腸内細菌種類 数を整える食べ方と効果

腸内細菌 種類 数について理解する

ヒトの腸は、地球上のあらゆる環境と比較しても飛び抜けて高密度の細菌群が定着する特別な場所です。大腸の内容物1グラムあたり100億～1兆個という途方もない数の細菌が、小腸から大腸まで、それぞれの場所に棲み分けています。
参考）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsfm/32/2/32_95/_article/-char/ja/
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これらの細菌は単なる異物ではなく、ノーベル医学生理学賞を受賞した微生物学者・分子生物学者Joshua Lederberg博士の研究によって、動物は真核細胞のみからなるのではなく、腸内フローラに代表される共生微生物との相互作用の上に成り立つ「超生命体」であることが証明されています。 つまり、人間の健康は腸内細菌の質と量に直結しているのです。​
腸の場所によって細菌の生息環境が異なります。消化液が多い胃や十二指腸では菌が少なく（1グラムあたり1万個以下）、小腸の空腸～回腸になると1グラムあたり1000万個以上の菌が見つかるようになります。 盲腸から大腸にかけてはほぼ無酸素状態となり、1グラムあたり1000億個に近づきます。この環境適応能力こそが、腸内フローラが複雑で多様性に富んだ構造を形成する理由なのです。
参考）https://bifidus-fund.jp/FAQ/FAQ_02.shtml
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腸内細菌 種類の分類と主要な菌群

 

腸内細菌は、その働きの違いによって「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。 数百種類から3000種類といった幅広い数字が示されるのは、検査方法や個人差、年齢や生活習慣の影響が大きいためです。
参考）https://www.meiji.co.jp/oligostyle/contents/0023/
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善玉菌は人間の体にとって良い働きをする菌で、乳酸や酢酸などの酸をつくり出し、腸内を酸性にすることによって悪玉菌が増殖しにくい腸内環境をつくります。 代表的な善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などがあります。ビフィズス菌は大腸内に生息する善玉菌の中でも最も代表的で、腸の働きを高めて腸内フローラを安定させるための重要な菌です。ビフィズス菌には複数の種類があり、ロンガム菌、インファンティス菌、ビフィダム菌、ブレーベ菌、アドレセンティス菌などが知られています。
参考）https://hc.kowa.co.jp/the-guard-kowa/intestinal-flora/what/
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悪玉菌は、善玉菌とは反対に人間の体にとって有害な働きをする菌です。悪玉菌が増えると腸内がアルカリ性に傾き、さまざまな病気につながる有害物質が生み出されます。 代表的な悪玉菌は大腸菌（毒性株）、ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌などで、食中毒菌としても知られています。​
日和見菌は、善玉菌にも悪玉菌にも属さない中立的な菌です。善玉菌が優勢なときはおとなしく無害ですが、悪玉菌が優勢になると悪玉になびき有害な働きをします。 バクテロイデス菌、ユウバクテリウム菌、嫌気性連鎖球菌などが代表例です。
参考）https://www.advance.jp/coccus/about-flora/gut-bacteria/
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腸内細菌の主要な菌群は、分類学的にはフィルミクテス門とバクテロイデス門という2つの大きなカテゴリに分けられます。フィルミクテス門には酪酸菌などが属し、バクテロイデス門は善玉菌を好む日和見菌が多く属しています。 健康な腸内では、これらの菌群が複雑に相互作用することで、人間の健康が維持されるのです。
参考）https://www.quint-j.co.jp/dictionaries/keyword/40860
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腸内細菌 数のバランスと理想的な割合

