ビタミンa食材一覧｜野菜・動物性食品で毎日の食卓を変える

ビタミンA食材一覧｜野菜・動物性食品・海藻から効率よく摂る方法

にんじんを生で食べると、β-カロテンの92%があなたの体に届かず、そのまま排泄されています。

ビタミンAとは｜野菜・動物性食品に含まれる2種類の形を知る

「ビタミンA」と聞くと、にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜をイメージする方が多いかもしれません。しかし厳密には、ビタミンAには2つのまったく異なる形が存在します。動物性食品に含まれる「レチノール」と、植物性食品に含まれる「β-カロテン（プロビタミンA）」です。

レチノールは体内でそのままビタミンAとして働きます。一方のβ-カロテンは、体内でビタミンAが不足したときにだけ変換されるという特徴があります。これが大きなポイントです。

つまり原則として、動物性食品のレチノールは過剰摂取になりえますが、野菜のβ-カロテンは食べすぎによる過剰症の心配がありません。脂溶性ビタミンですから、余分に摂ったβ-カロテンは脂肪組織に蓄えられるか排泄されるだけです。

この「2種類ある」という基本を知っているかどうかで、毎日の食材選びが大きく変わります。知っておくべき基本です。

ビタミンAの主な働きは、以下の4点が代表的なものとして挙げられています。

• 🌙 夜間視力の維持：暗い場所での見えやすさ（暗順応）を助けます。不足すると、映画館に入った直後のような暗い場所での視力低下が続く「夜盲症」になるリスクがあります。
• 🛡️ 皮膚・粘膜の健康維持：外敵から体を守るバリア機能を正常に保つ役割があり、乾燥肌や感染症への抵抗力にも関係します。
• 🧬 成長・分化への関与：細胞が正常に分化して組織を形成するために必要で、乳幼児の発育にも不可欠です。
• 👶 胎児の臓器形成：心臓・肺・腎臓などの臓器の正常な形成に関与します。そのため、妊娠中の摂取量管理は特に重要になります。

参考リンク（ビタミンAの働きと摂取基準に関する国の公式情報）：

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報 ビタミンA」

ビタミンA食材一覧｜野菜・緑黄色野菜ランキングと含有量

野菜類でビタミンAを摂る場合、主な供給源はβ-カロテンです。緑黄色野菜に多く含まれており、毎日の食卓に取り入れやすいのが特徴です。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のデータをもとに、代表的な野菜のビタミンA含有量（レチノール活性当量）をまとめました。

野菜名（調理法）	ビタミンA（μgRAE/100g）
🥕 にんじん（皮なし・油いため）	1,000
🌿 モロヘイヤ（茎葉・ゆで）	550
🎃 西洋かぼちゃ（焼き）	450
🌿 しゅんぎく（葉・ゆで）	440
🥬 ほうれん草（油いため）	630
🌱 にら（葉・油いため）	380
🥬 だいこん葉（ゆで）	370
🥬 こまつな（葉・ゆで）	260

注目してほしいのは、にんじんの「油いため」の値です。生の場合（630μg）と比べて、油いためにすることで1,000μgまで上昇しています。これはただ単に加熱したから数値が上がるのではなく、生で食べたときのβ-カロテン吸収率が約8%しかないのに対し、油で炒めると最大8倍以上の吸収率になるという違いが大きく関係しています。

生のにんじんをサラダで食べると、92%は吸収されずに体の外へ出てしまいます。これは使えそうな情報ですね。

もう一つ見逃されがちな野菜が「だいこんの葉」です。捨ててしまいがちな葉の部分ですが、100gあたり370μgのビタミンAを含んでいます。根の白い部分にはほとんど含まれないため、葉付きのだいこんが手に入ったときは葉もゆでて食べることをおすすめします。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（各食品の栄養素含有量の公式データ）

