タンドリーチキンは、インド発祥の鶏肉料理ですが、プレーンヨーグルトをベースとしたマリネ液が、肉を驚くほど柔らかく仕上げます。ヨーグルトに含まれるタンパク質分解酵素（プロテアーゼ）が、肉の筋繊維をほぐし、わずか一晩の漬け込みで劇的な食感の変化をもたらします。カレー粉、クミン、ターメリックといった香辛料は、ただ味を足すだけでなく、ヨーグルトの酸味を引き立てる効果も有しています。
一般的なキッチンにあるプレーンヨーグルト、塩、カレー粉、ニンニク、生姜があれば、本格的なタンドリーソースが完成します。このソースは、鶏肉はもちろん、えびやサーモン、豚肉にも応用可能です。焼いた後の余ったソースをご飯にかけたり、サラダにかけたりすることで、一つのベースで複数のおかずへ展開できる経済的なレシピでもあります。
特に、カレー粉の使用で気を付けたい点は、加熱による香りの変化です。未加熱で使用する場合と、焼く際に肉に馴染ませた場合では、風味の深さが異なります。下味に使う際は、30分以上の漬け込み時間を確保することで、香辛料の香りが肉に十分に移ります。
参考：プレーンヨーグルトを使ったおかずレシピ32選（デリッシュキッチン）
プレーンヨーグルトにマヨネーズを組み合わせることで、後味のさっぱり感とコク深さが両立したドレッシングが誕生します。マヨネーズの比率はヨーグルトより少なめ（ヨーグルト：マヨネーズ＝3：1程度）にすることで、ヨーグルトの爽やかさが前面に出ます。このドレッシングは、温野菜サラダ、冷たいポテトサラダ、さらにはフライドポテトやコロッケの付け合わせとしても活躍します。
オリーブオイルを加えることで、ドレッシングに深みが増し、塩昆布やすりおろしニンニク、レモン汁といった調味料の組み合わせにより、無限のバリエーションが生まれます。特に、和の要素を加えたい場合は、塩昆布を混ぜることで、洋食と和食の垣根を超えたドレッシングが完成します。
冷蔵庫に保存する際は、瓶に詰めて2～3日以内に使い切ることが、風味を保つコツです。毎日異なる野菜や食材にかけることで、単調な食卓を避けながら、栄養バランスも整えられます。
従来のタルタルソースはマヨネーズを主体としていますが、プレーンヨーグルトを加えることで、味の厚みが増しながらも後味さっぱりに仕上がります。特に、ヨーグルトの酸味が漬物（ピクルスやコーンポタージュ）の塩辛さを調和させ、複雑で上品な味わいへと導きます。
ゆで卵、きゅうりのみじん切り、フライドオニオン、パセリなどを加えることで、食感と香りの多層性が生まれます。このタルタルソースは、チキン南蛮、白身魚のフライ、なすの揚げ焼きなど、揚げ物や焼き物の万能ソースとして機能します。フレッシュな香りを保つため、使用直前に作ることが理想的ですが、下地のヨーグルトとマヨネーズ部分は前日に混ぜておき、食べる直前に具材を加えるという方法も効率的です。
ヨーグルトベースのドレッシングは、洋風だけにとどまりません。みそ、醤油、すりおろし生姜といった和の調味料を加えることで、プレーンヨーグルトの爽やかさと和風の深みが融合します。特に、温かいおかずの付け合わせ、豆腐サラダ、蒸し野菜に用いることで、一品で複数の層の味わいが引き出されます。
塩昆布を細かく刻んで混ぜたヨーグルトドレッシングは、そのままポテトサラダの味付けとしても機能し、調理の手数を減らしながら完成度の高い一品に仕上がります。レモン汁やポン酢を加えることで、さらに爽やかさが増し、油こってりなおかずの箸休めとしても活躍します。
ナチョス、フリット、ポテトなど、揚げ物の付け合わせとして、プレーンヨーグルトをベースとしたディップソースは、食卓を一気に高級感のあるおもてなし仕様へと変身させます。水切りヨーグルト（ざるにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを数時間濾したもの）を使用することで、濃厚さが増し、サワークリーム並みのコクが生まれます。
ケチャップ、オリーブオイル、ニンニク、塩を混ぜたディップは、ホームパーティーの定番となります。一度レシピを習得すれば、ハーブ、スパイス、チーズなどの手持ち食材でアレンジが無限に広がります。特に、タイム、バジル、ディルなどのハーブを加えることで、ヨーグルトの爽やかさとハーブの香りが調和し、プロが作ったような一品が完成するのです。
ヨーグルトに漬け込んだ肉が柔らかくなる原理は、含有されるタンパク質分解酵素の作用です。この酵素は、肉のタンパク質を分解し、繊維を細かくほぐすことで、食感を劇的に改善します。同時に、ヨーグルトのpH（酸性）も肉の筋繊維に影響を与え、水分保持力を高めます。
実験的には、未処理の鶏肉とヨーグルトマリネ液に一晩漬けた鶏肉を焼き比べると、かみやすさ、ジューシーさともに大きな差が出ます。特に、鶏むね肉のようなパサつきやすい部位では、この効果が顕著です。マリネ時間は、4時間～一晩が目安ですが、肉の厚さや種類により調整が必要です。
プレーンヨーグルトを選ぶ際は、加糖ヨーグルトではなく、塩分や糖分が加わっていない無添加のものを選ぶことが、肉の味を引き立てるコツとなります。
参考：ヨーグルトをつかった料理のおすすめレシピ（きょうの料理）
みそとヨーグルトを組み合わせることで、発酵食同士が共鳴し、複雑で上品な味わいが生まれます。特に、ささみやロース肉は、このみそヨーグルト漬けによって、しっとりとした食感と、みその塩辛さとヨーグルトの爽やかさが絶妙に調和した仕上がりになります。
