あずき水の作り方と毎日続けやすい飲み方・保存のコツ

あずき水の作り方と効果・飲み方・保存のすべて

アクを捨てると、むくみ解消に欠かせない栄養が半分以上消えてしまいます。

あずき水の効果と主要成分｜なぜ飲むだけで体が変わるのか

あずき水とは、乾燥あずき（小豆）を水で煮出した煮汁のことです。韓国やテレビ番組でもダイエット法として取り上げられ、主婦の間でも静かに広まっています。見た目は薄い赤茶色で、ほんのりとした穀物の香りがあります。

飲むだけで健康効果が期待できる理由は、あずきの外皮に豊富な水溶性成分にあります。具体的には次の3つが代表的な成分です。

• 🌿 ポリフェノール：あずき100gあたり約460mgと高濃度。赤ワインの約1.5〜2倍ともいわれる抗酸化成分で、脂肪の吸収を抑え、中性脂肪の低下をサポートします。
• 💧 サポニン：あずきの外皮に含まれる成分で、利尿作用があり、体内の余分な水分を排出するはたらきがあります。むくみで悩む方には特に注目の成分です。
• ⚡ カリウム：あずき100gあたり約1,500mgと、バナナ（約360mg）の4倍以上。塩分（ナトリウム）の排出を促し、むくみ解消や血圧の調整に役立ちます。
• 🔥 ビタミンB1：糖質の代謝を助け、エネルギーに変えやすくするビタミン。疲れやすい方や、ご飯・パンなど炭水化物が多い食事をする方に特に大切な栄養素です。

これらの成分はすべて水溶性です。煮出した際に煮汁にしっかり溶け出るため、「飲むだけ」で効率よく摂取できるのがあずき水の最大のメリットといえます。

つまり、飲むだけで摂れる構造です。

実際にあずき水ダイエットを試した人の中には、1週間で3kg近く痩せた例や、1か月で中性脂肪の値が低下したという記録もあります（日本経済新聞「あずき水飲むだけダイエット」より）。すべての人に同様の効果が出るとは限りませんが、継続することで体の変化を感じやすくなるといわれています。

あずき水の基本の作り方｜鍋を使う正しい手順とよくある失敗

最もポリフェノールを引き出しやすいのが、鍋で煮出す方法です。30分じっくり煮ることで、外皮に含まれる成分がたっぷりと溶け出してきます。

【材料：2日分】

• 乾燥あずき：100g
• 水：1,500ml（500mlペットボトル3本分が目安）

【作り方】

1. あずきを流水でやさしく洗い、ざるにあけて水気を切ります。
2. 大きめの鍋に洗ったあずきと水を入れ、中〜強火にかけます。
3. 沸騰したら弱火に落とし、30分ほどコトコトと煮出します。
4. 火を止め、粗熱が取れたらざるやコーヒーフィルターで濾せば完成です。

ここで重要な注意点が一つあります。あずきを煮ると茶色い泡（アク）が出てきますが、この泡は捨てないでください。料理でよくいわれる「渋切り（アク抜き）」は、あんこの味を整えるための工程であり、あずき水を作る場合はアクの成分こそがサポニンです。捨ててしまうと、肝心のむくみ解消成分が半減してしまいます。これが意外と見落とされがちなポイントです。

アクは取らないが原則です。

また、ぐつぐつと強火で煮続けると雑味が出やすくなります。弱火でゆっくり煮出すことで、すっきりとした飲みやすい味に仕上がります。完成したあずき水は、冷蔵庫で保存し2〜3日以内に飲み切るのがルールです。

かわしま屋「あずき茶は自宅で簡単！作り方や保存方法、残りかすの活用も解説」｜管理栄養士監修・詳しい手順と保存のコツ

保温水筒で作るあずき水｜火を使わず朝セットして夜に完成

「30分も鍋の前に立てない」という方には、保温水筒を使う方法が向いています。材料を入れたらほったらかしでいいので、朝の忙しい時間でも仕込めます。

【材料：1日分】

• 乾燥あずき：50g（大さじ5杯程度）
• 熱湯：350〜500ml

【作り方】

1. あずきを洗い、水気を拭き取ります。
2. 保温水筒にあずきを入れ、沸騰したての熱湯を注ぎます。
3. ふたをしっかり閉め、横向きに置いて8時間以上保温します。
4. 茶こしでこして、コップに注げば完成です。

