十五穀米のカロリーと栄養で毎日ダイエット効果を得る方法

十五穀米のカロリーと栄養でダイエット効果を得る方法

十五穀米に替えるだけで、1ヶ月で約761kcalも自然に摂取カロリーが減らせます。

十五穀米のカロリーは白米と比べてどのくらい違う？

「十五穀米はヘルシーだからカロリーが低い」と思っていませんか？実は、これが最初の落とし穴です。

乾物（炊く前）の状態で比較すると、はくばく「十五穀ごはん」は100gあたり349kcalとなっており、白米の精白米（乾物）が365kcal程度なのでほぼ同水準です。炊いた後（炊飯後）で見ると、十五穀米も白米も100gあたり約168kcalとほとんど変わりません。つまり、カロリーそのものが低いわけではないのです。

ではなぜ十五穀米はダイエットに役立つのでしょうか？鍵は「カサ増し効果」にあります。

十五穀米に多く含まれる大麦には、水溶性食物繊維（β-グルカン）が豊富です。この成分が水分をたっぷり吸収して大きく膨らむため、炊き上がりの量が白米だけのときより増えます。はくばくの実験では、白米150gを炊いた場合と十五穀米（白米に十五穀を混ぜた場合）を炊いた場合を比較すると、十五穀ごはんのほうが炊き上がり量が多くなりました。これは、茶碗1杯分のごはんを作るために必要な乾物（炊く前の量）が少なくて済むということ。結果として、同じ茶碗1杯を食べても、摂取するカロリーが自然に少なくなるのです。

つまりカロリーは同等です。

種類	炊飯後100gあたりのカロリー	GI値の目安
白米	約168kcal	81
玄米	約165kcal	55〜60
十五穀米（雑穀米）	約168kcal	約55
もち麦入りごはん	約130kcal前後	約50

白米のGI値81に対して、十五穀米は約55と低GI食品に分類されます。GI値とは食後の血糖値が上がりやすさを示す指標で、数値が低いほど血糖値が緩やかに上昇します。これが重要です。

血糖値の急上昇を防ぐと、脂肪を蓄えやすくするインスリンの分泌量が減ります。食後の眠気や間食衝動も抑えられるため、1食を十五穀米に置き換えるだけで1ヶ月約761kcalの節約につながるという試算もあるほどです（白米ごはん150gとの比較・はくばく調べ）。

はくばく公式「雑穀のカサ増し効果」実験データ（十五穀米と白米の炊き上がり量比較あり）

十五穀米の栄養成分と含まれる穀物の種類一覧

十五穀米はその名の通り、15種類の穀物がブレンドされています。代表的なはくばく「十五穀ごはん」の場合、白麦（大麦）、黒米、挽割とうもろこし、もちあわ、もちきび、もち米、発芽赤米、発芽玄米、焙煎挽割大豆、黒煎りごま、白煎りごま、たかきび、アマランサス、キヌア、挽割はと麦という15種類の穀物が入っています。

これがただの「ご飯のアレンジ」ではない理由です。

各穀物の注目ポイントをまとめると、以下の通りです。

• 🌑 黒米・発芽赤米：ポリフェノールの一種であるアントシアニンを含む。抗酸化作用が期待でき、ご飯をほんのり紫色に色づけます。
• 🌿 発芽玄米：GABA（ギャバ）を含むことで知られる。ストレス緩和や血圧の安定をサポートするとされています。
• 🌱 アマランサス：鉄分・葉酸・必須アミノ酸のリジンを含む「スーパーフード」の一つ。妊娠中や授乳中の女性にも注目されています。
• 🍃 キヌア：必須アミノ酸9種類をすべて含む完全タンパク質食品として世界的に有名。植物性食品でこれだけのアミノ酸バランスを持つのはめずらしいです。
• 🌾 大麦（白麦）・はと麦：水溶性食物繊維β-グルカンが豊富で、腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑えます。
• 🫘 焙煎挽割大豆・ごま：植物性タンパク質とビタミンE・カルシウムの補給に役立ちます。

これだけ多様な穀物が1パックに入っているのは、便利ですね。

栄養成分表（はくばく「十五穀ごはん」100gあたり）を確認すると、エネルギー349kcal、たんぱく質8.1g、脂質4.1g、炭水化物73.4g（うち糖質66.4g、食物繊維7.0g）となっています。食物繊維7.0gという数値は、白米の食物繊維が100gあたり約1.5gであることと比べると、約4〜5倍の差があります。1日の食物繊維の目標量（成人女性で18g以上）を考えると、茶碗1杯の十五穀米を食べるだけでも腸活に貢献できます。

はくばく公式「十五穀ごはん」成分表・原材料詳細ページ

十五穀米のカロリーと糖質をダイエットで活かす正しい食べ方

「十五穀米に変えたのに痩せない」という声は少なくありません。その最大の理由は、「十五穀米＝ヘルシー」という安心感から食べる量が増えてしまうことです。これは意外ですね。

カロリーは白米とほぼ同じということを思い出してください。量を増やせば当然カロリーオーバーになります。ダイエットで十五穀米を活かすには、以下の点を意識することが大切です。

まず、置き換えは「量を変えずに主食の質を変える」のが基本です。白米のときと同じ茶碗1杯分（約150g）で止めておくことで、GI値の低さと食物繊維の効果が発揮されます。茶碗1杯で150gのごはんを食べた場合、白米なら約234kcal・糖質53.4gであるのに対し、十五穀米（混ぜた状態）では約232kcal・糖質が若干少なくなります。カロリー差は小さいですが、GI値55という低さにより、血糖値の上昇が白米（GI値81）と比べてはるかに穏やかになります。

