ノンオイルドレッシングのサラダ、野菜の栄養が8%しか吸収されていないって知ってた？
主婦の方が毎日の献立で「あと一品」と悩む場面、実はかなり多いはずです。農林水産省の調査によると、日本の家庭における野菜摂取量は目標値の350gに対して、平均276g前後にとどまっており、副菜でいかに野菜を補うかが健康維持のカギとなっています。そこで真っ先に頼れるのが、切って混ぜるだけで完成するコールスローです。
コールスローはキャベツ1/4個（約200g）を千切りにし、塩少々でもみ込んで5分待ち、水気を絞ってマヨネーズ大さじ2・酢小さじ1と和えるだけで完成します。キャベツ1/4個分というのは、両手に山盛りひとつかみ程度のボリュームです。仕上がりはたっぷり2〜3人分になるので、作り置きにも向いています。
| 材料（2〜3人分） | 分量 |
|---|---|
| キャベツ | 1/4個（約200g） |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| ハム（お好みで） | 3〜4枚 |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| 酢（またはレモン汁） | 小さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| 塩・こしょう | 適量 |
コールスローは冷蔵保存で3〜4日ほど日持ちします。週の始めにまとめて作っておけば、毎日の付け合わせに使い回せるので時間の節約になります。これは使えそうです。
さらに、レタスを使うバリエーションも人気です。キューピーのレシピでは、レタスを太めの千切りにして同様のドレッシングで和えるだけで、塩もみ不要・時短の「コールスロー風サラダ」になります。レタスは水分が出やすいため、食べる直前に和えるのが鉄則です。
参考：キユーピー公式レシピ「せん切りレタスのコールスロー風サラダ」
https://www.kewpie.co.jp/recipes/basicrule/lettuce/recipe02/
コールスローの次に覚えておきたいのが、フランスの家庭料理として定番のキャロットラペです。人参の千切りをオリーブオイルと酢でマリネするだけで、色鮮やかでおしゃれな付け合わせサラダになります。これが原則です。
| 材料（作り置き3〜4日分） | 分量 |
|---|---|
| にんじん | 2本（約300g） |
| 塩（塩もみ用） | 小さじ1/2 |
| オリーブオイル | 大さじ2 |
| 酢（またはレモン汁） | 大さじ4 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 塩・黒こしょう | 適量 |
| レーズン（お好みで） | 15g |
作り方は、千切りにした人参に塩をふってもみ込み5分待ちます。水気をしっかり絞ったらドレッシング材料と合わせるだけです。冷蔵保存で4〜5日ほど日持ちするため、週末に仕込んでおくと平日のあと一品にすぐ使えます。
人参に含まれるβ-カロテンは、油と一緒に食べることで吸収率が大きく上がります。キャロットラペはオリーブオイルを使うレシピなので、栄養面でも非常に理にかなっています。つまり、おしゃれで簡単なだけでなく、健康的にも正解のサラダです。
粒マスタードを小さじ1加えると、さらにコクと深みが増します。肉料理の付け合わせにもぴったりな一品です。マリネ系サラダは時間が経つほど味がなじんでおいしくなります。
参考：Nadia「アレンジ自在 デパ地下風サラダ『キャロット・ラペ』」
https://oceans-nadia.com/user/622520/recipe/500443/video
付け合わせサラダを選ぶときに意識したいのが、主菜との相性です。何でもコールスローを出せばいい、というわけではありません。組み合わせ次第で食卓の満足感がぐっと変わります。
🍖 肉料理（ステーキ・ハンバーグ・鶏の照り焼きなど）
脂の多い肉料理には、さっぱりとした酸味のあるサラダが合います。
- キャロットラペ（酢・レモン系で口の中をリセット）
- トマトとモッツァレラのカプレーゼ（オリーブオイル＆バジル）
- レタスの千切りにポン酢ドレッシング
🐟 魚料理（焼き魚・鮭のムニエル・刺身など）
魚の日は、箸休めになる和風テイストのサラダが献立をまとめます。
- 水菜とかぶのさっぱりサラダ
