世界の発酵食品・珍しい種類と腸活への意外な効果

世界の発酵食品・珍しい種類と腸活に役立つ意外な効果

毎日ヨーグルトを食べているのに、腸活の効果がもっと高い発酵食品を知らずに損しています。

世界の珍しい発酵食品①テンペ（インドネシア）の栄養価と特徴

「テンペ」という名前を聞いたことはあるでしょうか。インドネシア発祥のこの発酵食品は、「インドネシアの納豆」とも呼ばれることがありますが、実際には納豆とはかなり性質が異なります。茹でた大豆にテンペ菌（クモノスカビの一種）を接種して発酵させたもので、見た目は豆がびっしりと詰まった白いブロック状。納豆のような糸引きや強い臭いはほとんどなく、クセが少なくて食べやすいのが大きな特徴です。

テンペと納豆の栄養成分を比較すると、興味深い差が見えてきます。日本食品標準成分表（八訂）によると、100gあたりのタンパク質は納豆が16.5g、テンペが15.8gとほぼ同水準です。一方で食物繊維はテンペが10.2gに対し納豆は5.9gと、テンペが約1.7倍も多い点が注目されます。食物繊維が多いということは、腸内の善玉菌のエサになりやすく、腸内フローラを整える効果も期待できるということです。

つまり腸活という観点では、テンペはかなり優秀な食品です。

さらに注目したいのが、大豆イソフラボンの吸収率の高さです。テンペは発酵の過程で大豆に含まれる「配糖体型イソフラボン」が分解されて「アグリコン型」に変化します。このアグリコン型は分子が小さく、そのまま腸粘膜から吸収されやすい形です。一方、普通の大豆や豆腐のイソフラボンは配糖体型が主体で、腸内細菌が分解してくれないと吸収されにくい仕組みになっています。女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを効率よく摂りたいなら、テンペは意識的に選びたい食材といえます。

テンペは近年、日本でも健康志向の高まりに伴い、一部のスーパーマーケットやネット通販で入手できるようになりました。薄くスライスしてフライパンで焼き、醤油や味噌で味付けするだけで主菜として使えます。また、細かく崩してひき肉の代わりに使うなど、料理の応用範囲も広い食材です。これは使えそうです。

発酵食品としてのテンペに関する詳細情報は、以下のページが参考になります。

テンペの栄養価・製造方法・活用方法についての詳しい解説。
【テンペ】世界が注目するインドネシアの発酵大豆食品 – Vegewel

世界の珍しい発酵食品②コンブチャ（発酵茶）の腸活ブームと正体

「コンブチャ」という名前を聞いて、昆布のお茶を思い浮かべた方も多いのではないでしょうか。実はこれは全くの別物です。正確には「紅茶キノコ」とも呼ばれる発酵飲料で、砂糖を加えた紅茶や緑茶をSCOBY（菌と酵母の共生体）で発酵させて作る飲み物です。日本に昆布茶（こんぶちゃ）があるため、外来語の「コンブチャ」と混同しやすいのですが、まったく異なる飲み物です。

海外では2010年代からモデルや女優が日常的に飲むことで知られ、現在もアメリカ・イギリスを中心に市場が拡大し続けています。日本でも2019年前後から再び注目を集め、市販品も増えてきました。コンブチャには乳酸菌・酵母菌・酢酸菌が含まれており、まさに腸活に関わる複数の有益菌を一度に摂れる飲み物です。

腸活が目的の場合は、飲み方が大切です。

コンブチャに含まれる乳酸菌や酵母は胃酸に弱い性質があるため、空腹時よりも食後に飲む方が腸まで届きやすいとされています。また、発酵時間によって含まれる成分のバランスが変わります。高温で7日間発酵させる短時間発酵のコンブチャは酵母とアルコールが多くなる一方、長時間発酵させたものは有機酸が増えて酸味が強くなります。市販のコンブチャを選ぶ際は、「生きた菌を含む」と明記されたものを選ぶのがポイントです。

