ゼアキサンチンの効果・効能を食品とサプリで正しく摂る方法

ゼアキサンチンの効果・効能と正しい摂り方を徹底解説

ほうれん草をたくさん食べているのに、ゼアキサンチンはほとんど摂れていません。

ゼアキサンチンとは？ルテインとの違いと目への働き

ゼアキサンチンとは、植物が作る天然色素「カロテノイド」の一種で、トウモロコシやパプリカに含まれる黄〜橙色の色素成分です。人間の体内では特に目の網膜中心部に高濃度で存在しており、視覚を守る重要な役割を担っています。

同じ目の保護成分として知られる「ルテイン」とよく混同されますが、2つには明確な役割分担があります。ルテインは黄斑部の外側〜網膜全体にまんべんなく分布しているのに対して、ゼアキサンチンは黄斑部の中心「中心窩」に集中して存在しています。黄斑部の色素構成比でいうと、ゼアキサンチンが約2/3、ルテインが約1/3を占めています。つまり、視力の要となる中心部を担当しているのはゼアキサンチンということになります。

ゼアキサンチンが原則です。

文字を読む、細かいものを見る、色を識別するといった日常の視覚作業は、まさにこの中心窩が担当しています。そこを守っているゼアキサンチンが不足すると、目の健康が急速に損なわれる可能性があるわけです。

| 比較項目 | ルテイン | ゼアキサンチン |
|---|---|---|
| 黄斑部内の位置 | 外側・周辺 | 中心（中心窩） |
| 黄斑部内の比率 | 約1/3 | 約2/3 |
| 主な食材 | ほうれん草、ケール | トウモロコシ、クコの実、卵黄 |
| 抗酸化力 | 強力 | さらに強力 |

ゼアキサンチンとルテインは「異性体」と呼ばれる関係で、分子式は同じですが立体構造がわずかに異なります。この違いが、黄斑部での分布のしかたや抗酸化力の差につながっているのです。

ゼアキサンチン：光の刺激から目を守る働きと多く含まれる食品｜ダイケンバイオメディカル（ルテインとの違い、黄斑部での分布の詳細データを確認できます）

ゼアキサンチンの効果・効能｜加齢黄斑変性・白内障・ブルーライト対策

ゼアキサンチンには、現在の研究から複数の効果・効能が報告されています。

① 加齢黄斑変性（AMD）の進行を抑える効果

加齢黄斑変性とは、黄斑部が傷つくことで視野の中心が見えにくくなる目の病気です。放置すると失明リスクもある深刻な疾患で、日本では65歳以上の約1〜2割が罹患しているといわれています（人口6,500万人の高齢者のうち約650万〜1,300万人規模）。

米国ハーバード大学の研究チームが行った大規模調査では、ルテインとゼアキサンチンを最も多く摂取するグループは、最も少ないグループと比べて加齢黄斑変性の発症リスクが57%低いことがわかりました。これは非常に大きな数字です。また、米国の大規模臨床試験「AREDS2研究」でも、ルテインとゼアキサンチンを含むサプリメントが加齢黄斑変性の進行抑制に有効と示されています。発症リスクが57%低いということですね。

② 白内障リスクの低減

白内障は水晶体が濁ることで視界がぼやける疾患で、加齢とともに増加します。ゼアキサンチンは強力な抗酸化作用により、水晶体のタンパク質・脂質・DNAの酸化ダメージを防ぐことが研究で示されています。水晶体の酸化を防ぐことで、白内障の発症を遅らせる可能性があると考えられています。

③ ブルーライトから網膜を守る

スマホやパソコンなどの液晶画面から発せられるブルーライトは、短波長で目へのダメージが大きいことが知られています。ゼアキサンチンは黄斑部でブルーライトを吸収するフィルターとして働き、網膜の視細胞へのダメージを軽減します。これが「天然のサングラス」とも呼ばれるゆえんです。

④ コントラスト感度・視覚機能の向上

826人を対象にしたメタ分析では、ゼアキサンチンの摂取により黄斑色素密度が有意に増加し、視覚機能（コントラスト感度）が改善したと報告されています。「ものがくっきり見える」感覚の維持につながります。これは使えそうです。

網膜疾患と黄斑色素の役割｜島根県医師会（加齢黄斑変性発症リスク57%低減のデータなど学術的根拠が詳しく記載されています）

ゼアキサンチンが多い食品ランキング｜卵黄とクコの実が最強な理由

ゼアキサンチンを食事で摂ろうとするとき、多くの方がほうれん草などの緑黄色野菜を思い浮かべます。しかし実はほうれん草はルテインが豊富な食品で、ゼアキサンチンはほとんど含まれていません。意外ですね。

ほうれん草のゼアキサンチン含有量は100gあたり約0.2〜0.4mgなのに対して、ルテインは6〜13mgと圧倒的に多い食品です。ケールも同様で、ゼアキサンチンを意識してほうれん草を食べていた場合、思ったほど摂れていない可能性があります。

ゼアキサンチン含有量の多い食品トップは以下の通りです。

| 食品名 | ゼアキサンチン含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 🥇 クコの実（乾燥） | 280〜540mg |
| 🥈 スピルリナ | 10〜30mg |
| 🥉 卵黄 | 0.4〜0.6mg |
| とうもろこし | 0.2〜0.4mg |
| 橙色パプリカ | 0.1〜0.2mg |