- 白菜のツナマヨサラダ（塩もみキャベツでも代用可）
- トマトとわかめの中華風サラダ
🍟 揚げ物（唐揚げ・とんかつ・エビフライなど）
揚げ物には、コールスローが定番の相棒です。サクサクの揚げ物と、しゃきしゃきのキャベツサラダは食感のコントラストが楽しめます。また、揚げ物と一緒に食べることでノンオイルドレッシングでも脂の補完ができるため、β-カロテンの吸収という面でも理にかなっています。
主菜のジャンルに合わせてサラダを選ぶ、それだけが条件です。難しく考えなくて大丈夫なので、まずは「肉ならキャロットラペ、揚げ物ならコールスロー、魚なら和風サラダ」と大まかに覚えておくと献立が組みやすくなります。
多くの方が「カロリーを抑えたいからノンオイルドレッシングにしている」と思っているはずです。しかし、これが大きな落とし穴になっています。
にんじん・ブロッコリー・ほうれん草などの緑黄色野菜に豊富に含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンです。つまり、油と一緒に食べないと体内でほとんど吸収されません。名古屋テレビの番組で管理栄養士・赤石定典先生が解説した内容によると、ノンオイルドレッシングで食べた場合、β-カロテンの吸収率はわずか8%程度にとどまるといいます。一方、オイル入りのドレッシングで食べると、吸収率は50〜70%まで跳ね上がります。
つまりノンオイルドレッシングは、9割以上の栄養を捨てているということです。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目の健康・肌の新陳代謝・免疫機能の維持に関わる重要な栄養素です。毎日せっかくサラダを食べているのに、ドレッシング選びのミスで9割損しているとしたら、もったいないですね。
とはいえ、カロリーが気になる方もいるはずです。そういった場合は、ドレッシングの量を小さじ1〜2程度に控えながらも、オリーブオイルベースのものを選ぶのが賢い方法です。また、ノンオイルドレッシングは一般的な液状タイプに比べて塩分が2倍近くなるものも多く、厚生労働省の研究者も過剰な塩分摂取に注意を促しています。β-カロテンの吸収率に注意すれば大丈夫です。
参考：PRESIDENT Online「脂肪ゼロなのに塩分は2倍…栄養学の専門家が指摘する生野菜サラダの盲点」
あまり知られていない方法として、主菜に使った調味料をサラダのドレッシングに転用するというテクニックがあります。献立全体の味の統一感が出て、副菜を別に考える手間が省けます。これは使えそうです。
たとえば、鶏の照り焼きを作ったときに余ったタレ（しょうゆ・みりん・砂糖）を少量のごま油で延ばすと、温かいうちにレタスにかけるだけで風味豊かな和風ウォームサラダになります。ごま油が脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も果たすので、一石二鳥です。
同様に、豚の生姜焼きに使った生姜醤油を酢と合わせれば、さっぱりした和風ドレッシングとして活用できます。魚の南蛮漬けのタレはマリネ液として、玉ねぎや人参にそのままかけるだけで副菜が完成します。
| 主菜の調味料 | 活用サラダ | 加えるもの |
|---|---|---|
| 照り焼きタレ | レタスの和風ウォームサラダ | ごま油少々 |
| 生姜醤油 | きゅうりと大根の和え物 | 酢小さじ1 |
| 南蛮漬けタレ | 玉ねぎ・人参マリネ | そのままかける |
| 焼肉のタレ | レタスとコーンのサラダ | マヨ大さじ1と合わせる |
この方法の最大のメリットは、「サラダのドレッシングを別途考えなくていい」という点です。調味料の使い回しで洗い物も減るうえ、主菜と副菜に統一感が生まれて食卓全体がまとまって見えます。
ただし、主菜のタレに砂糖やみりんが多い場合は量に注意が必要です。サラダに使う際は少量にとどめ、酢や柑橘果汁で薄めて酸味を加えると食べやすくなります。
参考：農林水産省「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事のすすめ」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/combine.html
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