作り方は至ってシンプルです。プレーンヨーグルト大さじ4～5に、みそ小さじ1～2、砂糖小さじ1/2、すりおろし生姜小さじ1/2を混ぜ、そこに肉を漬け込むだけです。一晩冷蔵庫で寝かせると、肉に深い味わいが染み込み、翌日焼くだけで主菜が完成します。
このマリネ液は、肉だけでなく、魚（鮭やメカジキ）にも応用可能です。予め漬け込んでおくことで、忙しい日の調理時間を大幅に短縮でき、冷凍保存も可能なため、まとめ買いしたお肉の活用法としても重宝します。
プレーンヨーグルトにカレー粉を加えたマリネ液は、タンドリーよりもやや日本の家庭の味に近い、親しみやすい仕上がりになります。カレーの香りが心地よく、ヨーグルトのまろやかさが、香辛料の刺激を緩和させます。
手羽元、鶏もも肉、豚肉など、どの部位でも応用でき、特に作り置きの観点から見ると、朝に漬け込んで夜に焼くといった時間的融通性が生まれます。焦げやすい傾向があるため、中火～弱火での焼きが推奨され、トースターを使用することで、より均等に火が通り、調理の失敗を減らせます。
このマリネ液の余りは、ご飯にかけたり、野菜炒めの味付けに使ったり、スープのベースになったりと、次の日の調理にも活用可能です。つまり、一度のマリネで複数の食卓へ波及する、経済的で多機能なレシピともいえます。
プレーンヨーグルトマリネの最大の利点は、時間短縮です。日曜日に一週間分の肉をマリネ液に漬け込み、冷蔵庫で保管しておけば、平日の調理は焼くだけという簡潔性が生まれます。肉は3日～4日程度なら、マリネ液に漬けたままの状態で保管可能です。
特に、子どもがいる家庭では、帰宅後すぐに調理が開始でき、食卓までの時間が大幅に短縮されます。フライパンで5～10分焼くだけで、手作りの温かいおかずが完成するのです。
仕込み段階で、肉のサイズを統一することで、焼き時間のばらつきが減り、調理の効率化につながります。また、複数の異なるマリネ液を用意することで、一週間の食卓が単調にならず、家族の満足度も高まります。
デリ風サラダの特徴は、マヨネーズとヨーグルトの黄金比率で、すべての野菜の個性が引き立つことにあります。かぼちゃのほんのりとした甘さ、さつまいもの濃厚な食感、えびのプリプリ感が、ヨーグルトドレッシングで一つの調和へと導かれます。
プレーンヨーグルトのみを使う場合、酸味が強くなりすぎるため、マヨネーズとの併用が必須です。また、粉チーズやクリームチーズを加えることで、コクが増し、より満足感の高い一品に仕上がります。
レーズン、クルミ、アーモンドといったドライフルーツやナッツ類を加えることで、食感に深みが生まれ、単なるサラダから、メインのおかずへ昇華します。作り置きにも向いており、朝に仕込んでお昼のお弁当へ、といった活用方法も実践的です。
薄くスライスした玉ねぎをプレーンヨーグルトに漬け込むことで、玉ねぎの辛さが和らぎ、ほんのりとした甘さが引き出されます。このドレッシングの利点は、一晩置くことで、玉ねぎとヨーグルトが調和し、自然な味わいが完成することです。
アボカドとえびとの組み合わせは、特に相性が良く、プレーンヨーグルトの爽やかさが、えびの風味とアボカドの濃厚さをバランスさせます。冷たいままでも、温かいおかずの付け合わせとしても活躍する万能性があります。
玉ねぎの辛味成分であるアリシンは、ヨーグルトの乳酸菌の存在により、さらに温和になるという見方もあり、食べた後の息のにおいも、比較的気にならなくなります。
きのこ類、根菜類、フルーツなどを組み合わせたプレーンヨーグルトサラダは、一品で栄養バランスが整い、食卓を彩る存在になります。キウイやりんご、パイナップルといった果物の甘さと酸味が、ヨーグルトと相乗効果を生み、デザートにも近い感覚で食べられるおかずへと変身します。
ただし、甘めのサラダにする場合、塩分の調整が重要です。ヨーグルト自体の塩辛さが控えめなため、塩昆布や小魚など、うまみ成分を別途加えることで、甘さが前面に出すぎず、バランスの取れた味わいになります。
冷蔵庫で冷やして食べることで、特に夏場の食卓では、さっぱりとした涼感が得られ、食欲がない時期でも、一品を完食できる利点があります。
プレーンヨーグルトは、その酸性環境により、一般的な腐敗菌の繁殖を抑制します。しかし、一度混ぜたドレッシングやサラダは、温度管理が必須です。冷蔵庫で3日以内、マリネ液に漬けた肉は4日以内を目安に使い切ることが、食の安全を守ります。
特に、春から秋にかけての気温が高い時期は、調理後2時間以内に冷蔵庫へ入れることが、食中毒予防の基本です。プレーンヨーグルトの乳酸菌が、ある程度の腐敗菌を抑制してくれますが、万能ではないため、調理器具の衛生管理と、温度管理は厳格に行う必要があります。
冷凍保存も可能ですが、ヨーグルトの質感が変わるため、マリネ液の利用が適しています。肉をマリネ液ごと冷凍保存することで、解凍後、そのまま調理へ進められる利便性が生まれます。
プレーンヨーグルトは、デザートだけの食材ではなく、おかずの可能性を大きく広げる存在です。ソースから漬け込み、サラダまで、その活躍の場は多岐にわたります。毎日の食卓で、プレーンヨーグルトを使いこなすことで、調理の時間短縮と、食卓の質の向上が両立できるのです。