さらに、2023年の海外研究では糖尿病患者がコンブチャを飲み続けると血糖値を下げる可能性があると報告されました。もちろん医療的な治療の代替にはなりませんが、食事管理を大切にしている方にとっては見逃せない情報です。コンブチャはそのまま飲むほか、ドレッシングのベースや炭酸水で割ってすっきり飲むなど、日常に取り入れやすい方法が多いです。

コンブチャの健康効果や選び方については以下のページが詳しいです。

発酵茶コンブチャの腸活効果と飲み方についての専門的な解説。
管理栄養士が解説！コンブチャの効果・飲み方・選び方とおすすめ – Women's Health Japan

世界の珍しい発酵食品③ケフィア（コーカサス地方）はヨーグルトより腸に効く

ヨーグルトは毎日食べているけれど、腸の調子がなかなか改善しないという経験はないでしょうか。そこで注目したいのが「ケフィア」です。ケフィアはコーカサス地方（現在のロシア南部やジョージアあたり）を発祥とする発酵乳飲料で、見た目はヨーグルトに似ていますが、成り立ちがまったく異なります。

一般的なヨーグルトは乳酸菌のみで牛乳を発酵させますが、ケフィアは乳酸菌と酵母の複合発酵で作られます。含まれる乳酸菌の種類もヨーグルトより豊富で、腸内環境への働きかけがより多角的です。ヨーグルト以上の腸活効果が期待できる、というのが現在の栄養学での評価です。意外ですね。

具体的には、腸内の蠕動（ぜんどう）運動を促して便秘になりにくくする効果のほか、カルシウムやタンパク質の吸収を助ける働きも確認されています。さらに、花粉症などのアレルギー症状は免疫の異常反応が原因の一つですが、ケフィアに含まれる菌が粘膜免疫の働きを整えることで、症状が和らぐケースもあると報告されています。ケフィアが条件です。

飲む目安は1日200〜300ml（コップ1杯程度）です。これは、400mlのペットボトル飲料の半分強のイメージです。飲みすぎると腸に負担がかかることもあるため、まずは少量から始めて体の反応を見るのが安心です。食後に飲む習慣をつけると、胃酸の影響を受けにくく、菌が腸まで届きやすくなります。

日本ではケフィアの種菌（スターターカルチャー）が販売されており、自宅で牛乳に混ぜるだけで手軽に作れます。市販のケフィアドリンクも増えてきており、コストコやネット通販で入手できます。腸活を本格的に始めたい方は、まずは「ケフィア種菌」で検索してみると選択肢が広がります。

ケフィアの効果と摂取方法の詳細は以下が参考になります。

ケフィアの腸活・美容・免疫への効果と正しい飲み方についての詳しい解説。
ヨーグルト以上の効果！本気の腸活に役立つ食材 – つやプラ

世界の珍しい発酵食品④インジェラ（エチオピア）は実は鉄分が小麦の2〜3倍のスーパーフード

エチオピアの国民食「インジェラ」は、一見すると灰色のスポンジのような薄焼きパンです。独特のスッパ酸っぱい発酵臭から「世界一まずい主食」と呼ぶ声もありますが、栄養の観点では近年スーパーフードとして世界から注目されています。インジェラの原料は「テフ」と呼ばれる世界最小の穀物で、米粒の約100分の1というあまりの小ささから「見失う（lose it）」という意味の名前がついたとも言われています。

テフは全粒粉のまま使われます。

小麦粉のように胚芽やふすまを取り除く精製が行われないため、アミノ酸・タンパク質・食物繊維・カルシウム・鉄分をすべて含んだ完全栄養に近い穀物です。特に鉄分の含有量は小麦の2〜3倍もあり、貧血が気になる女性にとってはうれしい数字です。また、グルテンを含まない「グルテンフリー」食品でもあるため、近年の健康志向のブームとも相性が抜群です。