腸内フローラのバランスは、「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」という比率が理想的といわれています。 この比率は、健康な日本人の場合のおよその割合に基づいており、腸や体全体の健康を維持するための基準となっています。
参考）https://bio-three.jp/contents/intestinal-flora-balance.html
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多くの人は、悪玉菌を可能な限り減らしたいと考えるかもしれません。しかし、悪玉菌には肉類などのタンパク質を分解し便として処理排泄するといった大切な役割も担っています。 また、善玉菌の中には怠け者の菌もいるため、悪玉菌の存在は、そうした菌の活性化にも役立つのです。​
理想的なバランスが重要な理由は、善玉菌と悪玉菌のバランスを整えることで、日和見菌を善玉菌の味方につけることができるからです。 日和見菌は数が多いため、これを善玉菌の側に付けることで、腸内環境全体が善玉菌優位の状態になり、結果として健康が維持されるのです。​
腸内フローラのバランスは、ストレス、加齢による善玉菌の減少、食生活の変化、抗生物質の服用など、さまざまな要因で変動します。 肥満や糖尿病、大腸がん、動脈硬化といった疾患を持つ人の腸内では、このバランスが著しく崩れていることが知られており、これらの病気を予防・改善するためにも腸内バランスの維持が重要です。
参考）https://www.nippn.co.jp/BrandB/eiyou/column/22.html
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腸内細菌 種類が作り出す短鎖脂肪酸の機能

善玉菌が産生する短鎖脂肪酸は、腸内環境を弱酸性に保ち、酸性に弱い悪玉菌の増殖を抑えることで、発がん性のある腐敗物質の発生を防ぎます。 短鎖脂肪酸には主に3つの種類があり、酢酸、酪酸、プロピオン酸が知られています。
参考）https://bio-three.jp/contents/short-chain-fatty-acids.html
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特に酪酸は、大腸の正常な働きを助けるための主要なエネルギー源となり、大腸上皮細胞の健康を維持するために欠かせません。 酪酸を産生する能力を持つのは酪酸菌のみであり、これら特別な細菌の存在が腸の健康維持に直結しています。酪酸菌に属する細菌には、Faecalibacterium、Roseburia、Eubacterium、Anaerostipes、Coprococcus、Subdoligranulum、Anaerobutyricum などが知られており、これらはClostridium cluster に属する Firmicutes 門の細菌です。
参考）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9877435/
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短鎖脂肪酸の働きは腸内だけに限りません。腸で合成された短鎖脂肪酸は血流に乗って全身を巡り、脂肪の蓄積を抑えたり、血糖値の急激な上昇を防ぐといった代謝の改善に寄与します。 また、短鎖脂肪酸は腸粘膜を修復し、腸内バリア機能を高めることで免疫力をサポートし、感染を予防し、アレルギー等の過剰な免疫反応を抑制する働きもあります。
参考）https://mykinso.com/mykinsomedia/532
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腸内細菌が短鎖脂肪酸を産生するためには、その材料となる食物繊維やオリゴ糖が必要です。難消化性炭水化物が腸内細菌によって分解されることで初めて短鎖脂肪酸が産生されるため、食物繊維の摂取が極めて重要となるのです。
参考）https://alinamin-kenko.jp/yakuhou/feature/intestinalbacteria3/vol01.html
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腸内細菌 数を増やす食べ物と摂取方法

腸内フローラを整えるための食事には、主に2つの役割があります。1つ目は「プロバイオティクス」で、腸に良い細菌そのものを供給することです。 ヨーグルトや納豆といった発酵食品は、腸内で良い働きをする細菌を直接腸に供給する効果があります。​
2つ目は「プレバイオティクス」で、有用な細菌の栄養源となり、増殖を助ける食品成分です。 プレバイオティクス成分として代表的なものが食物繊維です。食物繊維の中でも、腸内細菌の栄養源となり、私たちの健康維持に貢献する食物繊維を「発酵性食物繊維」と呼びます。​
発酵性食物繊維を多く含む代表的な食材は、大麦や小麦全粒粉などの穀類、野菜類、果物類、海藻類、豆類などです。 朝食の和食例を挙げると、大麦入りご飯（育菌食材）と納豆（補菌食材）、焼き魚、味噌汁（味噌は補菌食材、海藻類やきのこは育菌食材）、漬物（補菌食材）が理想的です。​
洋食の場合は、全粒粉またはライ麦パン（育菌食材）、目玉焼き、ヨーグルト＋はちみつ＋きな粉（ヨーグルトは補菌食材、はちみつ・きなこは育菌食材）、バナナやキウイフルーツ（育菌食材）といった組み合わせがおすすめです。
参考）https://mykinso.com/mykinsomedia/324
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昼食の場合、コンビニでお弁当を買うときは、温めないおにぎり＋副菜（海藻入りサラダやネバネバ系惣菜）、または具材が多い幕の内弁当を選ぶと良いでしょう。 麺類の場合は、ちゃんぽん麺やとろろそばなど、具材が多く食物繊維が豊富なメニューが腸内細菌の多様性を高めるのに役立ちます。​
発酵食品に含まれるプロバイオティクス菌の生存率を高めるためには、食品マトリックスの選択が重要です。肉製品に含まれる脂肪は、低pHや胆汁酸塩からプロバイオティクスを保護します。 穀物の糖分が多いと、プロバイオティクスが腸の状態によく耐えることができます。果物や野菜のジュースは消化時間が比較的短いため、プロバイオティクスに対する胃内環境の悪影響を大幅に軽減できます。
参考）https://nakagaki.co.jp/mobile/bunken-py-37.html
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腸内細菌 種類の多様性を保つ食事のコツ

