無調整豆乳効果と女性の美容健康

無調整豆乳には大豆イソフラボンやタンパク質、オリゴ糖など豊富な栄養成分が含まれており、ダイエットや美肌、腸内環境改善に多様な効果が期待できます。調整豆乳との違いや飲むタイミング、料理への活用法まで、無調整豆乳を日常に取り入れる方法をご存じですか?

無調整豆乳効果

この記事でわかる無調整豆乳の効果
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ダイエットサポート

大豆タンパク質と大豆サポニンが満腹感を持続させ、脂肪吸収を抑制します

美容効果

大豆イソフラボンが女性ホルモンをサポートし、肌のハリや髪の健康を促進します

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腸内環境改善

大豆オリゴ糖が善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えます

無調整豆乳のダイエット効果とは

無調整豆乳に含まれる大豆タンパク質は腸での消化・吸収に時間がかかるため、長時間満腹感が続き余計な食べ物の摂取を抑えられます。調整豆乳と比較して、無調整豆乳は100gあたり平均で脂質が0.8gほど、炭水化物が2.5gほど少なく、カロリーも43kcalと比較的ヘルシーです。
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大豆サポニンは脂肪の吸収を抑え、余分な脂肪の蓄積を防いで肥満予防になります。さらに大豆サポニンには脂肪燃焼作用があるアディポネクチンという成分の分泌を促進する作用があるため、ダイエットをより効果的にサポートしてくれます。
参考)無調整豆乳の7つの効果とは?調製豆乳との違い・正しい飲み方・…

無調整豆乳は大豆と水のみで作られているので、カロリーや糖質などの摂取を抑えながら大豆の栄養素を取り入れられるのが最大のメリットです。調整豆乳は砂糖や食塩、植物油脂が添加されているためその分カロリー・糖質・脂質が上がってしまい、ダイエットに向いているのは余計なものが入っていない無調整豆乳といえます。​

無調整豆乳の美容効果と肌への影響

豆乳には健康な皮膚を作るために必要なタンパク質が豊富に含まれており、タンパク質は筋肉や皮膚、髪に至るまで体のあらゆる部位において必要な栄養素です。皮膚の材料となるコラーゲンは繊維状になったタンパク質の一種で、年齢を重ねるにつれて肌のコラーゲン代謝は女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌量が減少することで衰えていきます。
参考)美肌づくりと豆乳

無調整豆乳には女性ホルモンをサポートする大豆イソフラボンが含まれているため、肌のコラーゲン生成を促しハリのある肌に導くサポートをしてくれる効果が期待できます。大豆イソフラボンは人が摂取した場合、腸の中で吸収され、ダイゼインという成分が腸内細菌により分解されることでエクオールが作られます。
参考)更年期にこそ摂取したい!大豆イソフラボンの健康効果をご紹介

エクオールは女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用があり、女性の若々しさや美しさを保つ働きを持つ重要な成分として注目されています。また肌の生まれ変わりを助けてくれるため、イキイキとした肌を目指すことができます。​
イソフラボンは肌のシミやしわを防ぐ美肌効果が期待できるだけでなく、骨粗鬆症予防にも効果があるといわれています。
参考)お知らせ

無調整豆乳に含まれる大豆イソフラボンの女性ホルモン様作用

大豆イソフラボンは大豆などのマメ科の植物に多く含まれるポリフェノールの1種で、人が摂取すると腸内細菌により分解されてエクオールが作られます。エクオールは女性ホルモンであるエストロゲンと構造が似ているため植物性エストロゲンと呼ばれ、女性の健康や美容に欠かせない存在です。​
イソフラボンはエストロゲン不足時にはエストロゲンとして機能しますが、エストロゲンが過剰な場合にはエストロゲンの働きを阻害し、エストロゲンを調整する機能があります。無調整豆乳100g中には平均約24.8mgのイソフラボンが含まれており、手軽にイソフラボンを摂取することができます。
参考)女性の更年期対策としての豆乳

更年期の女性にとって、豆乳に含まれるイソフラボンは体内で弱めのエストロゲンのような働きをして女性ホルモンのバランスを整えてくれるため、更年期対策として豆乳の摂取が推奨されています。大豆イソフラボンは第二次性徴の発現や月経周期の調節などといった重要な働きをサポートします。​

無調整豆乳のタンパク質と筋力アップ効果

無調整豆乳に含まれるタンパク質はコップ1杯あたり7.2gで、卵1個50gに含まれるタンパク質が6.1gであるため卵と同等以上の効率を誇るタンパク質食品といえます。大豆は動物性食品と同じくらい必須アミノ酸の含有バランスがよく、肉や魚、卵と遜色ない形で筋肉の合成に役立つと考えられています。
参考)豆乳は筋トレに悪いって本当?管理栄養士が論文を基に解説

