アマランサスの葉は「ヒユナ」と呼ばれる緑黄色野菜で、穂が育つまでの限られた期間に最も柔らかく、栄養価も高くなります。白米と比べるとタンパク質は約2倍、カルシウムは約6倍、鉄分は約12倍と圧倒的に豊富です。特に赤いアマランサスは、ベタシアニンやアントシアニンなどの抗酸化色素を豊富に含有しており、栄養学的な観点から非常に優れています。
米国農務省の研究によれば、調理したアマランサスの葉100gで、成人が1日に必要なビタミンAの半分以上を摂取できるほどです。また、ビタミンC、ビタミンK、葉酸も豊富で、女性に不足しやすいとされている鉄分や、新陳代謝に関わる亜鉛も多く含まれています。さらに、必須アミノ酸をすべて含むため、植物性タンパク質の供給源としても注目されています。
ただし、シュウ酸やサポニンも含まれているため、痛風や腎結石の既往がある方、妊婦の方は医師に相談してから摂取することが推奨されています。通常の調理時には、さっと湯通しすることでシュウ酸を減らすことができます。
アマランサスの葉を美味しく食べるには、適切な下処理が重要です。まず、葉をよく水で洗い、傷んだ部分や硬い茎を取り除きます。粒が小さい種子用のアマランサスと異なり、葉用は枚数が多いため、丁寧に扱う必要があります。長い茎がある場合は、ざく切りにしておくと調理しやすくなります。
基本的な茹で方は、大きな鍋に塩を入れたたっぷりのお湯を沸かし、アマランサスの葉を入れて色が良く出るまで茹でます。一般的には3～5分程度で十分です。茹で時間が長すぎると、シャキシャキとした食感が失われ、青臭さも強くなるため注意が必要です。茹で上がったら、冷たい水で素早く冷まし、ざるで水気をしっかり切ることがポイントです。シュウ酸が気になる方は、この茹で工程で約1分間の湯通しを行うだけでも、シュウ酸の含有量を大幅に減らせます。
意外に知られていないコツとして、茹で上がったアマランサスの葉を冷凍保存することができます。一度に下処理と茹でを済ませ、ラップに小分けして冷凍しておくと、忙しい日の調理に非常に便利です。冷凍しても栄養価はほぼ変わらず、1～2ヶ月は問題なく保存できます。
アマランサスの葉を生で食べる場合は、若く柔らかいベビーリーフを選ぶ必要があります。生のまま使う場合、多少の苦みと独特の青臭さがありますが、レモンやオリーブオイルなどのドレッシングを使うことで、これらの味わいを上手く抑えることができます。スムージーに加える場合も、バナナやマンゴーなどの甘い果物と組み合わせることで飲みやすくなります。ただし、生で食べる場合も消化吸収を考慮すると、加熱調理よりは少量の使用が推奨されています。
加熱調理では、シャキシャキとした食感を活かすため、さっと火を通すことが重要です。味噌汁の具材として使う場合は、最後に加えて加熱時間を最小限にします。おひたしは最もシンプルで、茹でたアマランサスに醤油やマヨネーズで和えるだけで完成します。塩辛さが苦手な方は、昆布だしで軽く味付けするのも良いでしょう。ガーリックソテーは、みじん切りにしたニンニクをオリーブオイルで香りを出してからアマランサスを炒める調理法で、中華やアジア料理の副菜として活躍します。
和食では、おひたしが最も一般的な食べ方です。茹でたアマランサスの葉を2cm程度に切り、すり鉢で炒った白ゴマをすり、水切りした木綿豆腐を加えてすり、砂糖と塩、薄口醤油で味を整えた白和えも人気があります。この調理法は、ほうれん草の独特な香りが苦手な人にも好まれています。また、アマランサスの葉をコンニャクや人参、干し椎茸と組み合わせることで、栄養バランスの取れた一品が完成します。
エスニック料理では、インドのゴア地方の伝統料理「タンビディ・バジ」が知られています。ざく切りにしたアマランサスの葉を、玉ねぎとニンニク、みじん切りにしたナンバン（ししとう）と一緒に植物油で炒め、クミンパウダーとカレー粉、塩で味を調えます。仕上げにココナッツファインを加えることで、南インド特有の香りと風味が引き立ちます。ザンビアの伝統料理「ボンドウェ」は、トマトと玉ねぎとともにアマランサスの葉を蒸し煮にした家庭料理で、さっぱりとした味わいが特徴です。ベトナム料理では、豚ミンチと一緒に炒めてスープに仕上げる食べ方があり、加熱によってアマランサスの葉から深い紫色が出て、見た目も栄養価も優れた一品になります。
アマランサスの葉は、ほぼクセがなく、どんな料理にも合わせやすいという特性を持っています。そのため、日々の食卓に取り入れやすく、栄養バランスを無理なく改善する食材として注目されています。特に、女性や高齢者、スポーツをする人など、鉄分やカルシウムが不足しやすいグループにとって、アマランサスの葉は優秀な栄養補給源です。
通常の野菜との組み合わせでは、トマトやズッキーニなどの夏野菜と一緒に炒めると、色合いも美しく栄養バランスも向上します。穀類との組み合わせでは、お米に混ぜて炊飯器で炊く方法も簡単です。細かく刻んだアマランサスの葉をお米と一緒に炊くことで、見た目の彩りと栄養価が同時に高まります。フライパンで乾煎りしたアマランサスの種をゴマのようにふりかけることで、葉の調理の際に生じた茎部分も有効活用できます。また、アマランサスのベビーリーフを使ったサラダは、他の青菜よりも食感が柔らかく、子どもでも食べやすいという利点があります。
意外に知られていない活用法として、アマランサスの葉の茹で汁も栄養価が高いため、スープのベースやお雑煮のだし汁として再利用する方法があります。このように、葉全体を無駄なく活用することで、最大限の栄養効果を引き出すことができるのです。
アマランサス葉の食べ方の参考リンク。
「スーパーフード」アマランサスの葉は栄養豊富でおいしく食べられる方法が紹介されているサイト
参考情報（シュウ酸削減の調理法）。
アマランサス葉のスープレシピと、シュウ酸について注意喚起がされているベトナム食文化の記事
検索結果から頻出単語を抽出し、記事構成を作成します。
