無糖ヨーグルトレシピおかず活用法

無糖ヨーグルトを使ったおかず作りのコツをご紹介します。水切りヨーグルトからマリネ、ドレッシングまで、毎日の料理に活かせるアイデアが満載。あなたの冷蔵庫の無糖ヨーグルト、もっとおいしく使えますよ?

無糖ヨーグルトレシピおかず活用

この記事でわかること
🥣
水切りヨーグルトの基本

濃厚なクリーム状に変身する水切り方法と活用のコツを解説

🍗
お肉が柔らかくなる漬け込み

タンドリーチキンやカレーマリネなど本格料理のレシピ

🥗
さっぱりドレッシング

サラダやおかずに合う自家製ヨーグルトドレッシング

無糖ヨーグルト水切り方法と活用

水切りヨーグルトは、無糖ヨーグルトの水分を切ることで濃厚なクリーム状になり、料理の幅がぐんと広がります。作り方は驚くほど簡単で、ボウルにザルとキッチンペーパーをセットし、ヨーグルトを入れて冷蔵庫で放置するだけです。
参考)料理の基本! 水切りヨーグルトの作り方のレシピ動画・作り方

水切り時間によって仕上がりの食感が変わるのがポイントです。1〜2時間でサワークリームのようななめらかな食感に、6時間から一晩置くとクリームチーズのようなしっかりした硬さになります。400gのヨーグルトを1〜2時間水切りすると約100g、6時間だと約200gの水分が抜けます。
参考)「水切りヨーグルト」の作り方を解説!おすすめ活用レシピも

水切りした際に出る水分はホエー(乳清)と呼ばれ、捨てずに活用できます。ホエーにはお肉を柔らかくする効果があり、下味として使うとパサつきが抑えられしっとり仕上がります。ドレッシングやスープに加えると栄養価も高まり、無駄なく使い切れます。​

無糖ヨーグルト漬け込みで肉が柔らかくなる理由

無糖ヨーグルトに肉を漬け込むと驚くほど柔らかくなるのは、科学的な理由があります。ヨーグルトの酸性の性質により肉が酸性に傾くと保水性が増し、水分を含んだまま加熱されて柔らかく固まるためです。
参考)パサつく鶏むね肉はヨーグルトで変わる!|明治ブルガリアヨーグ…

さらに、細胞内のタンパク質分解酵素(酸性プロテアーゼ)が活性化し、筋繊維を構成するタンパク質の分解が進みます。筋繊維を取り囲む硬いコラーゲンもゼラチン化するため、①筋繊維の分解、②保水性の向上、③コラーゲンのゼラチン化、④乳酸菌のプロテアーゼによる筋繊維分解という4つの効果で肉が柔らかくなります。​
パサつきがちな鶏むね肉も、ヨーグルトに漬けることで驚くほどジューシーになります。タンドリーチキンなどインド料理でヨーグルトマリネが伝統的に使われているのは、この科学的効果を経験的に知っていたからなのです。
参考)ヨーグルトでまろやか タンドリー風チキン煮込み 作り方・レシ…

無糖ヨーグルトタンドリーチキンレシピ

タンドリーチキンは無糖ヨーグルトを使った代表的なおかずレシピで、本格的な味わいなのに簡単に作れます。基本の材料は鶏もも肉、無糖ヨーグルト大さじ2、カレー粉大さじ1/2、ケチャップ大さじ1/2、塩、こしょうです。
参考)https://oceans-nadia.com/user/653997/recipe/451800

漬け込み時間を短縮したい場合は、鶏肉をフォークで穴を開けて塩で揉み込んでからヨーグルトとカレー粉を混ぜたタレに漬けると、わずか数分で味が染み込みます。本格的に作りたい場合は、にんにくと生姜を加えたヨーグルトに3〜4時間以上マリネすると、肉の繊維がほぐれてさらに柔らかく仕上がります。
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フライパンで皮目から焼いて焼き色をつけ、蓋をして蒸し焼きにすれば完成です。仕上げにバターを加えるとコクが増し、レモンを添えればさわやかな酸味がアクセントになります。冷めても柔らかいのでお弁当のおかずにも最適です。
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無糖ヨーグルトドレッシング作り方

無糖ヨーグルトを使ったドレッシングは、マヨネーズだけのものよりヘルシーでさっぱりとした味わいになります。基本のヨーグルトドレッシングは、無糖ヨーグルト大さじ3、マヨネーズ大さじ2、オリーブオイル大さじ1、レモン汁小さじ1、塩小さじ1/3、黒こしょう少々を混ぜるだけで完成します。
参考)ヨーグルトでさっぱり仕上げ♪ サラダ&ドレッシングレシピ19…

人気のシーザードレッシング風にアレンジする場合は、無糖ヨーグルトにマヨネーズ、おろしにんにく、粉チーズ、ブラックペッパーを混ぜます。ヨーグルトが牛乳とレモン汁の役割を果たし、独特の酸味とクリーミーさを演出してくれます。ミル付きの黒こしょうを使うと香りが立ってより本格的な味になります。
参考)https://oceans-nadia.com/user/244468/recipe/415118

味噌とはちみつを加えた和風ドレッシングもおすすめで、濃厚ながらどんなサラダにも合う万能調味料になります。適度な酸味となめらかな口当たりで、サラダだけでなく焼いた肉や魚にかけるソースとしても活躍します。
参考)料理の基本! ヨーグルトドレッシングの作り方のレシピ動画・作…