腸内フローラの多様性は、健康維持にとって極めて重要です。単一の善玉菌だけでなく、多くの種類の菌が共存することで、互いに補完し、より強固な腸内エコシステムが形成されるのです。複数の食材を組み合わせた食事を心がけることで、異なる種類の細菌に栄養を供給し、その結果として腸内細菌の多様性が保たれます。

 

食物繊維は、その種類によって異なる菌に栄養を供給します。不溶性食物繊維（セルロース）は玄米やごぼうなどに多く含まれ、便秘や大腸がんの予防、体内の有害物質を排泄する効果があります。 水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり善玉菌を増やす働きや血糖値の急な上昇を抑える働きがあります。
参考）https://www.hofu-icho.or.jp/recipe/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD%E3%81%AF%E8%85%B8%E5%86%85%E3%81%AE%E5%96%84%E7%8E%89%E8%8F%8C%E3%81%AE%E3%82%A8%E3%82%B5%E3%81%A8%E3%81%AA%E3%82%8A%E3%80%81%E5%96%84%E7%8E%89%E8%8F%8C%E3%82%92/
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食物繊維が腸内で機能するためには、それを分解する特定の腸内細菌が必要です。つまり、多くの種類の食物繊維を摂取することで、様々な種類の腸内細菌が活動する環境が整うのです。大麦、小麦全粒粉、雑穀、野菜、果物、海藻、豆類など、毎日様々な食材から食物繊維を摂取することが、腸内細菌の多様性維持に役立ちます。

 

さらに知られていない事実として、腸内フローラは肉類などのタンパク質を分解する悪玉菌の存在も必要とします。 しかし、タンパク質の過剰摂取は悪玉菌を異常増殖させ、腸内環境を悪化させるため、バランスが重要なのです。良質なタンパク質を適量摂取しながら、それ以上に豊富な食物繊維を摂取することが、理想的な腸内環境を形成する秘訣となります。​
個人の腸内フローラ構成は、生まれ方（膣分娩か帝王切開か）や乳児期の栄養方法（母乳か人工乳か）、幼少期の weaning 時期など、早期の人生経験に大きく影響されます。 成人期の腸内フローラは比較的安定していますが、食事や生活習慣の変化によって継続的に変動します。つまり、現在からでも食生活の改善を通じて、腸内細菌の種類と数を改善することは十分可能なのです。
参考）https://www.mdpi.com/2076-2607/7/1/14/pdf
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参考リンク。
腸内フローラのバランスを整えるには - ビオスリー
腸内フローラを構成する善玉菌・悪玉菌・日和見菌の働きと理想的なバランスについて、詳しく解説されています。

 

短鎖脂肪酸とは - ビオスリー
腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸の働きと、それを増やすための食べ物について、わかりやすく説明されています。

 

腸内細菌叢のバランスを整える食事 - 日本製粉
プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いと、それぞれを効果的に摂取するための食事例が紹介されています。

 

腸内フローラを整える食べ物の特徴 - マイキンソー
補菌食材と育菌食材の具体的な例が多数示され、朝食・昼食・夕食の献立提案も含まれています。

 

腸内フローラ編：腸内細菌と健康 - 興和
ビフィズス菌を始めとした代表的な善玉菌の種類と、その効果について詳しく説明されています。

 

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