ビタミンA食材一覧｜動物性食品（レバー・うなぎ・卵）の含有量と注意点

動物性食品に含まれるレチノールは、植物性食品のβ-カロテンとは異なり、体内でそのままビタミンAとして働きます。

含有量は野菜とは桁違いです。主要な動物性食品の数値を確認してみましょう。

食品名（調理法）	ビタミンA（μgRAE/100g）	1食分の目安量
🍖 豚レバー（生）	13,000	約40g → 5,200μg
🍗 鶏レバー（生）	14,000	約40g → 5,600μg
🐟 うなぎ（かば焼き）	1,500	約80g → 1,200μg
🐟 ほたるいか（生）	1,500	−
🐟 あんこうのきも（生）	8,300	−
🥚 鶏卵（全卵・ゆで）	170	約55g → 約94μg
🧈 バター（有塩）	520	少量で補助的に

成人女性の1日の推奨量は650～700μgRAEです。鶏レバーわずか40g（焼き鳥1〜2本分）で5,600μgとなり、1日の推奨量の約8倍以上を一度に摂取することになります。

ここで注意しておきたいのが耐容上限量です。成人男女ともに上限は1日2,700μgRAEと定められており、慢性的に上回ると頭痛・吐き気・肝障害・骨密度の低下などのリスクが生じます。

つまり、鶏レバーや豚レバーは毎日食べ続けることがダメです。週1〜2回、少量（40g程度）を楽しむ範囲に収めることが基本です。

特に注意が必要なのが妊娠初期〜中期の女性です。
妊娠3か月以内にレチノールを大量摂取すると、胎児の奇形リスクが高まることが報告されています。妊娠中に限らず、妊娠を希望している段階からレバーやビタミンAサプリの過剰摂取は控えることが推奨されています。

なお卵は1日1〜2個食べても耐容上限を超える心配はほとんどなく、毎日の食卓に取り入れやすいビタミンA源として適しています。卵は必須です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書ビタミン編」（耐容上限量・推奨量の公式根拠）

ビタミンA食材一覧｜意外と知らない海藻・果物の含有量

ビタミンAを含む食材というと、にんじんやレバーをすぐに思い浮かべる方が多いでしょう。しかし意外と盲点になっているのが海藻類と一部の果物です。

海藻は一度に大量に食べることは難しいものの、100gあたりの含有量は非常に高く、毎日少量を継続して食べることで積み重ねが大きくなります。

海藻・果物	ビタミンA（μgRAE/100g）	1食の目安と摂取量
🌿 ほしのり（干しのり）	3,600	3g（約1枚）→ 108μg
🌿 味付けのり	2,700	3g → 81μg
🌿 焼きのり	2,300	3g → 69μg
🌿 あおのり（素干し）	1,700	2g → 約34μg
🌿 乾燥わかめ	650	2g → 約13μg
🥭 ドライマンゴー	500	30g → 150μg
🍈 メロン（赤肉種）	300	150g → 450μg
🍊 みかん（早生）	92	100g → 92μg
🍉 すいか（赤肉種）	69	200g → 138μg

味噌汁に乾燥わかめを1つまみ（約2g）入れるだけで、毎朝の習慣になります。おにぎりに焼きのりを1枚（約3g）巻くと約69μgのビタミンAを摂取できます。これは小さな積み重ねです。

果物では、赤い果肉のメロン（マスクメロン）が150g（およそ半分の薄切り1〜2枚程度）で450μgと、成人女性の1日推奨量（650μg）の約7割近くを一度にカバーできる優秀な食材です。スーパーで見かけたときはぜひ選んでみてください。

一方、「果物はビタミンC専門」と思い込んでいる方も少なくありません。すいかやみかんにも実はビタミンAが含まれており、旬の果物を意識して食べることがビタミンA補給の小さなコツになります。

ビタミンA食材一覧｜1日の推奨量と日本人女性の摂取実態

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人のビタミンA推奨量は以下の通りです。

対象	1日の推奨量（μgRAE/日）	耐容上限量
成人男性（18〜64歳）	850〜900	2,700
成人女性（18〜64歳）	650〜700	2,700
妊婦（初期・中期）付加量	+0	設定なし（通常上限適用）
妊婦（後期28週〜）付加量	+80	−
授乳婦 付加量	+450	−

