肉を週1回減らすだけで、食費が年間数万円節約できます。
「フレキシタリアン」という言葉は、英語の「Flexible（柔軟な）」と「Vegetarian（ベジタリアン）」を組み合わせた造語です。直訳すると「柔軟な菜食主義者」となります。基本は植物性の食品を中心とした食生活を送りながら、状況に応じて肉や魚なども食べるという、融通の利く食スタイルのことを指します。
日本では「ゆるベジタリアン」や「ゆるベジ」とも呼ばれています。セミ・ベジタリアン、パーシャルベジタリアンという呼び方もあります。
この言葉が初めて使われたのは1992年のことで、アメリカの新聞記者ヘルガ・モラス氏がテキサスのベジタリアンカフェについて書いた記事の中が起源とされています。その後、2003年にはアメリカ方言協会（American Dialect Society）によって「最も便利な言葉」部門の賞に選ばれ、広く世間に知られるようになりました。さらに2014年にはオックスフォード辞典にも正式に収録されています。
フレキシタリアンがヴィーガンや純粋なベジタリアンと大きく異なるのは、「食べてはいけないものがない」という点です。ヴィーガンは肉・魚・卵・乳製品など動物性食品をすべて断ち、ベジタリアンも基本的には肉・魚を食べません。一方でフレキシタリアンは、「なるべく植物性中心にするが、食べたいときや状況によっては動物性食品も取る」という柔軟さを持っています。
つまり、完全に肉を断つ必要がないということです。
| 食スタイル | 肉 | 魚 | 卵・乳製品 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| ヴィーガン | ❌ | 動物性食品を一切摂らない | ||
| ベジタリアン（ラクト・オボ） | ❌ | 肉・魚はNG、乳製品・卵はOK | ||
| フレキシタリアン | 🔺時々OK | ✅ | 基本は植物性、肉魚も柔軟にOK |
特に注目したいのは「明確なルールが存在しない」という点です。週に何日植物性食品中心にするか、肉をどの程度減らすかは、完全に個人の自由に委ねられています。だからこそ挫折しにくく、長続きしやすいのです。
Vegewelが2023年1月に実施した調査によると、週に1日以上意識的に動物性食品を減らす食生活を送る日本人の割合は19.9%に達しており、2017年の12.5%から着実に増加しています。すでに日本人の約5人に1人が、意識せずともフレキシタリアン的な食生活を実践しているとも言えます。
参考：日本のベジタリアン・ヴィーガン・フレキシタリアン人口調査（Vegewel）
https://vegewel.com/ja/style/statistics3
「健康的な食事は高くつく」と思っていませんか？これが、フレキシタリアンに関する最も大きな誤解のひとつです。
学術誌「Lancet Planetary Health（ランセット プラネタリー ヘルス）」に掲載された国際研究によると、高所得国においてフレキシタリアン食（肉と乳製品の量が少ない食事）を実践すると、食費を約14%削減できることが明らかになっています。150カ国・7種類の持続可能な食生活と現在の典型的な食生活のコストを比較した大規模な調査です。
これは家計に直結する数字です。
仮に4人家族の月の食費が6万円だとすると、14%の削減は月約8,400円の節約になります。年間にすると約100,800円が浮く計算です。ちょうど家族4人分の洋服代1シーズン分くらい、あるいはちょっとした家族旅行の足しになる金額です。
肉の節約効果はイメージしやすいでしょう。牛肉・豚肉・鶏肉は野菜や豆類と比べると1回あたりの単価が高い食材です。週3日の夕食の肉メインのおかずを豆腐や大豆製品、卵料理に置き換えるだけでも、月1,000〜3,000円程度の節約になる家庭は少なくありません。
これは使えそうです。
ただし、注意点もあります。加工された「ヴィーガン代替肉」などは割高なものも多く、それをそのまま取り入れても節約効果は薄れます。フレキシタリアンの節約効果は、豆類・豆腐・根野菜・卵といった安価で栄養豊富な食材を主役にすることから生まれます。高価な代替食品に頼らないことが条件です。
週の食事を具体的にイメージすると、たとえば月曜日のメイン料理をいつもの肉から「ひじきと大豆の煮物＋だし巻き卵」に変えたり、木曜日の夜を「豆腐チャンプルー」にしたりするだけで十分です。そこに金曜日の夕食で週末のご褒美として質の良い国産豚肉のソテーを楽しむ、という「メリハリのある食卓」がフレキシタリアンの本質とも言えます。
参考：フレキシタリアン食のコスト削減に関する国際研究（VEGAN OJI）
https://veganoji.jp/veganism-cheapest-diet/
2021年、アメリカの権威ある健康情報メディア「U.S. News & World Report」の「最高の減量食事法（Best Weight-Loss Diets）」ランキングで、フレキシタリアン・ダイエットが第1位を獲得しました。また、同年の「最高の食事法（Best Overall Diets）」でも第3位に入っています。
健康効果は体重管理だけにとどまりません。
管理栄養士のサーシャ・ワトキンズ氏によると、複数の研究が「半ベジタリアンの食事は、がん・心臓病・2型糖尿病になるリスクの軽減、健康的な体重の維持、メタボ指標の改善、血圧の低下と関連している」と報告していると述べています（Esquire Japan / Men's Health UK より）。植物由来の食べ物は低カロリーで抗酸化物質・食物繊維・健康的な脂肪が豊富なことが理由として挙げられています。
いいことですね。
