ブロッコリーの茎には、房の部分と同じように抗酸化作用のある「ビタミンC」や「βカロテン」が豊富に含まれています。特に注目すべきは、茎には房以上に食物繊維が豊富で、腸活にも効果的という点です。さらに、貧血予防に役立つ「鉄分」や「葉酸」、血圧を下げる働きがある「カリウム」も多く含まれています。抗がん作用が期待できると言われている「スルフォラファン」も茎の部分に含まれており、健康維持に大きく貢献します。
参考）ブロッコリーの茎（芯）の栄養と食べ方。切り方や簡単料理レシピ…
アメリカでは栄養価の高さと食べやすさが人気で、茎だけを細切りにしたものも売られているほど、人気の食材となっています。糖分については、つぼみの部分の2.5倍も茎に含まれているため、自然な甘みが楽しめるのも魅力です。カロリーや糖質も房の部分と同様に低いため、ダイエット食材としても優秀な存在です。
参考）ブロッコリー｜みなとの野菜大辞典
茎を美味しく食べるためには、適切な下処理が重要です。まず、茎の固い根元部分約1cmを切り落とします。次に、茎のまわりの固い皮を各側面5mm程度ずつ切り落としていきます。このとき、芯を回転させながら削ぐようにして皮を切り落とすのがおすすめで、中心の白っぽいところが見えてくるくらいの薄さを目安に切ります。
参考）https://www.amanofoods.jp/season/26667/
茎は縦に置き、かたい皮を包丁で切り落とすのが基本的な方法ですが、レンジを使った裏ワザもあります。茎を縦半分に切り、ラップをして500Wで2分程度電子レンジでチンするだけで簡単に皮がむけます。きんぴらに使う場合は、幅2ミリほどの短冊切りや細切りにすると、火の通りが均一になり食感も楽しめます。
参考）ブロッコリーの茎で♪きんぴら風 レシピ・作り方 by ANN…
基本のブロッコリーの茎きんぴらは、約10分で完成する簡単な料理です。まず、ブロッコリーの茎は皮をむいて細切りにし、にんじんも同じくらいの大きさに切りそろえます。フライパンにサラダ油またはごま油を入れて熱し、ブロッコリーの茎とにんじんを入れて中火で炒めます。
参考）ブロッコリーの茎のきんぴら レシピ・作り方 by lique…
野菜がしんなりしてきたら、酒、みりん、しょうゆを入れて炒め合わせ、白いりごまを加えて炒めれば完成です。調味料の基本的な配合は、醤油小さじ1、砂糖小さじ1、顆粒だし小さじ1/2、水大さじ1程度です。カロリーは1人分約90kcal、糖質は3.7gと低カロリーで、お弁当のおかずにもおすすめです。さっと炒めることで、栄養価が失われにくくなります。
参考）ちょっと待って捨てないで〜! ブロッコリーの茎のきんぴらのレ…
基本のきんぴらをベースに、様々なアレンジが楽しめます。ピリ辛好きには、ホットチリソースを加えたピリ辛きんぴらがおすすめです。醤油とみりんに加えて、オイスターソースとホットチリソースを各小さじ1加えることで、大人の味わいに仕上がります。冷めても美味しいので、お弁当のおかずに最適です。
参考）🥦余りがちな「ブロッコリーの茎」が絶品に！ ホットチリソース…
ちくわを加えた節約きんぴらも人気のアレンジです。ちくわを半分に切り、斜めに細切りにして一緒に炒めると、食感のアクセントになります。また、細かく切った豚ばら肉を少量加えると、ごはんのおかずとしてボリュームアップできます。輪唐辛子を加えて弱火で炒めると、大人向けのピリッとした味わいになります。このきんぴらは出来立てより、しばらく時間を置くと味が染み込みよく馴染みます。
参考）https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/181909
ブロッコリーの茎は、適切に保存することで長期間活用できます。生のまま冷凍保存する場合は、小房サイズにカットしてキッチンペーパーで水気をよく切り、ブロッコリーが重ならないようにラップでしっかり包んでから冷凍用の保存袋に入れます。生のまま冷凍した場合の保存期間は約1ヶ月です。
参考）【冷蔵？冷凍？】ブロッコリーの鮮度を保つ保存方法を紹介！
茹でてから冷凍する場合は、保存期間が約2ヶ月と長くなります。冷蔵保存する場合は、新鮮なうちに小房に分けて硬めに茹で、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すると2〜3日持ちます。きんぴらとして調理済みの状態では、冷蔵保存で3日ほど持つので、作り置きおかずとしても便利です。茎は生のままだと少し固いですが、加熱するとカブやニンジンに似た食感になり、どんな調味料とも相性抜群です。
参考）ブロッコリーの冷蔵保存！日持ち＆鮮度長持ちのコツは立てること…
ブロッコリーの茎は、お弁当のおかずとして非常に優秀な食材です。きんぴらは冷めても美味しく、彩りも良いため、お弁当箱に入れると見栄えが良くなります。味付けをしっかりめにすることで、時間が経っても味がぼやけず、ごはんのおともとして楽しめます。
チーズベーコン巻きやウインナーとのマヨ炒めなど、子どもが喜ぶアレンジも豊富です。ナムルやザーサイ風の味付けにすれば、中華風のお弁当にもマッチします。ブロッコリーの茎みそおにぎりは、茎のみそをおにぎりの上にのせた変わり種で、みその香ばしい香りと茎の歯ごたえのある食感がやみつきになります。お好みでチーズをのせて焼いても美味しく、栄養価も高まります。
参考）https://foodistnote.recipe-blog.jp/article/21525/
ブロッコリーの茎を使ったきんぴらは、ダイエット中の方に特におすすめの料理です。茹でたブロッコリー100gあたりのカロリーはわずか30kcal、糖質は0.9gと非常に低い数値です。きんぴらとして調理した場合でも、1人分約90kcal、糖質3.7gに抑えられるため、カロリー制限中でも安心して食べられます。
参考）ブロッコリーは低カロリーで低糖質！減量や筋トレ向きな栄養価を…
たんぱく質は茹でたブロッコリー100gあたり3.9g含まれており、筋トレ中の方にも適しています。食物繊維が豊富なため、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。脂質も茹でたブロッコリー100gあたり0.4gと非常に少ないため、脂質制限が必要な方にも向いています。さらに、茎には房以上に糖分が含まれているため、調味料を控えめにしても自然な甘みで美味しく仕上がります。
参考）【捨ててはいけない】衝撃！ブロッコリーのhref="https://nichinichi-magazine.com/articles/detail/2178" target="_blank">https://nichinichi-magazine.com/articles/detail/2178amp;ldquo;茎の甘…
カゴメVEGEDAY：ブロッコリーの茎の詳しい下処理方法と栄養価について
栄養と食べ方の専門家による詳細なブロッコリーの茎の栄養解説
ニチレイフーズ：ブロッコリーの冷凍保存方法と長持ちさせるコツ
