ゼロカロリー飲料と糖尿病、知恵袋では知れない真実

ゼロカロリー飲料と糖尿病、知恵袋では知れない5つの真実

ゼロカロリー飲料を毎日飲み続けると、2型糖尿病のリスクが23%以上も上がる可能性があります。

ゼロカロリー飲料の「ゼロ」は法律上5kcal未満のこと

スーパーやコンビニで目にする「ゼロカロリー」という表示、実は法律上の基準があることをご存じでしょうか。消費者庁の栄養成分表示のルールによると、清涼飲料水の場合は100mlあたり5kcal未満であれば「ゼロカロリー」と記載することが認められています。つまり、コップ1杯（約200ml）を飲んだだけで、最大10kcal近くを摂っている可能性があるということです。

同じように「糖質ゼロ」は100mlあたり糖質0.5g未満、「糖類ゼロ」は100mlあたり単糖類・二糖類が0.5g未満であれば表示できます。完全なゼロではありません。

ペットボトル1本（500ml）を飲むと、最大25kcal・糖質2.5gが入っている計算になることもあります。

これが原則です。

この「表示上のゼロ」と「本当のゼロ」のギャップは、糖尿病の血糖管理をしている方にとって見落とせないポイントです。食事のカロリーを細かく計算しているのに、飲み物から知らないうちにカロリーや糖質を取り込んでしまうことになりかねません。

参考：消費者庁「栄養成分表示について」では、各表示基準の詳細が確認できます。

消費者庁｜栄養成分表示について

ゼロカロリー飲料の人工甘味料が腸内環境を乱すメカニズム

ゼロカロリー飲料が甘いのに血糖値を上げないのは、砂糖の代わりにアスパルテーム・スクラロース・アセスルファムKといった人工甘味料が使われているからです。これらは砂糖の100〜600倍の甘みを持ちながら、体内でほとんど消化されません。

ところが、「消化されない＝安全」ではないことが、近年の研究で明らかになってきました。

2014年にイスラエルの研究チームが科学誌『Nature』に発表した研究では、人工甘味料の一種・サッカリンを健康な成人に1週間摂取させたところ、7人中4人で血糖値の上がり方（耐糖能）が悪化したと報告されています。その原因として注目されたのが、腸内細菌叢（腸内フローラ）への影響です。

人工甘味料が腸内の悪玉菌を増やし、善玉菌を減らすことで腸内環境が乱れ、血糖コントロールに関わるホルモン（インクレチンなど）の分泌が変わる可能性が示唆されています。腸内環境と血糖値はつながっているということです。

すべての人に同じ影響が出るわけではありませんが、知っておく価値はあります。

• 🔬 アスパルテーム：砂糖の約200倍の甘み。最もよく使われる人工甘味料の一つ。
• 🔬 スクラロース：砂糖の約600倍の甘み。腸内細菌への影響を示す研究が複数ある。
• 🔬 アセスルファムK：砂糖の約200倍の甘み。スクラロースと組み合わせて使われることが多い。

参考：消化器外科医・石黒成治氏によるPRESIDENT Onlineの解説。人工甘味料と腸内環境・血糖コントロールの関係について詳しく記載されています。

ゼロカロリー飲料を毎日飲むと脳が「もっと食べろ」と指令を出す

知恵袋でも「ゼロカロリーだから飲みすぎても大丈夫」という声を見かけますが、それは大きな誤解です。

人工甘味料は口の中で「甘み」を感じさせますが、血糖値を上げません。すると脳は「甘いものを食べたはずなのに、エネルギーが来ない」と誤認し、「もっと食べろ」というシグナルを出します。これが過食につながる仕組みです。

脳が混乱するということですね。

また、強い甘みに舌が慣れてしまうと、通常の甘さでは物足りなくなり、より甘いものを求めるようになります。結果として、ゼロカロリー飲料を飲んでいるのに甘いお菓子の摂取量が増える、という悪循環が起きやすくなります。