ロマリンダ大学のマイケル・オルリッチ氏の研究でも、野菜をよく食べることが健康寿命を延ばすポイントのひとつだと示されています。野菜中心の食事は肥満・メタボリックシンドローム・高血圧・2型糖尿病などのリスクを軽減すると言われており、これはフレキシタリアンの実践者にとっても共通して期待できる効果です。
また、精神面への影響も見逃せません。厳格な食事制限は「食べたいのに食べられない」というストレスを生みやすく、長続きしない大きな原因になります。フレキシタリアンは「食べてはいけないもの」がないので、外食で仲間と焼肉を楽しむことも、子どもの誕生日にケーキを食べることも、すべて「アリ」です。食事に対するストレスがゼロに近いため、精神的な健康にもつながります。
一方で、植物性食品を増やす際に不足しがちな栄養素があることも知っておく必要があります。ビタミンB12・亜鉛・カルシウム・鉄・ヨウ素・オメガ3脂肪酸の6つは意識して補う必要があります。ただしフレキシタリアンは肉や魚・卵・乳製品も食べてOKなので、完全なヴィーガンと比べて栄養不足のリスクははるかに低く、日常の食事の中でカバーしやすいのが特徴です。鉄分が心配なら赤身肉や魚を週1〜2回取り入れ、カルシウムは乳製品や小松菜・豆腐で補うなど、柔軟に対応できます。
参考：フレキシタリアン・ダイエットの健康効果（Esquire Japan）
https://www.esquire.com/jp/menshealth/wellness/a38562306/you-need-to-know-about-the-flexitarian-diet/
フレキシタリアンを始めるには、特別な食材も料理の才能も必要ありません。今の食生活を少しずつ変えるだけでスタートできます。
ステップ1：週1日「ミートフリーデー」を設ける
まず最初の一歩は、週に1日だけ肉・魚を使わない日を決めることです。これが「ミートフリーマンデー」という考え方で、2003年にアメリカのジョンズ・ホプキンズ大学院が提唱し、2009年にはポール・マッカートニーも賛同して世界中に広まりました。月曜日に限らず、家族のスケジュールに合わせた曜日でまったく問題ありません。
「週1日だけ」と決めると、心理的なハードルがぐっと下がります。
ステップ2：いつもの料理を「植物性に置き換える」
肉を「完全にやめる」ではなく「置き換える」という発想が続けやすさのポイントです。具体的には以下のような置き換えが手軽です。
大豆ミート製品は現在300円前後から購入でき、スーパーでも入手しやすくなっています。いきなりすべての食事を変える必要はなく、1週間のうち1〜2食を置き換えるだけでも十分です。
ステップ3：「食べていいもの」に意識を向ける
フレキシタリアンで大切なのは「食べてはいけないものを増やす」のではなく、「積極的に食べたいもの」を意識すること。植物性食品の中でも特に取り入れやすく、栄養価が高い食材として以下が挙げられます。
日本人の伝統的な食事は、元々フレキシタリアンに近い構成でした。ご飯・みそ汁・漬物・豆腐・少量の魚という和食の基本は、まさに植物性中心で動物性を少量取り入れるスタイルそのものです。「新しいことをする」というよりも「昔ながらの日本食に戻す」感覚で取り組むと、心理的な抵抗も少なくなります。
参考：フレキシタリアンの始め方と実践（Yoga Journal Japan）
https://yogajournal.jp/8826
主婦がフレキシタリアンを実践する際に多くの人が頭を抱えるのが、「家族が肉好き」「外食がしにくくなる」という悩みです。でも実は、フレキシタリアンはこの問題において最も有利な食スタイルです。
肉好きの家族がいてもOKです。
フレキシタリアンには明確な禁止事項がないため、夕食のメインのお肉料理はそのままにしつつ、副菜を豆腐や根菜に変えるだけでも「フレキシタリアン的な食卓」になります。家族全員に食事スタイルの変更を求める必要はなく、実践者本人が自分のペースで取り組むものです。子どもたちの前に唐揚げを並べながら、自分は豆腐のソテーを食べる。そんな場面があっても、フレキシタリアンとしては完全に「アリ」です。
外食の場面でも同様です。ベジタリアンやヴィーガンは「食べられないものが多く、外食で周囲に気を遣わせてしまう」という声が多いのに対し、フレキシタリアンはその問題を抱えません。焼き肉の席でも、回転寿司でも、ファミレスでも、「普通に食べる」日があっても全く問題ないのです。
つまり、社交的なシーンで困らないということです。
独自の視点でもうひとつ付け加えると、フレキシタリアンを実践すると「料理のレパートリーが増える」という副産物もあります。肉を使わない料理を考えることで、これまで使ったことのなかった豆や根野菜、発酵食品などに向き合う機会が増え、献立のバリエーションが豊かになります。毎日同じ食材・同じ料理になりがちな食卓が自然と変化するのは、主婦にとってもうれしい変化です。
続けるためのコツは、「完璧を目指さないこと」です。週のうち何日かは肉料理が続くこともあるでしょう。それでいい、というのがフレキシタリアンの本質的な精神です。「今週は忙しかったから肉が多かった。来週は豆腐料理を2回増やそう」というくらいの柔軟さが、結果的に何年も続く食生活改革につながります。長続きが一番の効果です。
日本のフレキシタリアン人口は2023年時点で19.9%（Vegewel調べ）に達しており、増加傾向にあります。食材の物価上昇が続く昨今、健康・節約・環境の三方よしを実現できるフレキシタリアンへの関心は今後もさらに高まることが予想されます。
参考：フレキシタリアンの日本人口推移と定義（Vegewel）
https://vegewel.com/ja/style/flexitarian
