水切りヨーグルトレシピでダイエット成功する簡単作り方

水切りヨーグルトレシピでダイエット

水切りヨーグルトの基本的な作り方

水切りヨーグルトは驚くほど簡単に作ることができます。ボウルにザルを重ね、キッチンペーパーを敷いた上にプレーンヨーグルトを置きます。ラップをかけて冷蔵庫に入れ、ふんわりした食感なら1〜2時間、しっかり固めなら6時間ほど水切りします。400gのヨーグルトを使用した場合、1〜2時間で約300g、一晩置くと約200gの水切りヨーグルトが完成します。
参考）水切りヨーグルトの作り方｜雪印メグミルクのお料理レシピ
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時短で作りたい場合は、電子レンジを活用する方法もあります。耐熱容器に入れたヨーグルトを600Wで2分加熱し、キッチンペーパーで水気を絞れば短時間で完成します。より濃厚な食感を求める場合は、重しを使う方法がおすすめです。ヨーグルトの重量の2倍の水を入れたポリ袋を上に置き、15〜20分待つことでなめらかな口当たりに仕上がります。
参考）【簡単】水切りヨーグルトの作り方を紹介！ おいしいレシピも …
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水切り後に残る液体はホエイ(乳清)と呼ばれ、カルシウムやホエイタンパク質など栄養価が高いため捨てずに活用しましょう。スープや味噌汁、カレーやシチューに加えることで旨味が増します。ホエイには筋肉の修復や骨の健康に役立つ成分が含まれているため、ダイエット中にも積極的に取り入れたい食材です。
参考）痩せ効果が倍増！？効果的で意外なヨーグルトの食べ方
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水切りヨーグルトダイエットの効果とタンパク質量

水切りヨーグルトがダイエットに効果的な理由は、水分を切ることでタンパク質量が約2倍に増加する点にあります。タンパク質は筋肉量の維持に不可欠な栄養素であり、筋肉量が減ると基礎代謝が低下してしまうため、ダイエットを成功させるためには十分な摂取が重要です。100gあたりのカロリーは106kcalと低めで、糖質も5.2gと控えめなので、糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの両方に適しています。
参考）水切りヨーグルトの糖質とカロリーが1秒でわかる！ダイエット向…
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水切りヨーグルトは通常のヨーグルトと比べてコクがあり、レアチーズのようなまろやかな味わいになります。このクリーミーな食感により、ダイエット中でもリッチなデザートを楽しむことができ、満足感が高いのが特徴です。ただし、水切りによって脂質も約2倍に増加するため、1日1回50〜100g程度に抑え、他の食事とのバランスを考慮することが大切です。​
腸内環境を整える効果も見逃せません。食物繊維が豊富なアボカドやキノコと組み合わせることで整腸効果がさらに高まり、免疫力向上や美肌効果も期待できます。継続的な摂取により、体の内側から健康的にダイエットをサポートしてくれます。
参考）自家製・水切りヨーグルトの作り方｜すばる屋
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水切りヨーグルト朝食レシピで簡単ダイエット

朝食に水切りヨーグルトを取り入れることで、手軽に栄養バランスの良い食事が実現します。特におすすめなのが水切りヨーグルトのオープンサンドで、食パン6枚切1枚に水切りヨーグルト150gとプロテイン1.5杯を混ぜたものを塗り、好きな果物をトッピングするだけです。栄養価は1人前でカロリー245kcal、タンパク質19.6g、糖質35.9gと、ダイエット中でも満足感のある内容になっています。
参考）https://www.smartstudio.jp/column/blog/smartrecipe07
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前日の夜にヨーグルトを水切りしておけば、朝は混ぜて塗るだけなので忙しい朝でも簡単に準備できます。果物の自然な甘みとヨーグルトの酸味が絶妙にマッチし、飽きずに続けられるメニューです。苺ジャムを使ったアレンジも人気で、水切りヨーグルトとジャムを食パンに塗るだけで華やかな朝食が完成します。
参考）朝食におすすめ！苺ジャムと水切りヨーグルトの簡単レシピ！
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ヨーグルトボウルも朝食に最適なメニューです。水切りヨーグルトをベースに、グラノーラやナッツ、季節のフルーツを自由にトッピングすることで、見た目も美しく栄養価の高い一品になります。腸活効果も高く、朝食を抜くことは腸の働きを鈍らせるため、水切りヨーグルトを活用した朝食習慣がダイエット成功の鍵となります。
参考）ハマる人が続出中！“水切りヨーグルトボウル”を作ろう｜明治ブ…
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水切りヨーグルトデザートレシピで罪悪感なし

