ライスミルクの作り方は生米から自宅で簡単にできる

ライスミルクの作り方を生米からマスターする完全ガイド

生米からのライスミルクは、浸水なしで作ると栄養が半分以下しか取り出せません。

ライスミルクとは何か、生米でも作れる理由

ライスミルクとは、お米と水をミキサーで撹拌して作る植物性ミルクのことです。牛乳や豆乳に続く「第3のミルク」として、欧米ではすでに広く親しまれてきた飲み物で、日本でも健康志向の人を中心にじわじわと注目を集めています。

大豆アレルギーや牛乳アレルギーがある方でも安心して飲めるうえ、乳糖不耐症（牛乳を飲むとお腹が痛くなる体質）の方にも向いています。そしてなにより、製法がシンプルなのが大きな魅力です。

生米からライスミルクが作れる理由は、お米のデンプンが水と一緒に撹拌されることで細かい粒子状に分散し、乳液のような白い液体になるためです。加熱しなくても、十分な浸水さえ行えばミキサーで十分に砕けます。つまり生米が条件です。

製法	手間	味・粘度	おすすめ用途
生米（浸水なし・加熱なし）	△ 少し粗い	さらさら・薄め	スムージーに混ぜる
生米（浸水あり・加熱なし）	◯ 滑らか	さらさら・風味豊か	そのまま飲む・料理
炊いたご飯	◎ 一番手軽	とろみあり・甘め	ソース・スープ

生米で作る方法は「火を通さないからヘルシー」というイメージがありますが、浸水時間を省略すると米粒が十分に砕けず、ザラザラした仕上がりになってしまいます。これが基本です。

参考：ライスミルクと牛乳・豆乳の栄養比較、アレルギー対応についての詳しい解説はこちら

ライスミルク生米からの作り方：基本の手順と浸水時間のポイント

実際にやってみると驚くほど簡単です。ただし、最初の「浸水」をしっかり行うかどうかで仕上がりが大きく変わります。

【材料（作りやすい分量・約500ml）】

- 生米（白米）：大さじ3〜4（約30〜40g）
- 水：500ml（浸水用＋ミキサー用）
- 塩：ひとつまみ
- 甘味料（お好みで）：砂糖・はちみつ・メープルシロップなど少量

【作り方ステップ】

1. 🌾 洗米する：生米を軽くすすぎ、余分なぬかを取り除く
2. 💧 浸水させる：お米が浸るくらいの水に、夏場は6〜8時間、冬場は一晩（約12時間）漬ける
3. 🗑️ 浸水した水を捨て、ざるで水を切る
4. 🔄 ミキサーに入れる：浸水後のお米＋新しい水500ml＋塩を入れ、1〜2分しっかり撹拌する
5. 🧺 濾す：チーズクロス（布きん）や細かめのザル・キッチンペーパーで濾す
6. 🍶 味を整える：お好みで甘味料を加えて完成

浸水時間は「最低でも6時間、理想は一晩」が原則です。前日の夜にセットしておけば、翌朝スムーズに作れます。これだけ覚えておけばOKです。

濾した後に残る米のカスは「オカラ」のような状態で、スムージーやパンケーキの生地に混ぜることもできます。捨てずに活用すると、食物繊維も無駄なく摂れてエコです。

• 🥣 ミキサー（ブレンダー）は1〜2分しっかりかける。短すぎると米粒が残る




• 🧺 濾す布はキッチンペーパーでも代用可能だが、チーズクロスの方がきめ細かく仕上がる




• 💡 濃さが薄いと感じたら次回は米の量を少し増やすか、水を減らして調整する

参考：生米を使ったライスミルクの実際の比較検証レポート
手作り！自家製ライスミルク 作り方比較（レシピあり）｜yuifoodのブログ

白米と玄米、生米ライスミルクの栄養と味の違い

同じ生米でも、白米と玄米では作ったライスミルクの味・風味・栄養価がかなり変わります。意外ですね。

白米から作ったライスミルクは、クセがなくほんのりとした甘みがあり、飲みやすい仕上がりです。料理の隠し味やスープのベースにも使いやすく、はじめて作る方には白米がおすすめです。ただし、ぬか臭さが残りやすいという特徴もあるため、洗米をしっかり行うことが大切です。

玄米から作ったライスミルクは、香ばしい風味と豊かな味わいが特徴です。食物繊維・ビタミンB群・ビタミンEが白米より豊富で、特にビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれる抗酸化成分です。むくみ改善に役立つカリウムも多く含まれているため、健康・美容目的で飲むなら玄米ベースが有利です。

比較項目	白米	玄米
味・風味	クセがなく甘め	香ばしく風味豊か
粘度（さらさら感）	さらさら	さらさら（少し薄め）
食物繊維	少なめ	多い（腸活に◎）
ビタミンE	少ない	豊富（美容・抗酸化）
浸水時間	6〜8時間	一晩以上（12時間〜）
おすすめ用途	料理・飲み物アレンジ	そのまま飲む・健康目的

