ザラメ糖が体に悪いは誤解？正しい知識と健康な使い方

ザラメ糖は体に悪いのか？正しい知識で砂糖と賢く付き合う方法

ザラメ糖の茶色い色は「体によさそう」と思って毎日使っていても、実はミネラルはほぼゼロで白砂糖と健康リスクがほぼ同じです。

ザラメ糖が体に悪いと言われる理由とその真相

「ザラメ糖は体に悪い」という話を聞いたことがある方は多いでしょう。ただ、その理由をきちんと説明できる人は意外と少ないものです。

ザラメ糖（中双糖・白双糖）は、砂糖の中でもグラニュー糖よりも結晶が大きく、ゆっくり溶ける性質を持っています。カステラの底にジャリっとついている部分や、果実酒・綿菓子などに使われることで知られています。「なんとなく上質そう」「コクがあって料理に向いている」という印象を持っている方も多いでしょう。

しかし注目すべきは、カロリーと血糖値への影響です。ザラメ糖は1gあたり約4kcalと白砂糖と全く同じカロリーを持ち、主成分がショ糖（スクロース）であるため、体内に入ると素早くブドウ糖と果糖に分解されます。これが血糖値を急上昇させる主な原因です。

つまり「体に悪い」というよりも、「過剰に摂れば他の砂糖と同様に健康リスクをもたらす」というのが正確な表現です。結論はシンプルです。

ただし、「だから問題ない」と安心するのは早計で、後述するように知らずに摂りすぎているケースが非常に多いのも事実です。

ザラメ糖の「茶色い色」がミネラルではない理由——精製度と含蜜糖の違い

主婦の方に多い思い込みのひとつが「茶色い砂糖＝ミネラルが豊富で体によい」というものです。これは部分的にしか正しくありません。

砂糖には大きく分けて「精製糖（分蜜糖）」と「含蜜糖」の2種類があります。含蜜糖とは糖蜜（ミネラルを含む成分）をあえて残した黒糖などのことで、確かにミネラルが豊富に含まれます。一方、ザラメ糖・白砂糖・三温糖・グラニュー糖はいずれも精製糖に分類されます。

ポイントはここです。

ザラメ糖（中双糖）の茶色は、製造過程での加熱によって生まれる「カラメル化反応」の色であり、ミネラルの色ではありません。日本甜菜製糖の資料によると、市販のザラメ糖はさらに均一な色にするためにカラメルを加えて着色しているものも多いとされています。砂糖の研究をまとめた資料でも「中双糖や三温糖の色は加熱によるカラメル化で生まれたもの」と明確に記されています。

つまり、茶色い砂糖だからといって含蜜糖ではなく、ミネラルの恩恵はほぼないということです。意外ですね。

一方で、本当にミネラルが豊富なのは、黒糖・きび砂糖・てんさい糖など含蜜糖に分類されるものです。健康面を重視するなら、「茶色かどうか」ではなく「含蜜糖かどうか」で選ぶのが正しい視点です。

以下に砂糖の種類と分類をまとめました。

砂糖の種類	分類	ミネラル含有量	GI値の目安	特徴
白砂糖（上白糖）	精製糖	ほぼゼロ	約109	最も一般的、すっきりした甘み
グラニュー糖	精製糖	ほぼゼロ	約110	純度が高く、お菓子作りに最適
ザラメ糖（中双糖）	精製糖	ほぼゼロ〜微量	約100	コクがある、煮物・果実酒向き
三温糖	精製糖	微量	約98〜104	カラメル風味、煮物・佃煮向き
きび砂糖	含蜜糖	少量含有	約100	さとうきび風味が残る
てんさい糖	含蜜糖	豊富	約65	オリゴ糖含有、腸内環境に良い
黒糖	含蜜糖	最も豊富	約99	独特の風味、ミネラル豊富

砂糖の種類を選ぶ際はこの表が参考になります。GI値と分類を見ると、てんさい糖はGI値が65と他の砂糖よりも大幅に低く、腸活にもなるオリゴ糖を含む点でとくに注目されています。