ダイエット中でもデザートを諦めたくない人に、水切りヨーグルトを使ったスイーツは最適な選択肢です。チーズケーキ風のレシピが特に人気で、水切りヨーグルト140g、米粉10g、ハチミツ20g、卵1個を混ぜて電子レンジで加熱するだけで完成します。クリームチーズを使わないため大幅にカロリーカットでき、優しい甘さが魅力です。
参考）水切りヨーグルトチーズケーキのレシピ｜タロミルク
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レアチーズケーキ風のアレンジも簡単に作れます。水切りヨーグルト200g、砂糖40g、レモン汁5ml、ゼラチン5gを混ぜ合わせ、ビスケットを砕いた台の上に流し込んで冷やし固めるだけです。調理時間は約30分と短く、本格的な味わいが楽しめます。
参考）水切りヨーグルトで作る簡単レアチーズケーキ
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水切りヨーグルトジェラートは暑い季節にぴったりのデザートです。水切りヨーグルト200g、冷凍フルーツ100g、はちみつ50gをフードプロセッサーで攪拌し、冷凍庫で冷やしながら1時間おきに混ぜることで、なめらかな食感のジェラートが完成します。キウイと和えるだけのシンプルなデザートも、水切りヨーグルトの濃厚さが際立ち満足感が高い一品になります。​

水切りヨーグルト夜食レシピでヘルシーに

夜にヨーグルトを食べることは、実はダイエットに効果的だということをご存知でしょうか。腸の動きが活発になる夜22時から深夜2時の「腸のゴールデンタイム」に合わせてヨーグルトを摂取することで、整腸作用が高まります。水切りヨーグルトはタンパク質が豊富なため、就寝中の筋肉の修復をサポートし、基礎代謝の維持にも貢献します。
参考）寝る前に食べるだけ！【夜ヨーグルト】が痩せる理由
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小腹が空いた夜には、水切りヨーグルトにハチミツとシナモンをかけたシンプルなレシピがおすすめです。クリームチーズのような濃厚さがあるため少量でも満足感が高く、罪悪感なく楽しめます。クラッカーに水切りヨーグルト、グラニュー糖、ハチミツを混ぜたものを乗せ、シナモンパウダーをふりかければ、おつまみとデザートを兼ねた一品になります。
参考）水切りヨーグルトでおつまみデザート 作り方・レシピ
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アボカドディップも夜食に最適なヘルシーメニューです。水切りヨーグルト100g、アボカド1個、塩、ブラックペッパー、オリーブオイル小さじ1をなめらかになるまで混ぜ、野菜スティックにつけて食べます。食物繊維とタンパク質が同時に摂れるため、ダイエット中の夜食として理想的な組み合わせです。ただし、夜に食べる場合は消化を考慮して就寝の2〜3時間前までに済ませることが大切です。
参考）https://ameblo.jp/daietoseikou/entry-12540151188.html
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水切りヨーグルトホエイ活用法で無駄なく使う

水切りヨーグルトを作る際に出るホエイは、栄養価が高く捨てるにはもったいない食材です。ホエイにはホエイタンパク質、カルシウム、ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれており、筋肉の修復や骨の健康維持に役立ちます。プレーンヨーグルトと同様にさわやかな酸味があり、スイーツやドリンク、料理など幅広く活用できます。
参考）捨てずに使う！が新常識“ホエー”の有効活用教えます｜明治ブル…
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料理への活用方法として、スープや味噌汁に加えることで旨味が増し、まろやかな味わいになります。カレーやシチューに使えばコクが深まり、いつもの料理がワンランクアップします。パンケーキやホットケーキを作る際に牛乳の代わりに使うと、ふわふわとした食感に仕上がります。
参考）LIKO｜宮崎県のグリークヨーグルト専門キッチンカー
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ドリンクとして飲むのも効果的な方法です。スムージーに加えればタンパク質が補強され、栄養価の高い飲み物になります。フルーツジュースと混ぜれば酸味がマイルドになり飲みやすくなります。ホエイ100mlあたりのカロリーは約20kcalと低く、ダイエット中でも安心して取り入れられます。水切りヨーグルトとホエイの両方を活用することで、ヨーグルトを2度楽しみながら無駄なく栄養を摂取できます。​
明治ブルガリアヨーグルト公式サイト - ホエイの有効活用レシピ集
雪印メグミルク公式 - 水切りヨーグルトの作り方と栄養成分
つやプラ - 水切りヨーグルトのダイエット効果と科学的根拠