毎日卵を食べていても、脳年齢が7.6歳も若返る可能性があることを知っていますか？
アラキドン酸（英語：Arachidonic acid、略称：ARA）は、「n-6系多価不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸の一種です。少し難しそうな名前ですが、要は「体の中でとても重要な働きをする油の成分」だと考えてください。
脂肪酸には、常温で固まりやすい「飽和脂肪酸」と、液体のままでいやすい「不飽和脂肪酸」の2種類があります。アラキドン酸は後者の不飽和脂肪酸に分類され、魚の油に多いDHA・EPAとも"同じ不飽和脂肪酸の仲間"です。ただし、DHAやEPAがn-3系（オメガ3）なのに対し、アラキドン酸はn-6系（オメガ6）という点が違います。
つまりアラキドン酸が基本です。体の設計図のような成分として理解すると、より覚えやすいでしょう。
アラキドン酸は脳・肝臓・皮膚など、体のあらゆる組織の「細胞膜」を構成するリン脂質の主要な成分です。細胞膜とは、細胞を包む薄い膜のこと。体全体の細胞が正しく機能するために欠かせない仕組みを支えています。細胞膜がしっかりしていると、脳の情報伝達もスムーズに行われます。
体内ではリノール酸という別の脂肪酸から変換して作ることもできますが、加齢によってこの変換能力が落ちてきたり、摂取するリノール酸の量が少なかったりすると、必要量を自力で補えなくなってしまいます。そのため「広義の必須脂肪酸」として、食事から積極的に摂ることが推奨されています。必須脂肪酸は体内で作れないか不足しやすい、という意味です。
アラキドン酸の基本について、厚生労働省の資料でも詳しく解説されています。
アラキドン酸が体の中で果たしている役割は、思った以上に広い範囲に及びます。意外ですね。主な4つの働きを順番に見ていきましょう。
① 脳の神経細胞を作り、記憶力・学習力を高める
脳には約千数百億個の神経細胞があるといわれています。東京ドームに入る人数が約55,000人なので、それの約200万倍以上の細胞が脳の中にひしめいています。アラキドン酸はこの神経細胞の細胞膜を柔らかく保つことで、情報伝達をスムーズにする働きがあります。
実際、杏林大学医学部の古賀良彦教授が行った実験では、男性20人にアラキドン酸を1か月以上摂取してもらったところ、脳の情報処理速度が改善し、脳年齢が平均7.6歳若返ったという結果が出ています。記憶力が落ちてきたと感じる方や、もの忘れが増えてきた方には、特に注目したい数字です。
これは使えそうです。毎日の食事でアラキドン酸を意識するだけで、これほどの変化が期待できるとわかれば、食材の選び方も変わってきますね。
② 乳幼児の脳・体の発達に欠かせない
アラキドン酸は乳幼児、特に1歳未満の赤ちゃんにとって非常に重要な栄養素です。生後間もない赤ちゃんは体内でのアラキドン酸合成能力が弱く、母乳や食事から補う必要があります。そのため現在、市販の粉ミルクにもアラキドン酸（ARA）の添加が認められており、赤ちゃんの脳・神経の発達を支えています。
お子さんをお持ちの方は、ひとつ覚えておけばOKです。母乳で育てている場合でも、ママ自身がアラキドン酸を含む食品をしっかり食べることが、赤ちゃんへの供給につながります。
③ 免疫機能の調整とホルモンバランスのサポート
アラキドン酸は体内で「プロスタグランジン」という生理活性物質の材料となります。プロスタグランジンは免疫細胞の働きを調整したり、血圧をコントロールしたり、体の炎症をコントロールする役割を担います。つまり免疫機能の管理役、と考えるとイメージしやすいでしょう。
また、コレステロール値を適正に保つ働きも研究で示されており、適切な量を摂ることで生活習慣病の予防にも貢献できると考えられています。
④ 肌のバリア機能と保湿を守る
アラキドン酸は肌の細胞膜の構成成分でもあるため、肌の保湿力とバリア機能の維持に欠かせません。必須脂肪酸が不足すると、肌のバリアが崩れ、乾燥・赤み・かゆみなどの皮膚トラブルが起きやすくなります。肌荒れが続くときには、食事からの脂肪酸バランスを見直すことも重要な視点です。
脳の健康とアラキドン酸の関係については、以下の信頼性の高いサイトでも解説されています。
アンファー株式会社：アラキドン酸で脳年齢が7.6歳も若返る（杏林大学教授監修）
アラキドン酸は植物にはほとんど含まれていません。そのため、肉・魚・卵などの動物性食品から摂ることが基本です。
以下の表に、アラキドン酸を多く含む食品を整理しました（可食部100g中の含有量）。
| 食品 | アラキドン酸含量（100g中） |
|------|--------------------------|
| 卵黄 | 431mg |
| 豚レバー | 301mg |
| 鶏ハツ（心臓） | 151mg |
| 牛レバー | 166mg |