次に、1日の中で1食を置き換えることから始めるのがおすすめです。3食すべてを一気に変えると食感や風味に慣れず挫折しやすくなります。まずは夕食だけ十五穀米にするなど、無理のない範囲からスタートしましょう。

そして、間食を「十五穀米効果」で自然に減らす視点も持ちましょう。食物繊維が豊富なため消化に時間がかかり、満腹感が持続します。昼食を十五穀米にすると、午後の間食衝動が抑えられたという声も多くあります。これが大切なポイントです。

糖質量については、茶碗1杯（150g）あたりの雑穀米の糖質は約53.2gで、白米の57.2gより若干少ない程度です。糖質の絶対量を大きく削減したい場合は、もち麦ごはん（糖質約40g）の方が効果的ですが、雑穀の種類の多さと栄養バランスでは十五穀米に優位性があります。目標に合わせて選ぶのが賢い選択です。

十五穀米の失敗しない炊き方と白米との混ぜる割合

十五穀米の炊き方で最も多い失敗は、「入れすぎて食感が悪くなること」です。入れすぎには注意が必要です。

基本の黄金比は、白米1合（約150g）に対して、十五穀米大さじ1（約15g）です。これが全体の約10%の割合にあたります。この割合で炊くと、白米のやわらかさを保ちながらプチプチとした食感が加わり、家族も食べやすい仕上がりになります。

水加減については、十五穀米を加えた分だけ少し多めにするのがコツです。具体的には、通常の白米の水加減に加えて、雑穀の重さの約2倍の水（十五穀米15gなら水を約30ml追加）を足してください。これでふっくら炊き上がります。

炊き方の手順はシンプルです。

• ① 白米を通常どおり研ぐ
• ② 炊飯器に白米を入れ、目盛り通りに水を加える
• ③ 十五穀米を加えて軽く混ぜる（洗わずそのままでOK）
• ④ 追加の水を加える（雑穀の重さの約2倍の量）
• ⑤ 普通の白米モードで炊飯する

炊飯器に「雑穀米モード」がある場合はそちらを使うとさらに均一に炊き上がります。ただし、多くの炊飯器では白米モードで問題なく炊けます。

慣れてきたら割合を少しずつ増やしても問題ありません。白米1合に対して大さじ2〜3（30〜45g）まで増やすと食物繊維・栄養素の摂取量がさらに増えます。ただし、雑穀を全体の4割以上にすると独特のクセが強くなるため、家族全員で食べる場合は全体の2割程度（大さじ2強）を上限の目安にすると良いでしょう。

また、炊き上がったご飯が余った場合は1食分ずつラップに包んで冷凍保存がおすすめです。冷凍しても十五穀米の栄養素は失われにくく、レンジで温めるだけで食べられます。忙しい主婦にとっては、まとめて炊いてストックしておくのがおすすめの使い方です。

かわしま屋「もう失敗しない！雑穀米をふっくら炊く黄金比と水加減のコツ」炊き方の詳細解説

十五穀米のカロリーと腸活効果を最大限に引き出す主婦ならではの活用術

毎日の食事の中で、十五穀米の効果を最大限に引き出す方法があります。これは使えそうです。

最初におすすめしたいのが、夜ごはんへの切り替えから始めることです。夜は活動量が減るため、白米よりもGI値が低く血糖値の上昇が穏やかな十五穀米は、就寝中の脂肪蓄積を抑えやすいと考えられています。昼よりも夜に食べる習慣から始めると続けやすくなります。

次に、お弁当にも活用する視点を持つと、家族全員の健康管理に役立ちます。十五穀米は冷めてもプチプチとした食感が残りやすく、白米だけよりも噛み応えがあります。噛む回数が増えることで満腹中枢への刺激が早まり、食べ過ぎ防止になります。お子さんや旦那さんにも取り入れやすいのがポイントです。

さらに注目したいのが、「腸活のついで」に美容効果も狙えることです。十五穀米に含まれる黒米・発芽赤米のアントシアニン（ポリフェノールの一種）は、抗酸化作用があることで知られています。またアマランサスやキヌアに含まれる鉄分・葉酸は、女性が不足しやすい栄養素です。毎日のご飯を十五穀米にするだけで、美容サプリ代わりになる側面もあります。

気になる費用面でいうと、市販の十五穀米は300g入りで300〜500円前後が相場です。白米1合（150g）に対して大さじ1（15g）使うとすると、1回の炊飯コストは追加で約15〜25円程度。1ヶ月30回炊いたとしても追加コストは約450〜750円と、サプリや健康食品に比べてかなりリーズナブルです。

腸活・血糖値管理・美容効果が1袋でまとめて得られるのが十五穀米の魅力です。これが基本です。

下の比較表でも確認できるように、コスパと健康効果のバランスが取れているのが十五穀米の強みです。

健康目的	十五穀米の効果	注目成分
ダイエット・体重管理	低GI値55で血糖値上昇を抑制	β-グルカン（大麦）
腸活・便秘改善	食物繊維7.0g/100g（白米の約5倍）	不溶性・水溶性食物繊維
美容・アンチエイジング	抗酸化ポリフェノール配合	アントシアニン（黒米・赤米）
貧血・疲れやすさの改善	鉄分・葉酸を補える	アマランサス・キヌア
血糖コントロール	インスリン過剰分泌を抑制	食物繊維全般

毎日の主食を変えるだけで、これだけの健康効果が期待できるというのは、忙しい主婦にとって非常に魅力的です。食事の内容を大幅に変える必要はありません。白米を十五穀米に置き換えるという、たった一つの行動から始めてみてください。

cotta「ダイエット中に雑穀米を食べるメリットは？食事に取り入れる方法」管理栄養士監修の栄養解説

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