参考：砂糖の精製度や種類について詳しく解説されています。

砂糖の種類と特性 健康に良いのか？ | まごころ弁当公式ブログ

ザラメ糖の過剰摂取が肌の老化を加速させる「糖化」の仕組み

「砂糖の食べすぎで太る」というのは多くの方がご存じでしょう。しかし「肌が老ける」という話はあまり知られていません。これが要注意なポイントです。

糖質を過剰に摂取すると、体内で使い切れなかった余分な糖が体内のたんぱく質と結びつき、「AGEs（最終糖化産物）」と呼ばれる老化物質を生み出します。この現象を「糖化」と呼び、医学的には「体内の焦げ」とも表現されます。

肌の弾力を支えるコラーゲン・エラスチンがAGEsによって硬く・脆くなることで、次のような美容トラブルが起こりやすくなります。

• 🔸 くすみ・黄ぐすみ：AGEsが皮膚に蓄積し、肌が黄色く変質する




• 🔸 シワ・たるみ：コラーゲン・エラスチンが劣化して弾力が失われる




• 🔸 ニキビ・肌荒れ：血糖値の急上昇が皮脂分泌を増やし、炎症を起こす




• 🔸 ターンオーバーの乱れ：AGEsが肌の細胞再生を阻害し、乾燥・くすみが慢性化する

特に問題なのが、ザラメ糖のような精製度の高い砂糖は血糖値の急上昇（血糖スパイク）を起こしやすく、糖化が進みやすいという点です。

「少しだけ」のつもりで料理に使うザラメ糖が、毎日積み重なることで肌の老化に直結しているとしたら、見直さない理由はないでしょう。食後にいつもより肌がくすんで見えたり、なんとなくハリがなくなった気がする方は、毎日の砂糖の量を振り返るきっかけにしてみてください。

糖化が気になる方は、食後の血糖値上昇を緩やかにする食べ方（野菜から先に食べる「ベジファースト」）を意識するだけでも効果があります。これは今日からすぐ実践できる習慣です。

参考：糖化と肌老化の関係について皮膚科の専門的な観点から解説されています。

食べ過ぎ注意！その「甘い誘惑」が肌のハリを壊しています | よしき皮膚科クリニック

ザラメ糖の摂取量目安とWHO基準——意外と少ない「1日25g」の衝撃

「砂糖の摂りすぎはよくない」とわかっていても、「では1日どのくらいが適量なのか」を具体的に知っている方は少ないのではないでしょうか。

WHO（世界保健機関）は2015年に発表したガイドラインで、砂糖などの遊離糖の摂取量は「1日の総摂取エネルギーの5%未満」が望ましいと示しています。平均的な成人（2000kcal/日）に換算すると、これはわずか約25g（スティックシュガー約8本分）に相当します。

これが衝撃的な理由は、日常の食事でいかに簡単に超えてしまうかにあります。例を挙げましょう。

• ☕ コーヒーに入れるスティックシュガー2本　→　約8g




• 🍱 市販の煮物・惣菜1食分（隠れた砂糖）　→　約5〜10g




• 🥤 市販のペットボトル飲料500ml（清涼飲料水）　→　約40〜55g




• 🍰 市販のショートケーキ1切れ　→　約30〜35g

清涼飲料水500mlを1本飲むだけで、WHOの1日推奨量をすでに大きく上回ってしまいます。それだけ日本人の日常食には「見えない砂糖」が大量に潜んでいます。

ザラメ糖で煮物をしっかり仕上げた日に、甘い飲み物や市販のお菓子も口にしていると、あっという間に数十グラム単位の砂糖を体に入れていることになります。

1日25gが上限の目安です。

砂糖の摂取量を「見える化」するためには、料理に使う砂糖をキッチンスケールで計量する習慣をつけるのがシンプルで効果的です。「大さじ1杯のザラメ糖は約12g」と覚えておくと、料理ごとの砂糖の量を意識しやすくなります。

参考：WHOの砂糖摂取ガイドラインについて詳しく解説されています。

砂糖などの遊離糖の摂取量は総摂取エネルギーの5%未満に | 国近内科クリニック

ザラメ糖を賢く使うための代替甘味料と、料理での正しい使い分け

ザラメ糖が体に悪いわけではないけれど、日常的に使いすぎると血糖値の乱高下・糖化・肥満リスクが高まるのは事実です。

では、「甘みは欲しいけど健康も守りたい」という場面ではどうすればよいのでしょうか？ここでは実際に主婦の方が台所で実践しやすい代替案を紹介します。

まず、ザラメ糖が得意な「コクと風味を出す」という役割に注目します。煮物・佃煮・豚の角煮・果実酒などには独特のまろやかさが求められます。この場合は、同じく含蜜糖系のきび砂糖や黒糖（少量）への切り替えが有効です。血糖値への影響が大きく変わるわけではありませんが、ミネラルがわずかでも摂れる分だけメリットがあります。