大豆には必須アミノ酸の中でも分岐鎖アミノ酸(BCAA)を多く含んでおり、BCAAは筋肉においてエネルギー源として優先的に使用されるアミノ酸です。トレーニングにおいてBCAAが多く消費されると筋肉の合成分が足りなくなる可能性があるため、トレーニーにとってBCAAの補給は重要です。​
豆乳のタンパク質は筋肉の合成材料としても、エネルギー源としても優秀で、調理が必須である肉や魚、卵と異なり、用意の手間なくすぐ飲める豆乳はより手軽なタンパク質の供給源として活躍します。豆乳には糖質が含まれていますが、糖質は体内でグリコーゲンやグルコースになり筋トレ時のエネルギー源として役立ち、筋肉の分解を抑制する働きもあります。
参考)豆乳とアスリート

良質なタンパク質と糖質を含む豆乳をトレーニング後に積極的に取り入れることで、筋力アップに効果的です。​

無調整豆乳が腸内環境に与える影響

無調整豆乳には腸活に絶大な効果を与える大豆オリゴ糖、タンパク質、大豆イソフラボンの3つ栄養素がバランスよく含まれています。大豆オリゴ糖は一般的な砂糖と比べて消化吸収が遅く低カロリーであるため、ダイエットや血糖値管理に適していて腸内環境を改善する効果があります。
参考)腸内環境を整える豆乳

大豆オリゴ糖は腸内に存在する善玉菌の増殖を促進して悪玉菌の増殖を抑えることで、消化器系の健康をサポートし便通を改善します。また大豆オリゴ糖は血糖値の上昇を抑える効果もあるため、糖尿病の予防や管理に役立つとされています。​
豆乳には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれており、不溶性食物繊維は腸内を通過する際に水分を吸収して便の量を増やし便通を改善する働きがあります。水溶性食物繊維は腸内細菌の餌となり善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
参考)豆乳は腸内環境に良い影響を与えるのか?

大豆タンパク質は体内で大豆ペプチドに変換され、腸管内の吸収スピードが速く腸のぜん動運動を活発にするといわれています。
参考)腸活に豆乳がおすすめな理由とは?豆乳の優れた腸活で期待できる…

無調整豆乳のコレステロール低減効果

豆乳に含まれるタンパク質は良質でカロリーが低く、ダイエット中の方にもおすすめで、コレステロール値を下げる作用があるといわれています。大豆タンパク質には血中コレステロールを低下させる効果があり、特に悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の低減に効果的とされています。
参考)高くなりがちなコレステロール値には豆乳がおすすめ!

豆乳にはレシチンという成分も含まれており、レシチンはコレステロール値を下げて動脈硬化を防いでくれます。レシチンの働きにより脂質が動脈にたまりにくくなり、スムーズに血液が流れるのを助けてくれるため、心血管疾患のリスクを低減する効果が期待できます。​
無調整豆乳は大豆固形分が8%以上と調整豆乳より多く、大豆タンパクや大豆イソフラボンなどの栄養素の割合が大きい傾向があるため、コレステロール低減効果もより高いと考えられます。定期的な無調整豆乳の摂取により、健康的なコレステロール値の維持が期待できます。​

無調整豆乳と調整豆乳の成分の違い

無調整豆乳と調整豆乳の大きな違いは、それぞれに含まれている大豆固形成分の割合です。無調整豆乳は大豆固形分が8%以上のもの、調整豆乳は大豆固形分が6%以上のものと定義づけられています。つまり無調整豆乳の方が含まれている大豆の割合が多く、タンパク質も多く含まれているということです。
参考)https://oceans-nadia.com/user/10254/article/658

100g当りの成分比較では、カロリーは無調整豆乳が43kcalに対し調整豆乳が61kcal、タンパク質は無調整豆乳が3.6gに対し調整豆乳が3.2g、脂質は無調整豆乳が2.8gに対し調整豆乳が3.6g、炭水化物は無調整豆乳が2.3gに対し調整豆乳が4.8gとなっています。
参考)どちらを選ぶ?無調整豆乳と調整豆乳の成分・効果・選び方の違い…

無調整豆乳は大豆と水のみで作られており、味や香料を一切加えていないため大豆独特のにおいが強く飲みにくいという人もいます。一方、調整豆乳は豆乳に少々の塩や砂糖などを加えて飲みやすくしたもので、ナトリウム量は無調整豆乳の2mgに対し調整豆乳は50mgと大きく異なります。
参考)無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の違いと期待できる効果を解説 …