さらに、インジェラは発酵させてから焼くため、栄養素の吸収率がぐっと高まります。発酵の過程でミネラルの吸収を妨げるフィチン酸が分解されるため、鉄分やカルシウムが体内に取り込まれやすい状態になります。ただ食べるだけでなく、発酵の力で栄養を活かしているということですね。

日本でインジェラを作るには、テフ粉を購入して3〜4日間水と混ぜて常温で発酵させ、クレープ状に焼き上げます。テフ粉は一部の輸入食品店やネット通販で入手できます。ただし酸味がかなり強く、初めて食べる方にはハードルが高いかもしれません。まずは小さく焼いて、豆のカレーや野菜スープと合わせるエチオピアスタイルで試してみるのが一番です。

インジェラの栄養価と作り方については以下が詳しいです。

テフの栄養価とインジェラのグルテンフリー・鉄分豊富な特性についての詳細解説。
栄養豊富でグルテンフリー！「テフ」でつくるエチオピアの国民食「インジェラ」 – マルコメ 発酵美食

世界の発酵食品を珍しいと感じたあなたが日常に取り入れるための独自視点：「発酵食品の組み合わせ」で腸活の効果が変わる

発酵食品はひとつだけ食べ続けるよりも、複数の種類を組み合わせる方が腸内環境への働きが多角的になる、という観点はあまり語られていません。腸内には約1,000種類・100兆個もの腸内細菌が住んでいると言われており（東京ドーム約20個分に相当する胃腸管の表面積に分布）、種類ごとに好む栄養素や働く場所が異なります。ひとつの発酵食品だけでは、恩恵を受けられる菌の種類に限りがあります。

具体的な組み合わせのイメージで言うと、乳酸菌を含むケフィアやキムチに加えて、酵母菌を含むコンブチャや納豆菌を含む納豆を組み合わせることで、腸内のさまざまな菌を同時にサポートできます。これが基本です。さらに、発酵食品と一緒に「食物繊維（プレバイオティクス）」も摂ると、腸内の善玉菌のエサが増えるため、より効果的です。テンペやインジェラは食物繊維が豊富で、まさに発酵食品とプレバイオティクスを同時に摂れる一石二鳥の食材です。

ただし、発酵食品を食べすぎると逆に腸の調子を崩すこともあります。注意が必要です。特にケフィアを1日500ml以上飲んだり、強烈な発酵食品を一気に大量に食べたりすると、腸内細菌のバランスが急に変化してお腹がゆるくなることもあります。「少量を毎日続ける」が腸活の鉄則です。

| 発酵食品 | 主な菌の種類 | 特に期待できる効果 | 入手しやすさ |
|---|---|---|---|
| 🫘 テンペ | クモノスカビ（テンペ菌） | イソフラボン吸収・食物繊維 | ★★☆（ネット通販）|
| 🍵 コンブチャ | 乳酸菌・酢酸菌・酵母 | 腸活・血糖値サポート | ★★★（市販あり）|
| 🥛 ケフィア | 乳酸菌＋酵母（複合発酵） | 腸活・アレルギー・骨強化 | ★★☆（種菌で自作可）|
| 🫓 インジェラ | 乳酸菌（テフ由来） | 鉄分・グルテンフリー | ★☆☆（材料を通販で）|
| 🥬 ザワークラウト | 植物性乳酸菌 | 腸活・ビタミンC | ★★★（輸入スーパー）|

世界の発酵食品は、それぞれに異なる菌と栄養を持っています。日本の発酵文化は世界でも誇れるものですが、世界に目を向けると腸活や健康をサポートする選択肢がさらに広がります。毎日の食卓に、できるところから一種類ずつ取り入れてみましょう。

腸内環境と発酵食品全般の関係については、農林水産省の信頼できる情報もあわせて確認してみてください。

農林水産省による発酵食品と腸内環境・健康効果の科学的解説。
「発酵」の不思議 – 農林水産省

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