糖尿病の専門医である玉寄皓大氏（玉寄クリニック副院長）は、「人工甘味料を多く摂る人は、摂らない人に比べて肥満や糖尿病を発症するリスクが高いという研究結果がある」と指摘しています。この背景には、過食誘発・甘味依存・腸内環境の悪化の3つが複合的に関わっていると考えられています。

つまり、ゼロカロリー飲料は「直接血糖値を上げない」が「間接的に血糖管理を難しくする」飲み物である可能性があります。

参考：玉寄クリニック糖尿病内科医によるゼロカロリー飲料のリスク解説。

玉寄クリニック｜ゼロカロリー飲料との正しい付き合い方

ゼロカロリー飲料と糖尿病リスク、WHO・海外研究が示す数字

「知恵袋に『ゼロカロリーコーラは問題ない』と書いてあった」という情報を信じている方は、ぜひ最新の研究データも確認しておきましょう。

フランスで行われた大規模な前向きコホート研究では、人工甘味料を長期間にわたって多量摂取すると2型糖尿病の発症リスクが約23%増加するという結果が報告されました。

さらに2023年5月、WHO（世界保健機関）は「人工甘味料を体重管理や生活習慣病予防のために使用することを推奨しない」とする新たな指針を発表しました。短期的には体重減少効果が見られるものの、長期的には逆に体重増加や2型糖尿病のリスクを高める可能性があると警告しています。

これは意外ですね。

また2013年の研究（Diabetes Care誌掲載）では、スクラロース摂取後にインスリン感受性が約23%低下するという結果も出ています。インスリン感受性が下がるということは、同じ量のインスリンでは血糖値を十分に下げられなくなる、ということを意味します。これは糖尿病の悪化につながりやすい状態です。

一方で、「適量であれば問題ない」という意見も専門家の間にあります。重要なのは「ゼロカロリーだから無制限に飲んでいい」という認識を改めることです。

参考：小野百合内科クリニックによる糖尿病内科医視点のゼロカロリー飲料解説。WHOの勧告や最新研究データも含まれています。

小野百合内科クリニック｜ゼロカロリー飲料は糖尿病予防になるのか

糖尿病リスクを下げる飲み物の選び方と、ゼロカロリー飲料との賢い付き合い方

ここまで読んで「では何を飲めばいいの？」と思った方も多いでしょう。

糖尿病予防・血糖管理の観点から、最も安心して飲める飲み物は「水」「無糖のお茶（麦茶・緑茶・ほうじ茶など）」「炭酸水（無糖）」です。これらは糖質ゼロ・カロリーゼロが本当の意味で保証されており、腸内環境への悪影響も指摘されていません。

水が基本です。

ゼロカロリー飲料については、「完全禁止にする必要はないが、毎日の習慣にはしない」という付き合い方が現実的です。甘いものが飲みたいときの選択肢として、週2〜3本程度に抑えるのが一つの目安として挙げられています。「たまのご褒美として楽しむ」くらいの位置づけが理想です。

以下に、飲み物の選び方をまとめます。

飲み物の種類	血糖値への影響	おすすめ度
水・炭酸水（無糖）	なし	⭐⭐⭐ 最もおすすめ
麦茶・緑茶・ほうじ茶（無糖）	ほぼなし	⭐⭐⭐ 日常的にOK
ゼロカロリー飲料（人工甘味料入り）	直接的には低いが間接影響あり	⭐ 飲みすぎ注意
砂糖入り清涼飲料水・ジュース	急激な血糖値上昇あり	❌ 控えるべき

また、血糖値が気になる方は食後に軽いウォーキング（10〜15分）を取り入れると、食後血糖値のピークを抑える効果があることも知られています。飲み物の管理と合わせて実践することで、より安定した血糖コントロールにつながります。

糖尿病の検査や日々の血糖値確認が気になる場合、最近はドラッグストアやオンラインで購入できる家庭用の血糖測定器も普及しています。日々の生活習慣の見直しと合わせて、医療機関でのHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）の定期検査も忘れずに確認しておきましょう。

参考：まえだ循環器内科によるゼロカロリーコーラと糖尿病の関係。「カロリーゼロ≠完全にゼロ」という重要な解説が掲載されています。

まえだ循環器内科｜ゼロカロリーコーラと糖尿病

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