血糖値が特に気になる方や、糖尿病の家族がいる家庭では、GI値65と低いてんさい糖への切り替えがおすすめです。てんさい糖は腸内環境を整えるオリゴ糖も含んでいるため、腸活と血糖管理を同時にケアできます。風味はまろやかで、煮物にも炒め物にも使いやすいのが特徴です。

甘みをほぼゼロカロリーで補いたいという方には、エリスリトール（天然由来の糖アルコール）と羅漢果エキスを配合した「ラカントS」が候補になります。血糖値をほぼ上げず、カロリーもほぼゼロなので、糖質制限中の方にも支持されています。ただし、過剰に摂ると腸が敏感な方にはお腹がゆるくなることもあるため、最初は少量から試すのが安心です。

料理ごとの砂糖の選び方をシンプルにまとめると以下のようになります。

• 🍲 煮物・佃煮・肉料理のコク出し　→　きび砂糖・黒糖（少量）に切り替え




• 🫖 飲み物・ヨーグルト・毎日使いの甘み　→　てんさい糖（GI値65）がベスト




• 🍰 お菓子作り・糖質制限中　→　ラカントSや甜菜糖を量を減らして使用




• 🍑 果実酒・梅酒の仕込み　→　ザラメ糖または氷砂糖（溶かす速さで選ぶ）のまま継続もOK

「完全にやめる」のではなく、「用途に合わせて使い分ける」という発想が長続きするコツです。これは使えそうですね。

ザラメ糖を使う場面を週に数回に絞り、毎日使う飲み物や手軽な料理にはGI値の低いてんさい糖に切り替えるだけで、1日あたりの血糖値への負担をかなり減らすことができます。

まずは「コーヒーや紅茶の砂糖をてんさい糖に変える」という1アクションから始めてみましょう。毎日のことだからこそ、小さな切り替えが積み重なって大きな差につながります。

「隠れたザラメ糖・砂糖」の見つけ方——加工食品に潜む糖分を主婦が管理する方法

自炊で砂糖の使用量を減らしても、加工食品や外食に含まれる「見えない砂糖」を見逃すと、知らないうちに大量の糖を摂取していることがあります。

食品表示には「中双糖」「砂糖」「糖類」「ブドウ糖果糖液糖」などさまざまな表記があります。これらはすべて砂糖・糖類に相当するものです。特に「ブドウ糖果糖液糖（異性化糖）」は、血糖値の上昇スピードが砂糖よりも速いとされており、清涼飲料水や市販のお菓子に広く使われているため注意が必要です。

食品表示では、原材料名は「多い順」に記載されます。つまり原材料名の先頭付近に「砂糖」「中双糖」「糖類」が来ている食品は、それだけ糖が多く含まれているサインです。これが基本です。

日常的にチェックしやすいものとして、以下の3つのカテゴリに隠れた砂糖が特に多い傾向があります。

• 🥡 市販の総菜・惣菜パン・弁当：煮物・照り焼き・甘辛系に大量の砂糖が使われていることが多い




• 🥤 清涼飲料水・スポーツドリンク・乳酸菌飲料：500mlで40〜55gもの糖が含まれているものも珍しくない




• 🍞 食パン・菓子パン・シリアル：「甘くない」と思っていても原材料の上位に砂糖が入っているケースがある

「自炊しているから大丈夫」は少し危険です。

とはいえ、すべての食品表示を毎回細かく確認するのは現実的ではありません。まず取り組むとしたら、「毎日飲む飲み物の砂糖量だけ確認する」という1点に絞るのがおすすめです。飲み物は毎日かつ大量に摂りやすいため、ここを見直すだけで摂取量が一気に下がるケースが多いです。

砂糖の摂取量を可視化するために、スマートフォンのアプリ（「あすけん」「カロミル」など食事管理アプリ）を活用するのも有効な手段です。食事を記録するだけで1日あたりの糖質量が自動的に計算されるため、「知らなかった」で済ませていた隠れた砂糖に気づくきっかけになります。

「管理する」というより「知る」ことから始めるのが正解です。

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