし文化」を活かして塩分を減らす工夫が日本でのDASH食実践のカギになります。

DASH食を主婦が家族全員の食事に取り入れる独自の工夫

DASH食は「自分だけの健康食」と考えると家族全員分の食事を別に作る手間が生じます。しかし実際には、DASH食の献立は子どもや夫にとっても栄養バランスが良く、家族全員の食事として成立させやすいという特徴があります。

子どもが多い家庭では塩分管理が難しいと感じることがあります。しかし、学校給食の塩分基準は小学校低学年で1食あたり2g未満とされており（文部科学省の学校給食実施基準）、DASH食の考え方はこの基準とほぼ一致します。つまりDASH食ベースで作った夕食は、子どもにとっても適切な塩分量になります。

🍱 家族全員で取り入れるための3つのアレンジポイント

- アレンジ①：「薄味の基本調理＋卓上調味料」で対応する　煮物や炒め物は薄味で仕上げ、食べる人が好みで醤油・塩を足す形にします。血圧が気になる人（自分・夫）はそのまま食べ、子どもには追いがけする運用が可能です。

- アレンジ②：子どものおやつを「ナッツ＋果物」に変える　スナック菓子の代わりに、アーモンド10粒（約100kcal・マグネシウム約30mg）＋みかん1個の組み合わせをおやつにします。子どもも飽きにくく、DASH食のナッツ・果物を自然に取れます。

- アレンジ③：「週2回魚の日」を家族行事にする　「今週の魚は何？」と家族で決めるルーティンにすることで、献立決定の手間が減ると同時に食事への関心も上がります。サバ・サーモン・鮭は価格も安定しており、スーパーで常に入手できます。

夫が外食や飲酒が多い場合は、家での食事でDASH食を徹底することが特に効果的です。週の半分を家庭でDASH食にするだけでも、血圧に対して一定の改善効果が期待できるというデータもあります。全部を完璧にやらなくていいです。

DASH食の食材は基本的に業務スーパーや地域の八百屋・魚屋でも揃います。食費への影響については、サプリメントや特定保健用食品（トクホ）を使わず食品のみで実践するため、むしろ加工食品や菓子類を減らす分、月々の食費が下がるケースも報告されています。実際に管理栄養士がモデル試算したケースでは、1カ月の食費が約3,000〜5,000円削減できた家庭もありました。いいことですね。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（カリウム・カルシウム・マグネシウムの推奨量の根拠として参照）

国立健康・栄養研究所「国民健康・栄養調査」（日本人の塩分摂取量・野菜摂取量の現状把握として参照）