「夜仕込んで朝飲む」「朝仕込んで夜飲む」というサイクルが作りやすいのが特長です。これは使えそうですね。

ただし、ポリフェノールがしっかり溶け出るまでには8時間以上の保温が必要です（日経xwoman・北海道立総合研究機構 加藤淳教授の解説より）。保温力が弱い水筒や古い水筒では効果が落ちる場合があります。500mlの容量がある保温ボトルを使うと1日分がちょうど作れます。なお、保温水筒で作る場合は鍋で煮る方法よりも色が薄めに仕上がることがありますが、成分は十分に溶け出ています。

日経xwoman「ダイエット効果アップ あずき水の簡単作り方レシピ」｜北海道立総合研究機構 加藤淳教授による保温水筒での作り方解説

あずき水の飲み方と1日の目安量｜飲むタイミングで効果が変わる

せっかく作ったあずき水も、飲み方を間違えると期待する効果が出にくくなります。飲むタイミングが重要です。

管理栄養士の推奨によると、食事の30分前に飲むのが最も効果的とされています。食前に飲むことで、次の2つの効果が重なります。

• 📌 胃がある程度満たされ、食べ過ぎを自然に防ぐ
• 📌 ポリフェノールが食後の糖・脂肪の吸収を緩やかにする準備ができる

1日の目安量は、鍋で作る場合（あずき100g・水1,500ml）で約750mlです。1食前に約250mlずつ、3食に分けて飲むのが理想的なリズムです。250mlとはコップ1杯程度なので、特別な計量をしなくても取り入れやすい量です。

食前に飲むが基本です。

ただし、飲み過ぎには注意が必要です。あずき水には利尿作用があるため、大量に飲むとトイレが頻繁になったり、お腹がゆるくなったりする場合があります。最初は1日1〜2杯から試してみて、体調を見ながら少しずつ増やす方法が体への負担が少なくおすすめです。

なお、腎機能が低下している方はカリウムの過剰摂取になる可能性があります。持病のある方は、かかりつけの医師に相談したうえで取り入れるようにしてください。

煮出し後の残ったあずきを捨てないで！3つの活用アイデア

あずき水を作った後に残るゆであずきには、まだ食物繊維や不溶性の栄養素がたっぷり残っています。捨ててしまうのは大きな損です。

活用アイデア①：ヨーグルトにのせる

無糖ヨーグルトにゆであずきをのせ、はちみつを少量垂らすだけで完成します。腸活成分（ヨーグルトの乳酸菌＋あずきの食物繊維）が同時に摂れる、手間ゼロの朝食トッピングです。食物繊維は煮汁に溶けない不溶性のものも豊富なので、腸を動かすはたらきが期待できます。

活用アイデア②：ごはんに混ぜておにぎりにする

炊きたてのご飯にゆであずきと塩少々を混ぜておにぎりにすると、赤飯に近い風味になります。塩昆布と合わせるのもおすすめです。食物繊維が加わることで、白米だけのおにぎりよりも血糖値の急上昇が抑えられます。

活用アイデア③：味噌汁やスープの具にする

味噌汁の具として数粒加えるだけで、食物繊維と鉄分が手軽に摂れます。小豆には100gあたり約5.4mgの鉄分が含まれており、これはほうれん草（2.7mg）の約2倍です。貧血が気になる方には特に意識して摂りたい組み合わせです。

いずれのアレンジも調理ゼロ〜5分以内で完成します。これが条件です。

あずき水を作るたびにゆであずきが手に入るので、上記のローテーションを使い回すと毎日無駄なく栄養を摂り続けられます。冷凍保存も可能で、小分けにしてジッパーバッグに入れれば1か月ほど保つので、まとめて仕込んでおくと便利です。

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