無糖ヨーグルトカレー煮込み料理

無糖ヨーグルトを使ったカレー料理は、まろやかでコクのある味わいが特徴です。バターチキンカレーは、鶏肉をヨーグルトに漬け込んでからカレー粉とトマト水煮、生クリームで煮込む本格派レシピです。
参考)無糖ヨーグルトレシピ・作り方の人気順 - 簡単料理の楽天レシ…

作り方は、まず鶏もも肉を一口大にカットし、にんにく、生姜、無糖ヨーグルトと混ぜて漬け込みます。フライパンでバターを溶かし、カレー粉を炒めてからトマト水煮を加え、漬け込んだ鶏肉を入れて煮込みます。最後に生クリームを加えて弱火で煮込めば、レストランのような味わいに仕上がります。​
ヨーグルトに肉を漬け込むことで、ほろほろに崩れるような柔らかさになるのがポイントです。ほとんど辛くないため子どもからお年寄りまで楽しめ、来客時のおもてなし料理としても重宝します。発酵無しで作れるフライパンナンを添えれば、さらに本格的なインド料理の雰囲気が楽しめます。​

無糖ヨーグルト炒め物とソースおかず

無糖ヨーグルトは炒め物に加えるとチーズのようなコクが出る意外な使い方ができます。豚こま肉ときのこを塩こしょうとコンソメで炒め、最後に無糖ヨーグルトを加えて炒めると、ヨーグルトがフツフツと煮立ってクリーミーな仕上がりになります。酸味が苦手な方はヨーグルトの量を控えめにすると食べやすくなります。
参考)手軽でおいしい!目からうろこのヨーグルトのアレンジレシピ29…

味噌とヨーグルトを組み合わせたソースも人気で、厚揚げとエリンギの炒め物に使うとさっぱりしながらコクのある味わいになります。白味噌とヨーグルト、オリーブオイルを混ぜたソースは、レンジで蒸した野菜に添えるだけで立派な一品になります。
参考)スイーツだけじゃない!ヨーグルトを使った料理レシピ25選 -…

海老のマヨケチャ和えにヨーグルトを加えると、まろやかさが増してお酒のおつまみにもご飯のおかずにもぴったりです。豆板醤を少し加えればピリ辛味になり、大人向けの味わいに仕上がります。これらのレシピは混ぜるだけ、炒めるだけの簡単調理なので、忙しい日の時短料理としても活躍します。
参考)(60ページ目) ヨーグルト 無糖レシピ・作り方の人気順 -…

無糖ヨーグルトサラダアレンジ

無糖ヨーグルトを使ったサラダは、マヨネーズの使用量を減らしてヘルシーに仕上げられます。デリ風のかぼちゃクリームチーズサラダは、蒸したかぼちゃとクリームチーズ、ヨーグルトを混ぜるだけで彩りも良く、野菜もしっかり食べられます。
参考)無糖ヨーグルトのレシピ おすすめの33選を紹介

マカロニ卵サラダもヨーグルトを加えることでまろやかな味わいになります。ゆで卵、マカロニ、玉ねぎに無糖ヨーグルトとマヨネーズ、塩こしょうを混ぜるだけで、コクがありながらさっぱりとした仕上がりになります。​
ゴーヤとかぼちゃのヨーグルトサラダは、無糖ヨーグルトにマヨネーズ、味噌、黒こしょうを混ぜたドレッシングで和えます。味噌を加えることで和風の味わいになり、ゴーヤの苦味もマイルドになって食べやすくなります。これらのサラダはお弁当のおかずとしても詰めやすく、冷蔵庫で作り置きもできる便利なレシピです。
参考)https://recipe.rakuten.co.jp/word/%E3%83%A8%E3%83%BC%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%83%88%EF%BC%8A%E7%84%A1%E7%B3%96/22/?s=4amp;v=0amp;t=2

無糖ヨーグルト塩ヨーグルト漬け床活用

塩ヨーグルトは、無糖ヨーグルトに塩と昆布を加えるだけで作れる万能調味料で、塩麹よりも手軽に使えます。プレーンヨーグルト100gに塩小さじ1、切り昆布少々を混ぜるだけで完成します。野菜を漬ける場合はそのままの分量で、肉や魚を漬ける場合は塩を小さじ1/2に減らすのがコツです。
参考)https://esse-online.jp/articles/-/11087

野菜の塩ヨーグルト漬けは、かぼちゃ、ナス、カブなどに塩を揉み込んでから塩ヨーグルトに1〜3日間漬けます。浅漬けなら1日、2〜3日で味がしみて食べ頃になり、乳酸菌が浸透して発酵することでうま味がアップします。​
塩ヨーグルトには肉の繊維を柔らかくし、魚の臭みを消す働きもあります。素材が柔らかくなる上に冷めても硬くなりにくく、塩分で傷みにくいのでお弁当のおかずに最適です。ヨーグルト床は2〜3回使えて経済的で、三大栄養素やビタミン、カルシウムを含み、乳酸菌が腸内環境を整える健康効果も期待できます。​
明治ブルガリアヨーグルト公式サイト - パサつく鶏むね肉はヨーグルトで変わる!
ヨーグルトが肉を柔らかくする科学的なメカニズムを詳しく解説しています。

 

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