ここで気になるのが実際の摂取状況です。令和6年（2024年）の国民健康・栄養調査によると、日本人女性の平均ビタミンA摂取量は491μgRAE/日でした。成人女性の推奨量650〜700μgに対して、約75%しか摂れていないことになります。

不足分は約160〜200μgです。これは、にんじん1/4本（皮なし・油いため相当で約25g）か、みかん2個分（184μg相当）程度で補える量です。大きな量ではありません。

つまり毎日の食事にひと工夫を加えるだけで十分に補えるということです。具体的には以下のような対策が現実的です。

• 🥕 炒め物ににんじんを1/4本追加する：油いためにすることでβ-カロテンの吸収率が大きく上がります。
• 🌿 味噌汁に乾燥わかめを毎朝入れる：1日2〜3gの習慣で長期的な底上げに。
• 🍳 目玉焼きや炒り卵を1日1個食べる：1個あたり約170μgのレチノールを摂取できます。
• 🐟 週1回うなぎや焼き魚（銀だら）を取り入れる：うなぎのかば焼き80gで1,200μgという高い含有量があります。

授乳中の女性は特に注意が必要で、推奨量に+450μgの付加量が加わり、1,100〜1,150μgという高い値が求められます。毎日の食事でカバーするには、緑黄色野菜を中心に動物性食品をバランスよく組み合わせる意識が必要です。

サプリメントで補う際は、ビタミンAの量を必ず確認することが条件です。特に妊娠中・授乳中の方は、サプリのビタミンAがレチノールとして記載されている場合、過剰摂取に直結しやすいため量に注意してください。β-カロテンの形であれば過剰症のリスクはほぼありません。

大塚製薬「栄養素カレッジ ビタミンA」（ビタミンAの働き・食品一覧の分かりやすい解説）

ビタミンA食材一覧｜主婦だけが知っておきたい「吸収率を上げる調理の組み合わせ」

ビタミンAを豊富に含む食材を買ってきても、調理法を間違えると体に届く量が大幅に変わります。ここでは日常の献立に取り入れやすい「吸収率アップの組み合わせ」を紹介します。

まず大前提として、β-カロテン（野菜由来のビタミンA）は脂溶性です。つまり油と一緒に食べることで溶け出し、腸から吸収されやすくなります。生で食べたにんじんのβ-カロテン吸収率は約8%ですが、油で炒めることで最大8倍以上に上昇するというデータがあります。

実践しやすい組み合わせの例：

• 🥕 にんじん×ごま油で炒める：ごま油はビタミンEも含むため、β-カロテンとの相乗作用が期待できます。豚肉と一緒に炒めると亜鉛も補給できる一石三鳥の一皿です。
• 🥬 ほうれん草×卵の炒め物：卵の脂質がほうれん草のβ-カロテン吸収を助けます。ゆでるよりも炒めの方がビタミンAの吸収効率は良好です。
• 🎃 かぼちゃ×バターソテー：バター自体にもビタミンAが含まれるため、かぼちゃのβ-カロテンと合わせてダブルで摂取できる調理法です。
• 🌿 モロヘイヤ×オリーブオイルあえ：モロヘイヤはゆでた後、オリーブオイルを少し加えるだけで吸収率が格段に上がります。

加熱について一点補足があります。β-カロテンは熱に強い栄養素です。炒めたり煮たりしても含有量はほとんど減らないため、加熱調理を恐れる必要はありません。これは大丈夫です。

また、動物性食品のレチノールはそもそも油に溶けた状態で存在するため、特別な調理の工夫は必要ありません。レバーを焼く、うなぎのかば焼きをそのまま食べる、といった普通の調理で十分に吸収されます。

1日の食事の中で「油を使った緑黄色野菜の一品」を1つ意識するだけで、毎日のビタミンA摂取量は着実に積み上がっていきます。特別な食材を買い足す必要はなく、今ある食材の調理法を変えるだけで実践できるのが一番の強みです。難しくはありません。

難しいことは何もないので、まずは「にんじんを生でなく油で炒める」という1つの習慣から始めてみましょう。

カゴメ「ベジデイ にんじんなど緑黄色野菜のβ-カロテンを効率良く吸収するには？」（β-カロテンと油の組み合わせの解説）

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