クコの実が圧倒的1位で、乾燥重量100gあたり280〜540mgというけた違いの含有量を誇ります。漢方の生薬としても使われており、1日にひとつかみ（10g程度）食べれば3〜5mgのゼアキサンチンを補給できます。

クコの実が最強の供給源です。

一方で卵黄は含有量こそそれほど多くないものの、吸収率の高さで群を抜いています。卵黄に含まれる脂質がゼアキサンチンの消化吸収を助けるため、同じ量でも体内への取り込み効率が格段に高くなります。ゼアキサンチンは脂溶性の成分のため、脂肪と一緒に摂ることで吸収率が大幅にアップします。毎日の食事に1〜2個の卵を取り入れるだけで、手軽にゼアキサンチンを補給できるわけです。

その他、オリーブオイルなどの良質な脂質と一緒にトウモロコシやパプリカを食べる方法も効果的です。サラダにオリーブオイルをかけるだけで、ゼアキサンチンの吸収が上がります。吸収率が条件です。

ゼアキサンチン 成分情報｜わかさの秘密（食品ごとの含有量データと効率的な摂取法が詳しく解説されています）

ゼアキサンチンの1日の摂取量と安全性｜サプリを選ぶときの注意点

ゼアキサンチンの1日推奨摂取量は、2022年の最新報告では2mgとされています（ルテインは10mg）。ところが、通常の日本人の食生活では1日1〜3mg程度しか摂れていないのが現状です。特にゼアキサンチンは食材が偏っているため、意識しないと必要量に届かないことも少なくありません。

摂取上限についての目安は次の通りです。

- 食品添加物専門家委員会（JECFA）：体重1kgあたり1日0〜2mg（ルテインとゼアキサンチンの合計）
- 欧州食品安全機関（EFSA）：体重70kgの成人で1日53mgまで

体重50kgの方であれば、JECFAの基準で1日100mgまでが許容範囲ということです。通常のサプリメント使用では過剰摂取になる心配はほとんどありません。

サプリで摂る場合に注意すべきポイントが2つあります。1つ目は「天然由来か合成か」の確認です。天然ルテイン・ゼアキサンチンはマリーゴールド（キンセンカ）から抽出されるのに対し、合成品は石油を原料としています。合成品を過剰摂取すると、皮膚の黄変や消化器系の不調（吐き気・腹痛）などの副作用が出る可能性があります。

2つ目は「ルテインとの配合比率」です。目の健康を最大化するためには、ルテインとゼアキサンチンを5:1の比率で摂ることが理想的とされています。例えばルテイン10mgに対してゼアキサンチン2mgという組み合わせです。両方を含むサプリを選ぶと効率的です。

サプリを毎日飲む場合は食事中か食後が吸収率が高くなります。脂溶性の成分なので、食事の脂質と一緒に吸収されるためです。食後に飲む習慣をつけると継続しやすいですね。

目に良くないサプリ｜真鍋眼科（眼科医がすすめるサプリの成分・配合比率の選び方が具体的に解説されています）

ゼアキサンチンの意外な効能｜目以外への美肌・骨・脳への働き

ゼアキサンチンの効果・効能として広く知られているのは目への働きですが、実は目以外にも注目すべき効果が研究で報告されています。

① 美肌・紫外線ダメージの緩和

ゼアキサンチンとルテインは、皮膚の光防御効果も持つことが美容皮膚科の分野でも注目されています。紫外線を浴びると皮膚内で活性酸素が大量発生し、コラーゲン分解やシミ・シワの原因になります。ゼアキサンチンの抗酸化作用はこの活性酸素を消去する働きを持ち、皮膚の細胞膜を安定させる効果があるとされています。

日本に住む主婦世代が気になる「日焼け後の肌老化」に対して、内側からサポートできる成分として「飲む日焼け止め」的な観点から活用する動きも出てきています。ただし、外用の日焼け止めの代わりにはなりません。あくまで「塗る＋摂る」の組み合わせが基本です。

② 骨代謝の改善（発展途上の研究）

特許文献（特開2008-303166）によると、ゼアキサンチンには骨代謝を改善する効果が期待されており、研究が進んでいます。骨粗しょう症のリスクが高まる40〜50代の女性にとっては、目以外の観点からもゼアキサンチンを取り入れる価値がある可能性があります。現時点では動物実験レベルの段階ですが、今後の研究結果が待たれます。

③ 脳・認知機能との関わり

ゼアキサンチンには神経の処理速度を向上させる可能性があると報告されている研究もあります。脳と目は神経でつながっており、目の健康が脳機能にも影響を与えることから、ゼアキサンチンが認知機能の維持にも間接的に寄与する可能性があります。

これらの効果は目への働きほど研究が積み重なっているわけではありませんが、1つの成分で複数のアプローチができる点は、日々の健康管理を考えるうえでメリットが大きいといえます。

ゼアキサンチンを積極的に取り入れたい場合、まず食事からスタートするのがおすすめです。毎朝の目玉焼きや、ヨーグルトにクコの実を混ぜるだけでも、継続的に摂取できます。卵は1個あたりのゼアキサンチン量は少なくても吸収率が高いので、毎日食べることで確実に蓄積されていきます。

目のケアだけでなく、美肌・骨・脳にもつながるゼアキサンチンを日々の食事に上手に取り入れていきましょう。

抗酸化物質（各種施術・療法）｜厚生労働省eJIM（ルテイン・ゼアキサンチンのサプリメントに関する科学的根拠の評価が記載されています）

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