無調整豆乳は余計な調味料が入っていないので料理にも幅広く使えますが、加熱しすぎるとモロモロするので加熱時間を短くしたり気になる場合は調整豆乳を使ったりするのもよいでしょう。​

無調整豆乳を飲む最適なタイミングと量

豆乳は食品なので基本的にはいつ飲んでもOKですが、飲む時間帯によってメリットや得られる効果が異なります。朝食に豆乳を飲むと食後の急激な血糖値上昇を抑えておだやかにする作用があり、その作用はその次の食事でも継続するため1日の血糖値の流れをゆるやかにコントロールできます。
参考)無調整豆乳を毎日飲むと危険? 健康への影響と飲み方の注意点を…

食前やおやつに飲むのもおすすめで、食前に豆乳を飲むと満腹感を得やすく食べ過ぎを防止できる可能性があります。豆乳に含まれるタンパク質は筋肉づくりに役立つため、運動前に飲むのもおすすめで筋肉の再合成に必要なアミノ酸の補給もできます。​
一方おすすめできないタイミングは就寝前で、豆乳は100gあたり44kcalと意外と高カロリーなので就寝前に飲むと脂肪が付きやすくなります。飲む量については1日1杯を目安にするのが適切で、毎日欠かさずに飲むことで継続的な効果が期待できます。
参考)豆乳を飲むベストなタイミングは?時間帯別の効果と正しい飲み方…

豆乳の成分を1番効果的に摂りたい場合には無調整豆乳を選ぶようにし、無調整豆乳の大豆独特の風味が苦手な方は低糖質の調製豆乳から飲み始め慣れたら無調整豆乳に変えるようにするのがおすすめです。​

無調整豆乳を使った料理レシピの活用法

無調整豆乳は料理やお菓子作りに活用するのがおすすめで、独特の風味が気になる場合はそのまま飲まず料理に使うとよいでしょう。冬場であれば牛乳の代わりに豆乳を使ったホワイトソースのグラタンやシチュー、野菜をたっぷり入れた豆乳スープや豆乳鍋なども体が温まりおいしく仕上がります。​
豆乳カルボナーラは無調整豆乳100ccを使い調理時間15分で作れる人気レシピで、低糖質で高たんぱくなためダイエット中にもぴったりです。白菜と豚肉の豆乳スープは豚バラ肉や野菜の旨味と無調整豆乳のまろやかさが調和して満足感たっぷりのひと品に仕上がります。youtube​
参考)作らなきゃソン!余った無調整豆乳の使い切りレシピ25選!全部…

アスパラガスの豆乳ポタージュは無調整豆乳を使ってなめらかなポタージュが作れ、アスパラガスと玉ねぎを炒めて煮込んだらブレンダーで攪拌し無調整豆乳を加えてできあがります。無調整豆乳は牛乳の代わりに使うことで栄養満点でヘルシーな万能食材として料理に大活躍します。​youtube​
豆乳に甘酒を加えた「甘酒豆乳」はおいしい上に体にも良いと最近話題になっており、無調整豆乳の活用法として注目されています。​

無調整豆乳摂取時の注意点と副作用リスク

無調整豆乳を毎日飲むことは基本的に健康に良いとされていますが、飲みすぎには注意が必要です。大豆イソフラボンの過剰摂取は女性ホルモンバランスに影響を与える可能性があり、食品安全委員会では1日の摂取目安量の上限を70〜75mg、そのうちサプリメントなどでの追加摂取は30mgまでとしています。
参考)無調整豆乳は毎日飲むと危険?安全な飲み方&おすすめ商品徹底解…

無調整豆乳200mlには約50mgのイソフラボンが含まれているため、1日1〜2杯程度であれば問題ありませんが、それ以上の摂取は控えた方がよいでしょう。また豆乳にはカロリーがあるため、飲みすぎると逆に太る原因になってしまう可能性があります。​
大豆アレルギーを持つ人は豆乳の摂取を避ける必要があり、アレルギー反応が出た場合は速やかに医師に相談しましょう。栄養バランスも考慮する必要があり、豆乳だけに頼らず他の食品からも栄養を摂取することが大切です。​
開封後の無調整豆乳は冷蔵保管し、早めに飲み切るようにしましょう。適切な量と飲み方を守ることで、無調整豆乳の健康効果を安全に享受することができます。​
参考リンクとして、日本豆乳協会の公式サイトでは豆乳の栄養成分や効果について詳しく解説されています:
日本豆乳協会 - 豆乳の基礎知識や健康効果に関する信頼性の高い情報源
また、厚生労働省の食品安全情報では大豆イソフラボンの摂取目安量について公的見解が示されています:
食品安全委員会 - 大豆イソフラボンの安全な摂取量に関する公的ガイドライン