玄米は表面に硬い外皮（ぬか層）があるため、白米より水を吸収しにくい構造です。そのため、浸水時間を12時間以上確保しないと、ミキサーで十分に砕けずザラつきが残ります。玄米の浸水は長め、が条件です。

カリウムが豊富な点は、塩分の多い食事が続きがちな家庭料理を作る主婦の方にとって嬉しいポイントです。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみを自然に軽減してくれる働きがあります。腸内環境の改善と美容を同時にサポートしてくれる飲み物だということですね。

参考：玄米ライスミルクの栄養と作り方の詳細
玄米ライスミルクで健康生活！｜農家直送 北海道有機米 平野ファーム

ライスミルクの生米から作るときの失敗しないコツと保存方法

手作りライスミルクで最もよくある失敗は「ザラつきが残る」「薄すぎる」「すぐ傷む」の3つです。それぞれ対策があるので、順番に確認しておきましょう。

ザラつきが残る場合の対処法

浸水時間が短すぎると、米粒の中心まで水が染み込んでいないためミキサーで十分に砕けません。また、ミキサーにかける時間が30秒〜1分程度では不十分な場合があります。最低でも1分半〜2分は高速でかけることを意識してください。濾す際は細かい目の布きんを使い、しっかり絞るとなめらかさが増します。

薄すぎると感じる場合の調整

「ごはん：水＝1：5」程度が基本の比率ですが、少し濃くしたいなら「1：4」に変えるだけで風味が増します。ただし濃くしすぎると粘度が高まり、飲みにくくなることもあるので少しずつ調整するのがおすすめです。これが条件です。

保存方法と日持ちについて

手作りライスミルクは保存料が一切入っていないため、日持ちが短い点を忘れずに覚えておいてください。

• 🧊 冷蔵保存：清潔な密閉ガラス瓶に入れ、冷蔵庫で2〜3日以内に飲み切る




• ❄️ 冷凍保存：小分けにして冷凍庫で約1ヶ月保存可能。ただし解凍後は分離しやすいので必ずよく振るか再度ブレンダーにかける




• ⚠️ 常温保存はNG：食中毒リスクを避けるため、作ったらすぐに冷蔵庫へ

冷蔵保存中に液体が分離するのは自然な現象です。使う前によく振るか、瓶ごとやさしく混ぜてから使いましょう。痛いですね、と思うかもしれませんが、2〜3日という日持ちの短さは「新鮮なうちに飲む」という習慣をつくるきっかけにもなります。

食中毒を防ぐためにも、作った後はすぐに飲むか冷蔵庫に入れることを徹底してください。特に夏場は浸水中の水も定期的に替えることをおすすめします。

ライスミルク生米活用レシピと糖質に関する知らないと損する注意点

ライスミルクは飲むだけでなく、料理にも幅広く使えます。これは使えそうです。クリームパスタのソースや、ポタージュスープのベース、カフェラテの牛乳代わりとして使うと、あっさりとしたやさしい味わいになります。

おすすめ活用アレンジ

• ☕ ライスミルクラテ：温めたライスミルクをコーヒーに注ぐだけ。市販品の1本300〜500円の代わりに、1リットル100円以下で作れる




• 🥤 スムージーのベース：バナナやベリーと組み合わせると自然な甘みが合う




• 🍲 スープ・カレーに：豆乳や牛乳の代わりに入れると、クセがなくまろやかに仕上がる




• 🥞 パンケーキ生地に：牛乳をライスミルクに置き換えるだけで乳製品ゼロのレシピに

糖質についての注意点（知らないと損する）

ライスミルクは「ヘルシー」なイメージが強いですが、実は植物性ミルクの中では糖質が多い部類に入ります。牛乳（100mlあたり約4.8g）よりも炭水化物が多く、特に空腹時に単体でコップ1杯（200ml）飲むと血糖値が急激に上がる可能性があります。

糖質制限中の方や血糖値が気になる方は、食事と一緒に飲む、または量を100ml程度に抑えるといった工夫が必要です。また、市販のライスミルクには砂糖が加えられている製品もあるため、成分表示の確認が欠かせません。加糖タイプは避ける、が原則です。

一方で、玄米ベースのライスミルクに含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。白米より玄米の方が血糖値への影響がマイルドになる可能性があるため、健康を意識するなら玄米を選ぶのが賢い選択です。

参考：ライスミルクの糖質・栄養・健康効果についての専門家解説
ライスミルクの疑問を専門家が解説｜糖質・栄養・健康への影響と正しい飲み方

参考：ライスミルクの栄養成分と効果・牛乳との違いを栄養士が解説
【栄養士解説】ライスミルクとは？栄養と効果・牛乳との違いを紹介｜Furdi

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