| 豚バラ肉 | 109mg |
| 鶏もも肉 | 76mg |
（出典：文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂））
この中でトップは卵黄（431mg）です。卵1個の黄身は約17g程度なので、1個あたり約70〜80mgのアラキドン酸が含まれる計算になります。1日の目安摂取量は200mgとされているため、卵を毎日2〜3個食べれば必要量をほぼ賄える計算です。
卵が基本です。手軽に調理できて安価な卵は、アラキドン酸補給にとって非常に優れた食材といえます。
レバーが苦手な方は、鶏もも肉や豚バラ肉でも十分に摂取できます。牛肉でも摂取できますが、その場合の目安は1日80g程度です。毎日の食事にお肉を1品プラスするだけで、意識的な摂取が実現できます。
なお、アラキドン酸は酸化しやすい性質があります。これは注意点のひとつです。そのため、アラキドン酸を含む食品と一緒に、抗酸化作用のある緑黄色野菜（ほうれん草・にんじん・パプリカなど）も意識して食べることで、より効率よく体に活かすことができます。
食品成分の詳細は、文部科学省の公式データベースで確認できます。
文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版）
良い成分でも、摂りすぎは禁物です。アラキドン酸には、量のバランスが崩れると体に悪影響を与えるという側面もあります。厳しいところですね。
アラキドン酸が体内で過剰になると、代謝の過程で「プロスタグランジンE2（PGE2）」や「ロイコトリエン」といった炎症促進物質が大量に作られてしまいます。これが体の中でじわじわと炎症を引き起こし、次のようなリスクを高めることがわかっています。
実は日本人にとって見落とせない問題があります。この半世紀で、日本人のリノール酸（アラキドン酸の前駆体）の摂取量は大幅に増加しており、食の欧米化によってアラキドン酸が体内に過剰になりやすくなっています。アラキドン酸の摂取量はこの50年で約4倍になったとも言われています。
アレルギーのある方は特に注意が必要です。日常的にお肉を大量に食べたり、リノール酸を多く含むサラダ油・コーン油を多用していたりする場合、アラキドン酸過多の状態になりやすくなります。
過剰摂取を避けるための3つのポイントを覚えておきましょう。
アラキドン酸の過剰を抑えたい場合、亜麻仁油やえごま油に含まれる「α-リノレン酸（オメガ3系）」を意識的に摂ることも有効です。オメガ3はアラキドン酸カスケード（炎症連鎖）の働きを抑える方向に作用するため、どちらか一方に偏らない食事が理想です。
アラキドン酸の過剰摂取のリスクについては、厚生労働省の研究報告でも注意が喚起されています。
アラキドン酸は「知識として知っている」だけでなく、毎日の食事の中にどう取り込むかが大切です。難しく考える必要はありません。
まず最初におすすめしたいのが「卵を活用する」ことです。卵は100g中で最も多い431mgのアラキドン酸を含み、価格も安く、調理の幅も広い食材です。毎朝の朝食に卵を1個追加する習慣をつけるだけで、1日の目安量200mgに対して約半分を補えます。スクランブルエッグでも、目玉焼きでも、茹で卵でも、調理方法は何でも構いません。
次に有効なのが、週に1〜2回のレバー料理です。豚レバーは100g中に301mgと非常に含有量が高く、少量で目安を超えられます。レバーが苦手な場合は、鶏もも肉を使った唐揚げや煮物でも十分に摂取でき、家族全員で食べやすい形になります。
また、アラキドン酸は酸化しやすいため、一緒に食べる食材の工夫も効果的です。例えばほうれん草のソテーや、にんじんを加えた炒め物など、βカロテンやビタミンCを含む緑黄色野菜をセットにすることで、酸化を抑えながら吸収を助けることができます。いいことですね。
加えて、40代以降は体内でのアラキドン酸合成能力が落ちてくるため、食事だけでは補いきれないと感じる場合はサプリメントの活用も選択肢のひとつです。ただし、過剰摂取を避けるために、アラキドン酸サプリを検討する際はかかりつけの医師や管理栄養士に相談してから始めることを強くお勧めします。サプリ単体での効果を期待しすぎず、あくまで食事の補助として使うのが原則です。
まとめると、毎日の食卓に「卵・お肉・青魚・緑黄色野菜」を組み合わせた和食ベースの食事を心がけることが、アラキドン酸を無理なく上手に摂取できる最もシンプルな方法です。特別な食材を買い揃える必要はなく、普段の買い物の中でできる工夫です。食事の意識が1つ変わるだけで、脳と体への影響は大きく変わってきます。
アラキドン酸を含む食品と食事設計については、以下の公的機関の情報も参考になります。
文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）公式ページ
